Poradnik początkującego czyli co jak i z czym.

Wybór sekcji:
Przed wybraniem sekcji warto dowiedzieć się na podstawie jakich stylów prowadzone są treningi-trening
w sekcji MMA powinien opierać sie na conajmniej na 2 stylach:
1.Styl uderzany-Muay thai/Kick Boxing/Boks/Karate Kyokushin itp
2.styl Grapplingowy- BJJ/Sambo/Zapasy itp

często aby wzbogacić obalenia dodaje się judo lub zapasy.

nie ma złotego konsensusu co do mieszania tych styli- każdy może wnieść cos nowego do naszego stylu walki niemniej za najskuteczniejsze połączenie uwarza się Muay thai+Zapasy+BJJ ale tak jak napisałem jest zbyt wiele czynników aby dało sie to jednoznacznie stwierdzić.

Rozgrzewka przedtreningowa:
Wszyscy chyba wiedzą jak istotna jest rozgrzewka i do jakich konsekwencji prowadzi jej brak dlatego przed rozpoczęciem treningu należy przygotować nasze ciało do wysiłku jakim niewatpliwie jest trening
oto przykładowy plan:
1.krążenie głową
2.krążenie rękoma
3.pąpki
4.krążenie tłowiem
5.brzuszki
6.krązenie kolanami
7.Przysiady
8.wymachy nogami
9.skakanka
10.bieg ( niekoniecznie szybki)

Nie podaje ilości gdyz jest to kwestja zbyt indywidualna.


Dieta w SW:

Dieta w SW powinna opierać się podobnie jak dieta kulturystyczna na
pełnowartosciowych produktach, pomimo tego ze raczej nie budujemy masy trzyba pamiętać o tym iż nasze mięsnie są poddawane wysiłkowi nieraz nagranicy naszej wytrzymałości i niezbędna jest im właściwa regeneracja a co za tym idzie musimy dostarczać im odpowiednie ilości Białek,tłuszczy i węglowodanów.
białko-25-30% kalorii
tłuszcze-15-20%
węglowodany- ok 50%

teraz troche o tym gdzie takowe znajdziemy:
białko-wołowina, wieprzowina, drób,tuńczyk,jaja,chude ryby
tłuszcze-orzechy,tłuste ryby,oliwa,nasiona
węglowodany-ryż,kasza,owoce,płatki owsiane,warzywa

o tym jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne nie będe pisał- od
tego jest odpowiedni dział niemniej sugeruje aby nie dodawać
zbytnio kcal ponad zapotrzeboowanie gdyż masa nie jest celem
adepta SW.Osobiście %-ową ilość tłuszczów trzymałbym na
najniższym poziomie a dodał węglowodanów.

Trening na siłowni:
Odnośnie jego przydatności istnieją kontrowersje-jedni sądza iż
jest on niezbędny, inni iż wystarczą cwiczenia z własnym ciałem osobiście sądze iż trening na siłowni jest istotny aczkolwiek nie należy przesadzać.
Oto przykładowy trening:

DZIEN 1

Magiczne 50:
caly cykl powtorzyc 5 razy:

5 rwan ciezarkiem lub kettlebell (na reke)
5 wymachow przednich ciezarkiem na reke
10 burpees (popka, wstanie, wyskok)
odpoczynek 60 sekund

Wykanczacz:
"spacer farmera"- 3 serie

DZIEN 2
Biegi interval:
4x800m
4x50m

Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych pod rzad bez przerwy

DZIEN 3
Trening Silowy:

A. 1- reka hantel clean & press (z podlogi)
seri: 4
powtorzen: 3 na reke
odpoczynek: 90-120 sekund
ciezar: na max 5 powtorzen

B. 1-reka rwanie
serie itd jak wyzej

C1. Przysiad na jednej noge
c2. opuszczanie ciala do przodu na kolanach
seri: 4
powtorzenia: 5
odp: 45-60sekund

D1. podciaganie na drazku
D2. pompki (z obciazeniem, najlepiej obrac kamizelke z odwaznikami)
serie: 4
powt: podciaganie-5 pompki-15
odp: 45-60sek

Wykanczacz:

Wymachy mlotem w opone- 100 (50 na strone)

DZIEN 4
GPP:

-burpees x 30sek
-pajace x30sek
-przemienne wyciskanie lekkich ciezarkow nad glowe z unoszeniem kolan na zmiane x 30sek
-walka z cieniem x30sek

1min przerwy i powtorka x5

Brzuszki:
5 roznych cwiczen wykonanych bez przerwy

DZIEN 5
odpoczynek

w dzien odpoczynku mozna sie skupic na mini treningach czyli: kark i przedramiona.

trening wydolnościowo wytrzymałościowy:

Gdy trenujemy SW bez sensu jest biegać wiele km dziennie,kondycje fizyczną mozna budować w inny sposób
oto przykładowy trening :

10 minut bieg bokserski
30 sekund podpór( pozycja w której zaczynacie pompki)
5 minut bieg bokserski
30 sekund podpór
2,5 bieg bokserski

2 minuty przerwy

10 minut pajacyki
30 sekund podpór
5 minut pajacyki
30 sekund podpór
2,5 minuty pajacyki

2 minuty przerwy

30 przysiadów
30 sekund bieg w miejscu
30 przysiadów
30 sekund bieg w miejscu
30 przysiadów
30 sekund bieg w miejscu
30 przysiadów
30 sekund bieg w miejscu

2 minuty przerwy
30 małyszy ( ręce splecione za plecami, wykonujemy lekki przysiad po czym wyskakujemy do góry prostując kolana)
30 sekund bieg w miejscu
30 małyszy
30 sekund bieg w miejscu
30 małyszy
30 sekund bieg w miejscu
30 małyszy
30 sekund bieg w miejscu

2 minutry przerwy

20 sek. Żabki
20 sek. Bieg w miejscu
20 sek. Żabki
20 sek. Bieg w miejscu
20 sek. Żabki
20 sek. Bieg w miejscu
20 sek. Żabki
20 sek. Bieg w miejscu

...ina koniec :)
6 serii po po 10
-spięcia brzucha
skośne spięcia
świece
podnoszenie nóg leżąc

Suplementacja:
W SW nie jest ona tak istotna jak w kulturystyce niemniej warto po jakimś czasie nieco wesprzec nasz organizm chemią:
Białka/Gainery - osobiście sadze iż są zbędne skoro można dostarczyć te same składniki z jedzenia niemniej jesli wyjątkowo nie możemy zjeśc posiłku to czemu nie.

Kreatyna - wbrew opinią kreatyna nie pompuje mięśni nie nadając im siłyjest ona bardzo dobrym suplementem również jeśli chodzi
o rozwój siły.

Carbo - Carbo pomoże Ci w okresie kryzysu energetycznego, a także podczas
intensywnych i wyczerpujących treningów.

Reszta suplementów(poza witaminami) jest zbędna.



Wiem że większosć z tego co napisałem było już opisywane ale w dziale brak jest podsumowania wiadomości i miejsca gdzie początkujący znajdzie wszystko opisane.
trening siłowy i wytrzymałościowy zaczerpąłem z tematów:

https://www.sfd.pl/Trenuj_jak_Spartan,_nie_jak_Arnold-t334923.html

https://www.sfd.pl/Trening_wydolnościowo-wytrzymałościowy_part#1-t363730.html


Zmieniony przez - kondek w dniu 2008-03-02 22:49:29

Zmieniony przez - kondek w dniu 2008-03-02 22:50:40

Sog, dobra robota :]] jedno pytanie... co to spacer farmera ? :/

coś takiego:

http://www.cekol.pl/img/194/61/_original/176_zd._2._spacer_farmera2.jpg 

Aa to ten spacer farmera. I z czym to ma byc robione ? Chyba nie z 5kg hantlami

Jak dla mnie brakuje rozciągania ;d bo według jakiś badan ( nieważne jakich bo nie pamiętam ) jak sie rozciągasz to masz lepsze efekty a po za tym to git ;d ( ciekawe czy komuś będzie sie chciał to wykonać ;d ) a również uważam ze suplementy nie są potrzebne wystarczy dobrze jeść;d

Byl taki temat "Papki" bardzo zabawany, sry musialem sie doczepic Ale temat bardzo rzeczowy i ciekawy

chcialbym sie zapytac, czy jezeli nigdy nie mialem stycznosci z ringiem, nigdy sie na serio nie tłukłem, czy jak pojde na treningi vale tudo, to mnie tam zabiją na miejscu, czy przyjmą, po prostu po jakims czasie sie wyrobie?

Czesto w klubach jest podzial na grupy pocz, zaawns itd wiec idziesz
do swiezakow i luz jak nie ma czegos takiego to idz z kolega. Jak pojdziesz sam a nie bedzie w/w podzialow tez Cie nie zabija ale bedzie ciezko i nie chodzi o obicie ale po prostu brak wiedzy, ktora bys musial b. szybko nadrabiac a sekcja i tak bedzie szla do przodu.

Dobra robota Kondek!

thx fod

Zmieniony przez - kondek w dniu 2008-05-04 14:25:02