Poniedziałek i Czwartek (klatka +ramiona + triceps)
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi z za glowy i z przed Glowy
4 serie po 10 - 6 powtorzen
unoszenie sztangielek bokiem w gore
4 serie po 8 powtorzen
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 10-8 powtorzen
unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu
4 serie po 10 powtorzen
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w szerokim chwycie
6 seri po 8-6 powtorzen
wyciskanie sztangi Glowa w gore
6 seri po 8-6 powtorzen
wyciskanei sztangielek na lawce plaskiej
4 serie po 7 powtorzen
rozpietki
4 serie po 7 powtorzen
wyciskanie sztangi w waskim chwycie
6 seri po 8-6 powtorzen
triceps
prostowanie ramion an wyciągu stojac
4 serie po 8 powtorzen
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie
4 serie po 7 powtorzen
wyciskanie francuskie sztangi lezac
4 serie po 8 powtorzen
Wtorek i Piatek (grzbiet +biceps+nogi)
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Podciąganie sztangi w opadzie
4 serie po 10-8 powtorzen
podciąganie sztangielek w opadzie
4 serie po 10-8 potorzen
przyciąganie linki w siadzie
5 seri po 8-6 powtorzen
przyciąganie drazka do karku
4 serie po 10-6 powtorzen
przyciąganie raczek do klatki
4 serie po 10- 6 powtorzen
sztruksy ze sztanga i sztangielkami
5 serie po 12-10 powtorzen
TRENING MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO(BICEPS)
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
4 serie po 8 powtorzen
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
4 serie po 8 - 6 powtorzen
uginanie ramion na modlitewniku
5 serie po 8-6 powtorzen
uginanie ramion ze sztangielkami na laweczce w siadzie
4 serie po 8-6 powtorzen
ugnianie ramion ze sztangielkami w siadze w podporze o kolano
5 serie po 8 powtorzen
uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem
po 4 serie po 16-12 powtorzen
Nogi
Martwy ciag
4 serie po 10 - 8 powtorzen
i przysiady ze sztanga
4 serie 8 - 6 powtorzen