Mój plan treningowy - DO OCENY !!

Mój staż : około 12 miesięcy z przerwami...
Cel/Rodzaj treningu : Rozbudowa ciała, spalenie części tkanki tłuszczowej.
Ilość treningu w tygodniu : 4

Dzień 1 : Trening klatki piersiowej

- 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych 1,2,3 - 12 powtórzeń, 4,5,6 - 10 powtórzeń, 7,8,9,10 - 6 powtórzeń (tzw. progresja)

- 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, serii właściwych tyle co w ćwiczeniu pierwszym i wykonujemy tą samą liczbe powtórzeń.

- 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń i 6 serii właściwych po 12 powtórzeń

- 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 6 serii właściwych po 12 powtórzeń

Dzień 2 : Trening mięśni grzebietu :

- 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- nachwytem - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 seri właściwych po 12 powtórzeń.

- 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- podchwytem - 6 serii po 12 powtórzeń.

- 3. MARTWY CIĄG - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 8 serii właściwych po 12 powtórzeń

- 4. "Szrugusy", lub "kaptury" - 8 serii właściwych po 10 powtórzeń

Dzień 3 : Odpoczynek - Trening aerobowy

W tym dniu odpuszczamy sobie trening siłowy, a w miejsce tego wykonujemy aeroby, 60-90 min biegania, zamienne na godzine basenu lub 90 minut rowerku lub innego tego typu urządzeniu

Dzień 4 : Trening barków

- 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 10 powtórzeń

- 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 8 serii właściwych po 8 powtórzeń

- 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych po 8 powtórzeń

- 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych po 8 powtórzeń

- 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie właściwe po 8 powtórzeń.

Dzień 5 = dzień 3

Dzień 6 : Trening ramion :

Biceps

- 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń

- 2. Uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń

- 3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń

Triceps :
-





Proszę o ocenę ! : )

Wszystkiego owiele za dużo, na plecy robisz 4 ćwiczenia a na barki 5 i jeszcze tyle serii.

Wyciskanie na płaskiej robisz w jednym ćwiszeniu 10 serii??



Zmieniony przez - idzkos w dniu 2008-03-04 20:18:49

Ok, to mój pierwszy plan i jak widzisz nie za duże mam doświadczenie dlatego chcem aby ktoś doświadczony a przynajmniej bardziej znający się na sprawie ocenił to/i/lub podpowiedział co zmienić/wyrzucił/dodał :)

Mój staż : około 12 miesięcy z przerwami...
Cel/Rodzaj treningu : Rozbudowa ciała, spalenie części tkanki tłuszczowej.
Ilość treningu w tygodniu : 4

W takim wypadku split nie bedzie chyba najlepszy , dlaczego? Trenujesz kazda partie oddzielnie z czego impuls dostaje ona tylko raz tygodniowo wchodza przy redukcji na FBW trenujesz cale cialo 3-4 razy tygodniowo wiec kazda z parti jest pobudzana czesciej i efekty tym samym sa naprawde duzo lepsze. FBW kieruje sie wlasnymi ale sprawdzonymi i skutecznymi zasadami. Wiec kolego uloz przykladowe full body i nie bedziesz zalowal. Pozornie lekko wygladajacy trening nie raz da sie odczuc tak mocno ze bedziesz wracal na czworaka do domu.

pozdrawiam