Kaemo
Witam. Mam prośbę do kogoś opcykanego w tym temacie o opinie i ewentualne sugestie dotyczące poprawi mojego planu treningowego. Pzdr!
Poniedziałek
1)Rozpiętki
4-5 serii po 10-8 powtórzeń
2)Dwugłowy ramienia (Biceps)
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
+ co 2 tyg tzw „21"- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, potem 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powt. w pełnym zakresie ruchu.
B) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
C) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
3)Przedramiona
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
A) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM lub NADCHWYTEM W SIADZIE
Wtorek
1)Klatka Piersiowa
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
B) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2)Trójgłowy ramienia (Triceps)
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
A) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (zza głowy)
B) WYCISKANIE LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ
C) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (zza głowy)
Środa - Wolne
Czwartek
1)Plecy
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A)PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA LEŻĄĆ TWARZĄ DO ŁAWKI
B) PODCIĄGANIE SZTANGIELI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
C) „MARTWY CIĄG"
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
D) Wznosy Braków „Szrugsy)
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
1)Ramiona
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
A) Wyciskanie sztangi sprzed Głowy
B) Wyciskanie Sztangielek
C) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
D)Unoszenie sztangielek w opadzie
E)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2) Brzuch lub nogi zamienne co 2 tyg
Sobota i Niedziela - Wolne
Zmieniony przez - Kaemo w dniu 2008-03-04 22:32:40
Poniedziałek
1)Rozpiętki
4-5 serii po 10-8 powtórzeń
2)Dwugłowy ramienia (Biceps)
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
+ co 2 tyg tzw „21"- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, potem 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powt. w pełnym zakresie ruchu.
B) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
C) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
3)Przedramiona
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
A) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM lub NADCHWYTEM W SIADZIE
Wtorek
1)Klatka Piersiowa
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
B) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2)Trójgłowy ramienia (Triceps)
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
A) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (zza głowy)
B) WYCISKANIE LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ
C) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (zza głowy)
Środa - Wolne
Czwartek
1)Plecy
4-5 serii po 10-12 powtórzeń
A)PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA LEŻĄĆ TWARZĄ DO ŁAWKI
B) PODCIĄGANIE SZTANGIELI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
C) „MARTWY CIĄG"
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
D) Wznosy Braków „Szrugsy)
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
1)Ramiona
3-4 serie po 10-12 powtórzeń
A) Wyciskanie sztangi sprzed Głowy
B) Wyciskanie Sztangielek
C) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
D)Unoszenie sztangielek w opadzie
E)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2) Brzuch lub nogi zamienne co 2 tyg
Sobota i Niedziela - Wolne
Zmieniony przez - Kaemo w dniu 2008-03-04 22:32:40
Krzysztof Piekarz
georgu
sagan47
_IvErSoN_
