NO nie mam zdjęcia ale mierzyłem tkankę tłuszczową metodą zamieszczoną na sfd i wyszło mi 60 mm na brzuchu to jest dużo wiec zdecydowałem sie na redukcje najpierw.Ułożyłem odpowiednią dietę kupiłem spalacz i teraz mam jeszcze jedno pytanie czy trening jest dobrze ułożony
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu (progresja) 15, 15, 12, 12, 8
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce poziomej 4 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi w sadzie 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
-leżąc na plecach na ławce poziomej, wyprostowane ramiona wyciągnięte z głowę
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
Brzuch:
-skłony tułowia w lezeniu płasko 3x max ilośc powtórzeń.
-stojąc skręty tułowia ze sztangą 3x max ilośc powtórzeń.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-
przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-półprzysiad w bok ze sztangą na barkach 2 x 10,2x 8
-przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
- wchodzenie na stopień z hantlami 3 x 16
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12
-stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3x max
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4 x max
-stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x 9
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 x 8
Biceps:
- leżymy przodem na ławce poziomej - w opuszczonych ramionach trzymamy podchwytem sztangę 4 x 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
Dzien IV
Brzuch:
-skłony tułowia w lezeniu płasko 3x max ilośc powtórzeń.
-stojąc skręty tułowia ze sztangą 3x max ilośc powtórzeń
-stojąc skłony boczne ze sztangą 3x max ilośc powtórzeń
Barki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 14
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12