Queltash
Pomóżcie zmienić ten plan, aby dawał efekty bardziej siłowe niż masowe. Z góry dzięki!
Poniedziałek KLATA/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4s 8/6/6/4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12
1.Pompki na poręczach 3s 10-8-6
2.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-6-4-3
ŚRODA PLECY/BICEPS
1.Podciąganie 4s max
2.Martwy ciąg 4s 15-8-6-5
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10/8/8/6
4.Szrugsy 3s max
1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 3s 8-6
3.Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3s 8-6-4
PIĄTEK BARKI/KAPTURY/NOGI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10/8/8/6
2 . unoszenie hantli bokiem 4s 10/8/8/6
3. unoszenie hantli w opadzie 4s 10/8/8/6
1.Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8
2.Uginanie podudzi siedząc 4s 12/10/10/8
3.Wspięcia na palcach ze sztangą 4x do palenia
Poniedziałek KLATA/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4s 8/6/6/4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12
1.Pompki na poręczach 3s 10-8-6
2.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-6-4-3
ŚRODA PLECY/BICEPS
1.Podciąganie 4s max
2.Martwy ciąg 4s 15-8-6-5
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10/8/8/6
4.Szrugsy 3s max
1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 3s 8-6
3.Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3s 8-6-4
PIĄTEK BARKI/KAPTURY/NOGI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10/8/8/6
2 . unoszenie hantli bokiem 4s 10/8/8/6
3. unoszenie hantli w opadzie 4s 10/8/8/6
1.Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8
2.Uginanie podudzi siedząc 4s 12/10/10/8
3.Wspięcia na palcach ze sztangą 4x do palenia
No Pain = No Gain
Krzysztof Piekarz
Zambo19
