Pomoc w doborze ćwiczeń i wyjaśnienie niektórych

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s jak to wygląda ?
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s co zamiast tego ?
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s jak to wygląda ?
- Uginanie nóg w leżeniu 2s jak to wygląda ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s jak to wygląda ?
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s na co to zamienić ?
- Unoszenie z opadu 2s jak to wygląda ?
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s na co to zamienić ?
- Uginanie nóg w leżeniu 2s jak to wygląda ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s jak to wygląda ?

Tak nie bardzo wiem, jak wyglądają te ćwiczenia, ale mam też kilka pytań ;) Chcę ćwiczyć tym planem (FBW by georgu). Dodatkowo staram się chodzić po siłowni na saunę na 10-15 minut, później biorę prysznic. W sobotę chodzę na pół godzinny basen. Jakim stylem najlepiej pływać, żeby "naprawić" kręgosłup, bo jestem krzywy. Jakie ćwiczenia polecacie na plecy, żeby skorygować moją wadę ? Dietę stosuję (była już kiedyś sprawdzona i zatwierdzona). Zależy mi na masie ;) Po jakim czasie będę widział jakieś efekty ? Ćwiczę od 3 miesięcy dość intensywnie, dietę stosuję ok półtorej miesiąca.

Aha, ćwiczę 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Chcę wykonywać jednego dnia ćwiczenia A, drugiego B.

Zajrzyj tu po opisy ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Zmieniłem całkowicie plan. Układałem go na podstawie tego Atlasu, który mi podesłałeś ;) Tak wygląda. Co o nim sądzicie ? [;

Plan A

klatka piersiowa - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
POMPKI NA PORĘCZACH:

naramienne - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): na suwnicy smitha
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):


plecy - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
”MARTWY CIĄG”:

nogi - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ:

łydki - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:


dwugłowe ramion - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):


trójgłowe ramion - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

brzuch - do wyczerpania
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:

Plan B

klatka piersiowa - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

naramienne - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek(***):
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)

plecy - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

nogi - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:


łydki - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

dwugłowe ramion - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:

trójgłowe ramion - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

brzuch - do wyczerpania
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:

Tak w ogóle, to lepiej dla mnie wykonywać FBW, czy dzielony trening ? Na każdy dzień tygodnia trenowana inna partia. Co daje lepsze efekty ?

Co do FBW vs Split to użyj opcji "wyszukaj"- znajdziesz naprawdę wiele tematów.

Co do planu- ja tam noob jestem w tych sprawach ale jak chcesz plan to zrób sobie topic MASS-[twójnick] i Michail Ci zrobi plan.

Tu masz link:
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html 

Poczytałem jeszcze trochę i stworzyłem zupełnie nowy plan ;) Mam nadzieję, że ten jest już dobry.
PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 x 10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6
- pompki na poręczach 3 x max
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8-6

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim nachwycie 4 x max
- ściąganie drążka na maszynie szerokim nachwytem 4 x 10
- „martwy” ciąg 4 x 8-6

2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4 x 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacja” nadgarstka) 4 x 8-6

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


PIĄTEK

1.Nogi:
- wypychanie na suwnicy 4 x 8
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12,10,8,6
- uginania podudzi na maszynie 4 x 12,10,8,6

2. Łydki
- wypychanie na suwnicy palcami nóg 4 x max

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8,6
- unoszenia hantli bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25