[POMOCY] trening na mase, prosze o korekte

Ćwiczenia na Brzuch powtórzenia serie
Górna część 12-15 1
Dolna część 6-12 1
Mięśnie skośne 10 każda strona 1
dolny odcinek pleców 12-15 1

Trening total body
Przysiady 10-12 2
Wyciskanie na maszynie 10 2
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 10 2
Wyciskanie w pozycji stojącej 10 2
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 2
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 2
Wyprost nóg siedząc 10-12 2
Unoszenie ramion 10 2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10-12 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-12 2
rozpiętki na maszynie"butterfly" 10-12 3

Wtorek, Czwartek( opcjonalnie )

ćwiczenia aerobowe
przynajmniej 20 minutowy marsz (prawdopodobnie codziennie będę robił)

Piątek
Trening total body, z naciskiem na nogi.
dodatkowo:
wypad jednonóż i wejście na stopień (10-12 razy każda
noga), dwie serie.
wspięcia na palce 10 2

Sobota
trening brzucha + trening interwałowy
(z tym cięzko raczej nie będę miał ochoty na interwał)

Przewiduje, że będe z niego jakieś 4-6 tyg.. wsumie już zaczełem go, ale
prosiłbym o porade czy ten trening nadaje sie na ćwiczenie na mase i bardzo prosiłbym
żebyście spojrzeli na powtórzenia i serie czy to nie za mało bo coś mi nie pasi w tym
treningu. Są to początki koksowania z mojej strony :P mam 17 lat 65kg około i jeszcze raz
prosze, o pomoc w ułożeniu treningu na podstawie tego co dałem a nie podawanie jakiś stron
bo przeglądałem je :P a i ostanie pytanie, lepiej robić np serie 4x12 czy np 12,8,6,4 ?

aha i chciałbym podkreślić ze posiadam tylko hantle i atlas

http://allegro.pl/item322565402_nowy_atlas_body_sc_gw_24_mce_fv_raty_sprawdz_.html#photo

taki sam tylko bez modlitewnika, za pomoc będę bardzo wdzięczny

Dziwny ten trening. Na twoim miejscu zrobilbym normalne FBW(przeczytaj post Georgu)
Ale jak juz sie uprzesz to:

Trening total body
Przysiady 10-12 2/ daj 3 serie 12/9/6
Wyciskanie na maszynie 10 2 / szkoda ze nie ma laweczki i sztangi...zrob 3 serie 12/9/6

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE 10 2 /tzn nie bardzo wiem jak to wyglada...jezeli to wioslowanie to 3 serie 12/9/6
Wyciskanie w pozycji stojącej 10 2 / 3 serie 12/9/6
Przyciąganie ciężaru do klatki,siedząc 10 2 / nie wiem co to jest za cwiczenie
Wyprost ramion przy wyciągu 10-12 2 / 3 serie 9/6/6
Wyprost nóg siedząc 10-12 2 / przydaloby sie cos na dwuglowe
Unoszenie ramion 10 2 / jak, czym ??
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 10-12 2 / hmmm 3 serie 12 9 6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-12 2/// to juz chyba bylo:)
rozpiętki na maszynie"butterfly" 10-12 3 / wyrzuc


Jesli chcesz to mozesz skorzystac z planu ktory kiedys ulozylem dla siebie:

PONIEDZIAŁEK A
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 12/9/6
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/9/6
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w gore 12/9/6
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 9/6/6
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/9/9
Dzien dobtry 12/12/12 uwazaj z ciezarem
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12/9/6
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max
ŚRODA B
NOGI:
Uginanie nog (na dwuglowe) 12 9 9
Wysoki step 12 9 9
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 12 9 6
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 9 6
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 9 9 9
Podciąganie sztangi w opadzie 12 9 6
Martwy ciąg 9 6 6
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "młotkowym" 12 9 6
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga: max(rozstaw dłoni ok. 15 cm)

PIĄTEK A
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 12/9/6
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/9/6
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w gore 12/9/6
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 9/6/6
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/9/9
Dzien dobtry 12/12/12 uwazaj z ciezarem
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 12/9/6
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max
+ porzadna dieta i jakies efekty powinny byc
dostosuj sobie ten plan do mozliwosci sprzetowych...
progresja ciezaru jezeli maleje ilosc serii

Pozdro...


Zmieniony przez - lejoooo w dniu 2008-03-02 21:47:17

trening wziąłem z Men's Health, mi tylko zależy na tym żeby jak najbardziej wykorzysta ten atlas i żeby ten trening był na masę, to co mam to może iść w ****u nawet tyle żeby były jakieś ćwiczenia full body na atlas... nie mam za dobrych warunków do ćwiczeń :P

aha, a co zamiast rozpiętek wrzucić? jakieś dobre ćwiczenie na klate...

Zmieniony przez - warez1990 w dniu 2008-03-02 21:56:43

No to jak masz ten trening co ci podalem to zmien np wyciskanie sztangi na wyciskanie na maszynie itd/
Zamiast wyciskanie sztangi skos to wyciskanie sztangielkami skos...

Od samego treningu masa Ci nie podskoczy...Dieta to podstawa.

no dieta to wiem ;] włanie dopiero co kupiłem suplementy i biore sie powoli za ryż i kurczaki :P

ej....jezeli dopiero zaczynasz to zostaw te suplementy( co kupiles?)
Na samej diecie przez najblizsze pol roku do roku bedziesz mial efekty. Chyba ze bedziesz mial jakis powazny zastoj!

mass xxl, zależy mi na mocnym przybraniu masy

aham...czyli gainer tylko? to dobrze bo myslalem ze jakas kreatyne albo cus innego:) Gainer moze byc