jackfantom
Charakterystyka makroskładników
W prawidłowo ułożonej diecie powinny znajdować się odpowiednio dobrane do naszych potrzeb ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Właściwe żywienie może powstrzymywać rozwój choroby/schorzenia a nawet doprowadzić do całkowitego wyzdrowienia osób chorych.
Węglowodany: Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu gdzie stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie.
Podzielic je mozna na:
1. proste - jednocukry (monosaharydy)
2. złozone, dzielace się na:
a) dwucukry (disaharydy, olisaharydy)
b) wielocukry (polisaharydy)
Źródła węglowodanów w pożywieniu człowieka powinny pochodzić ze źródeł wyodrębnionych z naturalnych artykułów roślinnych. Miód, mączka ziemniaczana, suszone owoce, produkty te zawierają od 80-100% węglowodanów. Bogate w węglowodany są produkty zbożowe (mąka, kasze, makarony, pieczywo), które zawierają od 50-80% skrobi i mogą dostarczać znacznych ilości błonnika pokarmowego. Znaczne ilości węglowodanów występują również w pieczywie cukierniczym, przetworach owocowych takich jak dżemy, konfitury, syropy. Ziemniaki, warzywa okopowe, owoce i napoje zawierają zazwyczaj do 25% węglowodanów. Znikome ilości występują również w produktach mlecznych tam zawartość laktozy kształtuje się na poziomie 4-4,5%.
W zakresie spożycia węglowodanów obserwuje się malejący udział energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (przetworów zbożowych i ziemniaków) a rosnący udział sacharozy i cukrów prostych (cukier rafinowany, słodycze). Zmianom tym towarzyszy obniżenie spożycia błonnika pokarmowego oraz składników odżywczych o znaczeniu regulującym (nie energetycznych), co razem prowadzi do zmian gęstości odżywczej przeciętnego człowieka, utrudniając zbilansowanie dziennej racji pokarmowej. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów może być czynnikiem ryzyka w etiologii niektórych chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych zwanych potocznie chorobami cywilizacyjnymi. Spożywanie żywności wysoko przetworzonej bogatej w cukier rafinowany i tłuszcz (np. słodycze) sprzyja uzyskaniu dodatniego bilansu energetycznego i jest jednym z czynników współ decydujących o powstawaniu otyłości pierwotnej oraz cukrzycy insulinowej. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany kształtuje się na poziomie 50-65% energii ogółem (przyjmując, że 10-15% energii pochodzi z białek i 25-30% energii ze zdrowych tłuszczy). W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych nawet stosowanie do 70% energii ogółem, kosztem energii pochodzącej z tłuszczy z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych.
Tłuszcze Jako składniki pokarmowe nazywane są inaczej lipidami i obejmują dużą grupę związków o różnorodnej budowie chemicznej, których wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz w oraz rozpuszczalnych polarnych rozpuszczalnikach takich jak alkohol czy benzyna, które określane są mianem rozpuszczalników tłuszczowych. Lipidy występują we wszystkich grupach organizmów żywych, gdzie stanowią zapasowy i skondensowany materiał energetyczny.
Najprościej podzielić je można na:
1. tłuszcze proste: do lipidów prostych należą triglicerydy i woski.
2. tłuszcze złożone: do lipidów złożonych zaliczamy fosfo i glikolipidy.
Inny podział dzieli tłuszcze na:
1. roślinne: tłuszcze roślinne obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz w witaminę E, niektóre zawierają karoten.
2. zwierzęce: tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję co związane jest z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą być one bogatym źródłem witaminy A, D, czasami E.
Kolejny podział[/B ]dzieli tłuszcze na widoczne i niewidoczne. Ma to znaczenie przy układaniu jadłospisów i obliczaniu zawartości tłuszczu całkowitego w reakcjach pokarmowych.
Ponad połowę spożywanego tłuszczu stanowią wyodrębnione tłuszcze jadalne które mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych a zwierzęce z tkanki lub mleka zwierząt lądowych oraz tkanek zwierząt morskich. Źródłem tłuszczu zwierzęcego oprócz tłuszczów jadalnych (masło, smalec, słonina) są mięso i wędliny, ryby, jaja, produkty mleczne. W mięsie zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy zawartość tłuszczu waha się od 3-55%, podobnie jak w wędlinach. Ryby zawierają od 0,1-13% mleko i przetwory mleczne od 1-30% i jaja ok. 11% tłuszczu. Najlepsze źródło kwasów tłuszczowych takich jak EPA oraz DHA stanowią tłuszcze ryb morskich potocznie zwane omega 3. Wykazują one wybitne działanie pro zdrowotne. Wspomagają pracę serca i mózgu, chronią przed miażdżycą i nowotworami, przeciwdziałają otyłości oraz wzmacniają odporność.
Tłuszcze są bardzo ważnym źródłem energii ponieważ 1g tłuszczy dostarcza netto 83 kj. energii (9 kcal). Ponadto zwiększają sytość, są źródłem rozpuszczalnych w nim witamin A, D, E a także NNKT.
Białka: Należą one do najważniejszych składników pokarmowych niezbędnych do utrzymania życia. Białka są to makrocząsteczki, których częścią składową są aminokwasy zbudowane z węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki. Najprościej rzecz ujmując białka zbudowane są z aminokwasów, z których najważniejsze są izoleucyna, leucyna i walina potocznie nazywane wśród sportowców rozgałęzionymi aminokwasami BCAA (Branched Chained Amino Acids), które stanowią ponad 40% tkanki mięśniowej.
Białka dzielimy na:
1. proste tzw. proteiny
2. złozone tzw. proteidy
Jako białka wzorcowe o optymalnym składzie aminokwasów przyjmuje się białka jaja kurzego. Do białek pełnowartościowych należy: białko mleka kobiet karmiących i mleko krowie. Nieco niższą wartość odżywczą stanowią wszystkie białka zwierząt, białka mięsa i ryb. Do białek odbiegających od składu białka pełnowartościowego tj. białek częściowo niepełnowartościowych, które charakteryzują się niskim poziomem jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych należą różne białka roślinne a więc białka zbóż i ziemniaków. Wyższą wartość spośród białek roślinnych ma białko roślin strączkowych a w tym szczególnie białko soi.
Człowiek żywi się różnymi produktami, zarówno zwierzęcymi jak i roślinnymi, pożywienie jego zawiera więc białko roślinne i zwierzęce. Według poprawnie sporządzonego jadłospisu powinno się spożywać białko roślinne i zwierzęce, które pod względem składu aminokwasowego na ogół wzajemnie dobrze uzupełniają się i charakteryzują wysoką wartością odżywczą.
Białko w organizmie ludzkim spełnia bardzo wiele funkcji, np:
-jest materiałem budulcowym, który służy do budowania nowych komórek
-jest materiałem, który służy do regeneracji, czyli odbudowy zniszczonych komórek organizmu ludzkiego
-jest materiałem energetycznym ponieważ w czasie spalania1g białka w organizmie wyzwala się 4kcal
-jest składnikiem hemoglobiny krwi (czerwonych ciałek krwi), która dostarcza organizmowi tlenu niezbędnego do życia
-białko stanowi 15% masy ciała ludzkiego, z czego wynika konieczność rozumnego gospodarowania produktami białkowymi w żywieniu ludzi, a tym samym dostarczania w pożywieniu odpowiednich norm przewidzianych dla określonych grup ludności.
Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku, rodzaju wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego, płci. Ogólnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko dla ludzi dorosłych wynosi 1-1,8g na 1kg wagi ciała. Niemowlęta powinny otrzymywać 3-4g białka na 1kg wagi ciała młodzież 1,5-2g na 1kg wagi ciała a ludzie ciężko pracujący fizycznie również około 2g na 1kg wagi ciała.
W pożywieniu dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić 1:1, czyli połowę powinno stanowić białko zwierzęce.
Stosowanie właściwych norm żywieniowych jest konieczne, ponieważ niedobory mogą prowadzić do zmian chorobowych wątroby, niedokrwistości, skłonności do owrzodzeń i spadku odporności na zakażenia.
Nadmierne spożywanie produktów białkowych może być przyczyną powstawania chorób przemiany materii, a ponad to jest niewskazane ze względów ekonomicznych.
Witaminy: są to organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne dla danego organizmu. Nazwa wywodzi się od łacińskich słów vita- życie i amina- związek chemiczny zawierający grupę aminową (w rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają). Nazwa ta została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 roku. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią one funkcję regulacyjną w organizmie.
Podzielić je można na dwie gruby:
1. Rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A, D, E, K, F (NNKT- nie nasycone kwasy tłuszczowe).
2. Rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B czyli B1, 2, 3, 5, 6, 12, 11(kwas foliowy), 15, kwas liponowy (tzw. witamina N), witamina P.
Podział ten jest istotny co najmniej z dwóch powodów:
1. Przyczyny zaburzające metabolizm tłuszczów w zakresie ich trawienia i wchłaniania, będą zaburzały metabolizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach stosunkowo łatwo przedawkować, gdyż kumulują się w tkankach bogatych w lipidy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane, ich nadmiar wydalany jest w nerkach, a konkretnie to w ciałku nerkowym, za wyjątkiem dwóch witamin, mianowicie B12 i C. W związku z tym, witaminy rozpuszczalne w wodzie (poza B12 i C) muszą być stale dostarczane do organizmu.
Błonnik pokarmowy: Włókno roślinne nazywane inaczej substancjami balastowymi w przewodzie pokarmowym człowieka spełnia funkcję „szczotki fizjologicznej" i wypełniacza. Ma ono znaczenie w regulacji procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym, umożliwiając stymulację ruchów perystaltycznych i ograniczenie czasu pasażu jelitowego oraz ułatwia usuwanie nie strawionych resztek i substancji toksycznych. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa wydzielanie kwasów żołądkowych z kałem i zapobiega zaparciom. Włókno pokarmowe jest pożywką dla drobnoustrojów i może w istotny sposób wpływać na ilościowy i jakościowy skład mikroflory jelitowej. Włókno pokarmowe powinniśmy spożywać w ilości od 10-30g na dobę.
Woda: Spałnia bardzo ważna role podczas kazdej diety. Dzięki niej organizm utrzymuje sie przy zyciu i zachowuje podstawowe funkcje. Istatną sprawą jest spozywanie dużych ilości wody podczas diety/wysiłku fizycznego, nie pisaną zasadą jest wypijanie od 2 do 3 litrów wody dziennie. Co nalezy pić? To proste: wody niegazowane, mineralizowane, średnio lub lekko gazowane, cherbaty ziołowe które ponagaja oczyścić organizm z toksyn które wydzielają sie w czasie odchydzania. Ważne jest aby nie przesadzić tez z ilościa spozywanej ilości płynów poniewaz prowadzić to mo ze do wypłukiwania mikroelementów rozpuszczalnych w niej.
Podczas okresu redukcji mozna oszukac organizm poprzez p[icie dużej ilości wody i w ten sposób zniwelowac w jakimś stopniu uczucie głodu.
Podstawowe grupy żywnościowe
1.Produkty zbożowe: Mąka, makarony, kasze, pieczywo. Są to produkty bogate w węglowodany i w dużym stopniu pokrywają nasze dzienne zapotrzebowanie na nie. Oprócz węglowodanów zawierają białko, składniki mineralne i śladowe ilości tłuszczu.
2. Mleko i produkty mleczne: Mleko, sery twarogowe, sery podpuszczkowe (żółte). Do tej grupy należą produkty o wysokiej wartości odżywczej, wiąże się to z dużą przyswajalnością składników zawartych w mlekach i jego przetworach. Zawierają wszystkie składniki odżywcze, witaminę C i żelazo.
3. Jaja: Zawierają one wszystkie składniki potrzebne do budowy nowego organizmu, są bardzo dobrze przyswajalne.
4. Mięso, wędliny, ryby, drób: Produkty te są dobrym źródłem pełnowartościowego białka (10-20%). Zawierają witaminy z grupy B i tłuszcze. Białko to doskonale nadaje się do budowy tkanki organizmu ludzkiego ze względu na podobną budowę i skład.
5. Masło: Zostało ono wydzielone ze względu na dużą rolę w żywieniu. Występują w nim tłuszcze nasycone dlatego może być spożywane przez organizm w stanie chorobowym. Oprócz lekkostrawnego tłuszczu zawiera ono także karoten i witaminę D.
6. Inne tłuszcze: Tutaj zaliczyć można słoninę, tłuszcze roślinne,
margarynę
7. Ziemniaki: Zostały wyodrębnione ze względu na swoją powszechność i niską cenę. Zawierają pewne ilości białka, witamin, składników mineralnych, duże ilości skrobi czyli dostarczają dużo energii. Pod względem odżywczym znajdują się one pomiędzy zbożami a warzywami.
8. Warzywa i owoce zawierające duże ilości witaminy C i karotenu: Są nisko energetyczne, zawierają mało białka i tłuszczów, mają dużo wody i błonnika, są źródłem składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie takich jak witamina B, C... ponadto zawierają karoten. Różnią się zawartością różnych składników i podzielono je na 2 grupy:
I. z dużą zawartością witaminy C (kapusta biała, czerwona, pomidor, brukselka, kalafior, truskawki, porzeczki, poziomki, owoce cytrusowe, czarne jagody),
II. z dużą zawartością karotenu (owoce barwy pomarańczowej, żółtej, zielonej: marchew, dynia, pomidor, szpinak, groszek, koper, szczypior, morela, melon).
9. Inne warzywa i owoce
10. Suche nasiona roślin strączkowych: Są obfitym źródłem białka i składników mineralnych, wśród nich wyróżnić można: groch, fasolę, bób, soczewicę i soję.
11. Cukry i słodycze: Są to produkty zawierające wyłącznie sacharozę.
W prawidłowo ułożonej diecie powinny znajdować się odpowiednio dobrane do naszych potrzeb ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Właściwe żywienie może powstrzymywać rozwój choroby/schorzenia a nawet doprowadzić do całkowitego wyzdrowienia osób chorych.
Węglowodany: Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu gdzie stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie.
Podzielic je mozna na:
1. proste - jednocukry (monosaharydy)
2. złozone, dzielace się na:
a) dwucukry (disaharydy, olisaharydy)
b) wielocukry (polisaharydy)
Źródła węglowodanów w pożywieniu człowieka powinny pochodzić ze źródeł wyodrębnionych z naturalnych artykułów roślinnych. Miód, mączka ziemniaczana, suszone owoce, produkty te zawierają od 80-100% węglowodanów. Bogate w węglowodany są produkty zbożowe (mąka, kasze, makarony, pieczywo), które zawierają od 50-80% skrobi i mogą dostarczać znacznych ilości błonnika pokarmowego. Znaczne ilości węglowodanów występują również w pieczywie cukierniczym, przetworach owocowych takich jak dżemy, konfitury, syropy. Ziemniaki, warzywa okopowe, owoce i napoje zawierają zazwyczaj do 25% węglowodanów. Znikome ilości występują również w produktach mlecznych tam zawartość laktozy kształtuje się na poziomie 4-4,5%.
W zakresie spożycia węglowodanów obserwuje się malejący udział energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (przetworów zbożowych i ziemniaków) a rosnący udział sacharozy i cukrów prostych (cukier rafinowany, słodycze). Zmianom tym towarzyszy obniżenie spożycia błonnika pokarmowego oraz składników odżywczych o znaczeniu regulującym (nie energetycznych), co razem prowadzi do zmian gęstości odżywczej przeciętnego człowieka, utrudniając zbilansowanie dziennej racji pokarmowej. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów może być czynnikiem ryzyka w etiologii niektórych chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych zwanych potocznie chorobami cywilizacyjnymi. Spożywanie żywności wysoko przetworzonej bogatej w cukier rafinowany i tłuszcz (np. słodycze) sprzyja uzyskaniu dodatniego bilansu energetycznego i jest jednym z czynników współ decydujących o powstawaniu otyłości pierwotnej oraz cukrzycy insulinowej. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany kształtuje się na poziomie 50-65% energii ogółem (przyjmując, że 10-15% energii pochodzi z białek i 25-30% energii ze zdrowych tłuszczy). W profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych nawet stosowanie do 70% energii ogółem, kosztem energii pochodzącej z tłuszczy z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych.
Tłuszcze Jako składniki pokarmowe nazywane są inaczej lipidami i obejmują dużą grupę związków o różnorodnej budowie chemicznej, których wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz w oraz rozpuszczalnych polarnych rozpuszczalnikach takich jak alkohol czy benzyna, które określane są mianem rozpuszczalników tłuszczowych. Lipidy występują we wszystkich grupach organizmów żywych, gdzie stanowią zapasowy i skondensowany materiał energetyczny.
Najprościej podzielić je można na:
1. tłuszcze proste: do lipidów prostych należą triglicerydy i woski.
2. tłuszcze złożone: do lipidów złożonych zaliczamy fosfo i glikolipidy.
Inny podział dzieli tłuszcze na:
1. roślinne: tłuszcze roślinne obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz w witaminę E, niektóre zawierają karoten.
2. zwierzęce: tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję co związane jest z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą być one bogatym źródłem witaminy A, D, czasami E.
Kolejny podział[/B ]dzieli tłuszcze na widoczne i niewidoczne. Ma to znaczenie przy układaniu jadłospisów i obliczaniu zawartości tłuszczu całkowitego w reakcjach pokarmowych.
Ponad połowę spożywanego tłuszczu stanowią wyodrębnione tłuszcze jadalne które mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych a zwierzęce z tkanki lub mleka zwierząt lądowych oraz tkanek zwierząt morskich. Źródłem tłuszczu zwierzęcego oprócz tłuszczów jadalnych (masło, smalec, słonina) są mięso i wędliny, ryby, jaja, produkty mleczne. W mięsie zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy zawartość tłuszczu waha się od 3-55%, podobnie jak w wędlinach. Ryby zawierają od 0,1-13% mleko i przetwory mleczne od 1-30% i jaja ok. 11% tłuszczu. Najlepsze źródło kwasów tłuszczowych takich jak EPA oraz DHA stanowią tłuszcze ryb morskich potocznie zwane omega 3. Wykazują one wybitne działanie pro zdrowotne. Wspomagają pracę serca i mózgu, chronią przed miażdżycą i nowotworami, przeciwdziałają otyłości oraz wzmacniają odporność.
Tłuszcze są bardzo ważnym źródłem energii ponieważ 1g tłuszczy dostarcza netto 83 kj. energii (9 kcal). Ponadto zwiększają sytość, są źródłem rozpuszczalnych w nim witamin A, D, E a także NNKT.
Białka: Należą one do najważniejszych składników pokarmowych niezbędnych do utrzymania życia. Białka są to makrocząsteczki, których częścią składową są aminokwasy zbudowane z węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki. Najprościej rzecz ujmując białka zbudowane są z aminokwasów, z których najważniejsze są izoleucyna, leucyna i walina potocznie nazywane wśród sportowców rozgałęzionymi aminokwasami BCAA (Branched Chained Amino Acids), które stanowią ponad 40% tkanki mięśniowej.
Białka dzielimy na:
1. proste tzw. proteiny
2. złozone tzw. proteidy
Jako białka wzorcowe o optymalnym składzie aminokwasów przyjmuje się białka jaja kurzego. Do białek pełnowartościowych należy: białko mleka kobiet karmiących i mleko krowie. Nieco niższą wartość odżywczą stanowią wszystkie białka zwierząt, białka mięsa i ryb. Do białek odbiegających od składu białka pełnowartościowego tj. białek częściowo niepełnowartościowych, które charakteryzują się niskim poziomem jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych należą różne białka roślinne a więc białka zbóż i ziemniaków. Wyższą wartość spośród białek roślinnych ma białko roślin strączkowych a w tym szczególnie białko soi.
Człowiek żywi się różnymi produktami, zarówno zwierzęcymi jak i roślinnymi, pożywienie jego zawiera więc białko roślinne i zwierzęce. Według poprawnie sporządzonego jadłospisu powinno się spożywać białko roślinne i zwierzęce, które pod względem składu aminokwasowego na ogół wzajemnie dobrze uzupełniają się i charakteryzują wysoką wartością odżywczą.
Białko w organizmie ludzkim spełnia bardzo wiele funkcji, np:
-jest materiałem budulcowym, który służy do budowania nowych komórek
-jest materiałem, który służy do regeneracji, czyli odbudowy zniszczonych komórek organizmu ludzkiego
-jest materiałem energetycznym ponieważ w czasie spalania1g białka w organizmie wyzwala się 4kcal
-jest składnikiem hemoglobiny krwi (czerwonych ciałek krwi), która dostarcza organizmowi tlenu niezbędnego do życia
-białko stanowi 15% masy ciała ludzkiego, z czego wynika konieczność rozumnego gospodarowania produktami białkowymi w żywieniu ludzi, a tym samym dostarczania w pożywieniu odpowiednich norm przewidzianych dla określonych grup ludności.
Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku, rodzaju wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego, płci. Ogólnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko dla ludzi dorosłych wynosi 1-1,8g na 1kg wagi ciała. Niemowlęta powinny otrzymywać 3-4g białka na 1kg wagi ciała młodzież 1,5-2g na 1kg wagi ciała a ludzie ciężko pracujący fizycznie również około 2g na 1kg wagi ciała.
W pożywieniu dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić 1:1, czyli połowę powinno stanowić białko zwierzęce.
Stosowanie właściwych norm żywieniowych jest konieczne, ponieważ niedobory mogą prowadzić do zmian chorobowych wątroby, niedokrwistości, skłonności do owrzodzeń i spadku odporności na zakażenia.
Nadmierne spożywanie produktów białkowych może być przyczyną powstawania chorób przemiany materii, a ponad to jest niewskazane ze względów ekonomicznych.
Witaminy: są to organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne dla danego organizmu. Nazwa wywodzi się od łacińskich słów vita- życie i amina- związek chemiczny zawierający grupę aminową (w rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają). Nazwa ta została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 roku. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią one funkcję regulacyjną w organizmie.
Podzielić je można na dwie gruby:
1. Rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A, D, E, K, F (NNKT- nie nasycone kwasy tłuszczowe).
2. Rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B czyli B1, 2, 3, 5, 6, 12, 11(kwas foliowy), 15, kwas liponowy (tzw. witamina N), witamina P.
Podział ten jest istotny co najmniej z dwóch powodów:
1. Przyczyny zaburzające metabolizm tłuszczów w zakresie ich trawienia i wchłaniania, będą zaburzały metabolizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach stosunkowo łatwo przedawkować, gdyż kumulują się w tkankach bogatych w lipidy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane, ich nadmiar wydalany jest w nerkach, a konkretnie to w ciałku nerkowym, za wyjątkiem dwóch witamin, mianowicie B12 i C. W związku z tym, witaminy rozpuszczalne w wodzie (poza B12 i C) muszą być stale dostarczane do organizmu.
Błonnik pokarmowy: Włókno roślinne nazywane inaczej substancjami balastowymi w przewodzie pokarmowym człowieka spełnia funkcję „szczotki fizjologicznej" i wypełniacza. Ma ono znaczenie w regulacji procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym, umożliwiając stymulację ruchów perystaltycznych i ograniczenie czasu pasażu jelitowego oraz ułatwia usuwanie nie strawionych resztek i substancji toksycznych. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa wydzielanie kwasów żołądkowych z kałem i zapobiega zaparciom. Włókno pokarmowe jest pożywką dla drobnoustrojów i może w istotny sposób wpływać na ilościowy i jakościowy skład mikroflory jelitowej. Włókno pokarmowe powinniśmy spożywać w ilości od 10-30g na dobę.
Woda: Spałnia bardzo ważna role podczas kazdej diety. Dzięki niej organizm utrzymuje sie przy zyciu i zachowuje podstawowe funkcje. Istatną sprawą jest spozywanie dużych ilości wody podczas diety/wysiłku fizycznego, nie pisaną zasadą jest wypijanie od 2 do 3 litrów wody dziennie. Co nalezy pić? To proste: wody niegazowane, mineralizowane, średnio lub lekko gazowane, cherbaty ziołowe które ponagaja oczyścić organizm z toksyn które wydzielają sie w czasie odchydzania. Ważne jest aby nie przesadzić tez z ilościa spozywanej ilości płynów poniewaz prowadzić to mo ze do wypłukiwania mikroelementów rozpuszczalnych w niej.
Podczas okresu redukcji mozna oszukac organizm poprzez p[icie dużej ilości wody i w ten sposób zniwelowac w jakimś stopniu uczucie głodu.
Podstawowe grupy żywnościowe
1.Produkty zbożowe: Mąka, makarony, kasze, pieczywo. Są to produkty bogate w węglowodany i w dużym stopniu pokrywają nasze dzienne zapotrzebowanie na nie. Oprócz węglowodanów zawierają białko, składniki mineralne i śladowe ilości tłuszczu.
2. Mleko i produkty mleczne: Mleko, sery twarogowe, sery podpuszczkowe (żółte). Do tej grupy należą produkty o wysokiej wartości odżywczej, wiąże się to z dużą przyswajalnością składników zawartych w mlekach i jego przetworach. Zawierają wszystkie składniki odżywcze, witaminę C i żelazo.
3. Jaja: Zawierają one wszystkie składniki potrzebne do budowy nowego organizmu, są bardzo dobrze przyswajalne.
4. Mięso, wędliny, ryby, drób: Produkty te są dobrym źródłem pełnowartościowego białka (10-20%). Zawierają witaminy z grupy B i tłuszcze. Białko to doskonale nadaje się do budowy tkanki organizmu ludzkiego ze względu na podobną budowę i skład.
5. Masło: Zostało ono wydzielone ze względu na dużą rolę w żywieniu. Występują w nim tłuszcze nasycone dlatego może być spożywane przez organizm w stanie chorobowym. Oprócz lekkostrawnego tłuszczu zawiera ono także karoten i witaminę D.
6. Inne tłuszcze: Tutaj zaliczyć można słoninę, tłuszcze roślinne,
margarynę
7. Ziemniaki: Zostały wyodrębnione ze względu na swoją powszechność i niską cenę. Zawierają pewne ilości białka, witamin, składników mineralnych, duże ilości skrobi czyli dostarczają dużo energii. Pod względem odżywczym znajdują się one pomiędzy zbożami a warzywami.
8. Warzywa i owoce zawierające duże ilości witaminy C i karotenu: Są nisko energetyczne, zawierają mało białka i tłuszczów, mają dużo wody i błonnika, są źródłem składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie takich jak witamina B, C... ponadto zawierają karoten. Różnią się zawartością różnych składników i podzielono je na 2 grupy:
I. z dużą zawartością witaminy C (kapusta biała, czerwona, pomidor, brukselka, kalafior, truskawki, porzeczki, poziomki, owoce cytrusowe, czarne jagody),
II. z dużą zawartością karotenu (owoce barwy pomarańczowej, żółtej, zielonej: marchew, dynia, pomidor, szpinak, groszek, koper, szczypior, morela, melon).
9. Inne warzywa i owoce
10. Suche nasiona roślin strączkowych: Są obfitym źródłem białka i składników mineralnych, wśród nich wyróżnić można: groch, fasolę, bób, soczewicę i soję.
11. Cukry i słodycze: Są to produkty zawierające wyłącznie sacharozę.
:)
Krzysztof Piekarz
domer
S.t.e.a.m.
King89
