I dzien:
KLATA:
1.wyciskanie sztangą leżąc 4x progres
2.rozpiętki leżac 3x seria(10,12,14)
3.przenoszenie hantla za głowe leżac 4x progres
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x progres
2.-----------------II-------------- nachwytem 3x progres 3.kolanko uchwytem młotkowym 3x seria(10,12,14)
4.uginanie ramion z hantla stojac 3x seria(10,12,14)
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie ze sztanga siedzac 4x progres 2.francuskie za głowa siedzac hantla 3x seria(10,12,14) 3.francuskie na ławeczce leżac 4x progres
4.pompki w oparciu 3x 25 powtórzeń
II dzień:
BARKI:
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x progres
2.wyciskanie sztangi zza głowy 3x progres
3.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x progres
4.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x seria(8,10,12) 5.unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x progres
PLECY:
1.drążek 3x max powtórzeń
2.podciąganie sztangi w opadzie 4x progres
3.skłony ze sztangą (,,dzień dobry") 4x progres
4.martwy ciąg 3x progres po 10 powt.
5.wznowy barków 3x 25 powt.
NOGI:
1.przysiady ze sztanga 4x progres
2.wspięcia na palce 6x max
to by było na tyle, nogi troche pominołem bo od sztuk walki sa dobrze zrobione może wieksza wage przykładam do łydek bo są za małe hehe ;) oczywiscie do tego dobra dieta, sen i po jakims czasie dorzucam suple ! prosze o ocene i wskazówki co ewentualnie moge zmienić. pozdrawiam