yrk91
Staż 2 lata zapasy + rok siłownia, waga 80kg
Poniedziałek
Biceps, barki, przedramiona
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 4x12-10-10-9
Unoszenie przedramion z hantlami w oparciu o nogę 4x10-9-8-8
Modlitewnik
4x10-9-8-8
Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 4x10-10-9
Barki
Wyciskanie zza karku 3x10-9-8
Wznosy boczne z hantlami 3x10-9-8
Wyciskanie hantli ze skrętem nadgarstków 3x10-9-8
Przedramiona
Uchwyt młotkowy 4x10-10-9-9
Unoszenie sztangi przez nadgarstki 4x10-9-8-8
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x-12-12-10
Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x-10-9-8
Szrugsy 4x15-14-12-10
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x12-10-10-9
Wyciskanie na suwnicy 4x-12-12-10-10
Prostowanie kolan na wyciągu 4x-12-12-10-10
Wspięcia na palce 4x-16-12-12-12
Piątek
Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 4x-10-9-8-8
Wyciskanie na skośnej z hantlami 4x-9-8-6-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10-8-6-6
Triceps
Pompki na poręczach 4x12-10-9-9
Wyciskanie francuskie 4x-10-9-8-8
Ściąganie drążka z wyciągu 3x10-9-8-8
A teraz kilka pytań
Carbo przed czy po treningu, a może i przed i po? Ewentualnie Max Carb i czym się różnią?
Czy w czasie treningu pić wodę?
Ćwiczyć 4x w tygodniu czy 3x? Mogę połączyć nogi z jakąś partią ale czy to konieczne i jeżeli łączyć to z jaką?
Poniedziałek
Biceps, barki, przedramiona
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 4x12-10-10-9
Unoszenie przedramion z hantlami w oparciu o nogę 4x10-9-8-8
Modlitewnik
4x10-9-8-8
Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 4x10-10-9
Barki
Wyciskanie zza karku 3x10-9-8
Wznosy boczne z hantlami 3x10-9-8
Wyciskanie hantli ze skrętem nadgarstków 3x10-9-8
Przedramiona
Uchwyt młotkowy 4x10-10-9-9
Unoszenie sztangi przez nadgarstki 4x10-9-8-8
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x-12-12-10
Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x-10-9-8
Szrugsy 4x15-14-12-10
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x12-10-10-9
Wyciskanie na suwnicy 4x-12-12-10-10
Prostowanie kolan na wyciągu 4x-12-12-10-10
Wspięcia na palce 4x-16-12-12-12
Piątek
Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 4x-10-9-8-8
Wyciskanie na skośnej z hantlami 4x-9-8-6-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10-8-6-6
Triceps
Pompki na poręczach 4x12-10-9-9
Wyciskanie francuskie 4x-10-9-8-8
Ściąganie drążka z wyciągu 3x10-9-8-8
A teraz kilka pytań
Carbo przed czy po treningu, a może i przed i po? Ewentualnie Max Carb i czym się różnią?
Czy w czasie treningu pić wodę?
Ćwiczyć 4x w tygodniu czy 3x? Mogę połączyć nogi z jakąś partią ale czy to konieczne i jeżeli łączyć to z jaką?
Krzysztof Piekarz
Guetta
