dieta na mase

Typ budowy: ektomorfik
Waga: 67 kg
Wzrost: 183 cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal
Białko: 140g (2g na kilogram masy ciala)
Węglowodany: 350g (5g na kilogram masy ciała)
Tłuszcze: 70g (1g na kilogram masy ciala)

Posiłek nr 1
Jajka 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Suma: 750 kcal, 37g białka, 80g węgli, 27g tłuszczy

Posiłek nr 2
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
Suma: 440 kcal, 27g b, 80g w

Posiłek nr 3
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 30g b, 70g w, 15g t

Posilek nr 4
Makaron z pszenicy durum 100 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 600 kcal, 30g b, 75 g w, 17g t

Posiłek nr 5 (ok.godz.20)
Chlebek 100 g
Szynka 50 g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 25g b, 50g w, 17 t

pomoze ktoś ?:/

Posiłek nr 1
Jajka 200g / pamietaj ze jedno jajko ok.60g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g /
mozesz dodac orzechy, garsc
Suma: 750 kcal, 37g białka, 80g węgli, 27g tłuszczy

Posiłek nr 2
Ryż biały 100g /lepiej brązowy
Pierś z kurczaka 100g
Suma: 440 kcal, 27g b, 80g w / jezeli jest to posilek przedtreningowy, to w posilku 3(potreningowym) wywal oliwe z oliwek
Posiłek nr 3
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 30g b, 70g w, 15g t

Posilek nr 4
Makaron z pszenicy durum 100 g /jezeli musi to byc makaron to lepiej makaron razowy
Ser twarogowy półtłusty 100g / malo białka, dodaj ta szynke z 5 posilku jak nie masz czt zastapic.Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 600 kcal, 30g b, 75 g w, 17g t

Posiłek nr 5 (ok.godz.20)
Chlebek 100 g
Szynka 50 g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 25g b, 50g w, 17 t / jak ma to byc posilek na noc to lepiej daj tylko sam twarog ze 150 g z oliwa z oliwek.






Zmieniony przez - Kaptur88 w dniu 2008-03-04 15:08:47

Zmieniony przez - Kaptur88 w dniu 2008-03-04 15:09:56

Zmieniony przez - Kaptur88 w dniu 2008-03-04 15:11:28

Posiłek nr 1
Jajka 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g /
orzechy, garsc
Suma: 750 kcal, 37g białka, 80g węgli, 27g tłuszczy
Posiłek nr 2
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 14g
Suma: 440 kcal, 27g b, 80g
Posiłek nr 3
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 30g b, 70g w, 15g t

Posilek nr 4
Makaron razowy 100 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 14g
Szynka Wiejska 50g
Warzywa
Suma: 600 kcal, 30g b, 75 g w, 17g t

Posiłek nr 5
twarog ze 150 g z oliwa z oliwek.

tak?

moze byc
oczywiscie zrodla bialek ww i tluszczy moesz zminiac