Powrót do ćwiczeń po 7 latach

Witam Wszystkich
To mój pierwszy post i mam nadzieje, że nie jest powielaniem już wcześniej zadawanego pytania - przejrzałem Forum i raczej na taki nie napotkałem . Otóż ..
Ćwiczenia na siłowni z takich czy innych względów przerwałem ponad 7 lat temu. Wówczas miałem całkiem fajne wyniki jesli chodzi o rzeźbę - przyrost masy był niewielki - w "najlepszym" okresie ważyłem 78 kg.
Obecnie .. wiadomo typowy tatuś :) 95 kg przy 178 ... Od dwóch tygodni zacząłem chodzić na siłownie ... i pierwsze co mnie uderzyło to straszny spadek siły w porównaniu do tej jaką miałem kiedyś .. z treningu na trening jej przybywa , ale do wyrównania formy sprzed lat dużo mi brakuje ..
Proszę Was zatem o radę jak najlepiej poprowadzić trening by przywrócić dawną siłę i jednocześnie poprawić sylwetkę - nie interesuje mnie przyrost masy - ma chude kości i nie wyglądam na te 95 ale mimo tego mam z czego zrzucać :)
Póki co trenuje tak jak dawniej:
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + kaptur
nogi
Brzuch robie przeważnie jako rozgrzewka i ewentualnie jak starczy mi sił na koniec którejś z serii.
Proszę o rady uwagi - z góry dzieki

zapomniałem zapytać jeszcze o suplementy ..
Czy jest w tej chwili sens brać odżywki białkowe ? wcześniej brałem aminokwasy - wielkości końskich czopków :/ oraz odżywki białkowe olimp.

Absolutnie żadnych wspomagaczy. Za to dietke jak najbardziej. Ale z normalnym bilansem kalorycznym nie deficytem. Co do treningów to mółbyś zarzucić cały plan. W sumie jest tak jakbyś zaczynał,więc musisz uważać na poprawność i prace mięśnia. Ambicje ciężarowe trzeba pozostawić narazie za drzwiami,bo nietrudno złapać jakiegoś kontuzjacza. Powodzenia i wytrwałości. Ale brzuch bym robił po treningu pleców mówiać szczerze.

mysle,że powinieneś zaczynać b.ostrożnie- tzn. z b. małą intensywnością, trening na początek to bez wątpienia ACT.

zasadnicza sprawą będzie także oczywiście odzywianie, po przejściu początkowego etapyu bedziemy sie już mogli zastanawiać nad jakims wspomaganiem odzywkami czy supl.- ale na to jeszcze czas.

postaraj sie wkleić jakis plan z rodzaju, który ci polecilem- oceni sie go, skoryguje, tak aby twoj powrot był jak najbardziej efektywny...

z racji tego ze z siłą nie za bardzo staram sie póki co wykonywać większość ćwiczeń na maszynach - ograniczam wolne ciężary.
i tak .. klataka + triceps
klataka
wyciskanie poziome w siadzie - maszyna
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skoścnej
rozpiętkio na maszynie
tricpes
uginanie ramioni stojąc - na wyciągu
wyciskanie sztangielkek za głowy w siadzie
na maszynie - wyciskanie oburącz zza głowy

plecy
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - szeroki chwyt
przyciągnie w siadzie - maszyna - drązki poziome
przyciagnie w siadzie - drązki pionowe

bicebs
uginanie ramion sze szangielkami
ugiananie ramion - łamany gryf
ugiannie ramion w siadzie - maszyna

barki
na wyciągu - ruch taki jak przy unoszeniu sztangielki bokiem w góre
na wyciągu - rucha taki jak przy unoiszeniu sztangielek w przód
na wyciągu - łamany gryf - podciąganie do brody


Co do ćwiczeń ACT - wcześniej nie spotkałem sie z ich staosowaniem - rozumiem że chodzi o wykonywanie ćwiczeń na różne grupy mięśniowe jedno po drugim - skończenie ostatniego ćwiczenia zamyka obwód - to troche słabo to widze bo na siłowni przeważnie jest tłok jak diabli i może być problem z płynnością ćwiczeń..

I jeszcze pytanie o diete - co polecacie ? jaki stosunek białka do węglowodanów ?

jeżeli chodzi o dietę to pytaj -ukladaj-m w dziale ODŻYWIANIE.

natomiast jeżeli chodzi o trening to musze powiedzeć, że nie za bardzo ten jest adekwatny do twojego poziomu wytrenowania- może kiedyś był- poza tym nie okreslileś ani dni, ani chyba serii i powt.

jeżeli nie możesz zastosować ACT to sprobuj FBW- szczerze mówiąc innej metody na ten czas nie widzę- no i nie pragnij treniowac z dużymi ciężarami- w tej chwili- nawet w stosunku do aktualnych możliwości.
zaczynasz b. lekko i stopniowo dochodzisz do coraz wiekszych- inaczej wiele zmarnujesz czasu i wysiłku.