Plan do oceny

Witam

Po 4 miesiącach cwiczeń w domu (miałem tylko 1 hantle)kupiłem sobie karnet na siłownie, podaje ułożony przeze mnie plan do oceny i poprawek. Poza siłownią mam 3 razy w tygodniu treningi Shidokan (jak ktoś nie wie co to to można to porównać do MMA albo Muay Thai+grapling), do tego codziennie jeżdżę na rowerku stacjonarnym ok 30min dziennie, od tygodnia robie a6w.

1 dzień:

Biceps:
- Uginanie hantla jednorącz w podporze 3x 8
- Unoszenie hantli na ławce skośnej 3x 8
- Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3x 8
- Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 3x 8

Barki:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x 8
-Unoszenie hantli na boki siedząc 3x 6
-Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 6

Kaptury:
-"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 10/10/15/max

2 dzień:

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 3x 6
-Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 3x 6

Przedramię:
-Zginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4x8
-Zginanie nadgarstków (sztanga) nadchwytem 3x8

Uda/Łydki:
-Spięcia na palcach (pozycja stojąca) na maszynie 4x10
-Przysiady z hantlami 3x 10

3 dzień:

Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3x 8
-Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x 8
-Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x 6

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 6
-Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x 8
-Martwy ciąg 3x 6

Treningi Shidokan mam w poniedziałki środy i piątki, na siłownie chodziłbym we wtorek w sobotę oraz niedziele.

Mam 18 lat.
wymiary:

wzrost: 184cm
waga: 88kg
udo: 57cm
łydka: 42,5cm
przedramię: 32cm
biceps: 39cm
klatka: 106cm

dodam jeszcze swoje zdjęcia
https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>

1zdj

2 zdj.

3zdj. przepraszam za ten link ale nie wiem czemu nie chcą wyświetlać się zdjęcia z fotosik.pl

Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 12/10/8/8
- Unoszenie hantli stojąc chwyt "młotkowy" 4x10

Barki:
-Wyciskanie hantli oburącz siedząc 4x12
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
-Unoszenie hantli w opadzie 3x10

Kaptury:
-"Szrugsy" hantlami stojąc 4x 15/15/15/max

2 dzień:

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 12/10/8/6
-Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x10

Przedramię:
-Zginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 3x15
-Zginanie nadgarstków (sztanga) nadchwytem 3x15

Uda/Łydki:
-Spięcia na palcach (pozycja stojąca) na maszynie 4x15(łydki rób po udach)
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/8
-suwnica 12/10/8/8
3 dzień:

Triceps:
-Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 12/10/8/8
-Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x10
-Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x10

Plecy:
-podciaganie na drązku lub sciaganie drazka 3x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
-Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x10
-Martwy ciąg 12/10/8

Jeśli juz taki plan to zacznij od dużych partii a potem małe i daj coś na dwugłowe uda, i łydki na koniec

Pomyśl nad FBW dobra propozycja

pozdro

IMO chyba lepiej FBW sie sprawdzi przy SW niz split