TRENING NA MASE DO OCENY

TRENING 3 RAZY W TYGODNIU - NA MASE






PONIEDZIAŁEK - Klata + Biceps:
Klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej progresja co 10kg 12x10x8x6x3
-Wyciskanie na ławce skośnej stały ciężar 3serie
-Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 3-4serie progresja
-Rozpiętki 4s staly ciężar
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc progresja 12x10x8x6x3
-Uginanie przedramienia zapartego o kolano 4s stały ciężar
-Młotkowane siedząc na ławce 4s stały ciężar



ŚRODA - Barki + Nogi + Przedramie
Barki:
-Podnoszenie sztangi zza głowy siedząc 4s progresja
-Wyciskanie Hantli zza głowy 3s stały ciężar
-Pajacyki(Hantle na boki) 4s stąły ciężar
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 4s
-Unoszenie ciężaru przed siebie 3/4s stały ciężar
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4s progresja
-Kroki w przód z Hantlami 4s
-Wspięcia na palcach 6s
Przedramie:
-Nawijanie/Rozwijanie sznurka



PIĄTEK - Plecy + Kaptury + Triceps
Plecy:
-Podciąganie do klaty/brody 4s 4-6powtorzenia
-Przyciąganie wyciągu siedząc do karku 4s progresja
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia stąły cięzar
-Martwy ciąg
Kaptury:
-Szrugsy 4s sztangą stały ciężar
Triceps:
-Prostowanie przedramion na wyciągu progresja 4s 12x10x8x6x3
-Francuskie sztangą leżąc 4s stały ciężar
-Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 3s stały ciężar


Oczywiście do kazdego dnia dorzucam brzuch.