trening do oceny

staz ponad 3 lata z przerwami ostatni trening tradycyjny split klata triceps, plecy biceps, nogi barki!!
cel ubicie miesni zwiekszenia tempa majace na celu spalenia fatu, uwidocznienia miesni

sesja nr 1
KLATKA PLECY
-podciąganie się do brody 5xmax
wyciskanie sztangi na ukosie 4x12-10-8-8
-wyciskanie leżąc 4x12-10-8-8
sciąganie drążka wyciągu za kark 4x12x10x8-8
-rozpiętki w leżeniu 4x12-10-10-8
wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-8
-brama 3x12
wiosłowanie sztangą podchwytem/ yates row 3x12-10-8
-wznosy tułowia 4xmax z obciążeniem
brzuch
rowerek na koniec, lub interwały

sesja nr 2
NOGI BARKI
-przysiady 1 rozgrz. 4x15-12-10-8
wznosy ramion bokiem 1 rozg 4x15-12-10-10
-prostowanie nóg na wahaczu 4x12
wyciskanie sztangielek 4x15-12-10-8
-wykroki ze sztangielkami/ uginanie nóg na wahaczu 4x15-12-10-10
wznosy ramion w opadzie tułowia 4x12
-osle wspiecia 5xmax
szrugsy 4x15
brzuch
rowerek na koncu/ interwały ok 15 min

sesja nr 3
BICEPS TRICEPS
-wznosy przedramion ze sztangą 4x15-12-10-8
wyciskanie sztangi w lezeniu waski chwyt 4x12-10-8-8
-unoszenia sztangielek w siedzieniu z supinacją 3x12-10-8
francuzkie wyciskanie sztangi 3x12-10-8
-wznosy przedramienia na modlitewniku 3x12-10-10
sciaganie linek wyciagu 3x12-10-8
-przedramie 3x nachwyt 3x podchwyt
brzuch na końcu rowerek

co zminic z czym pokombinowac