vedor
CEL MASA
22 lata
82kg - mierzone po przebudzeniu
wzrost 183cm
mierzony na wadze poziom tkanki tłuszczowej 17-18%
ogólnie mam tendencje do lekkiego tycia (trzymam się diety, wcześniej się rzeźbiłem i teraz wyglądam dobrze, pod względem budowy)
staż 30 miesięcy - jestem średnio zaawansowanych, brakuje mi trochę by 100kg na klate wycisnąć i mam 39cm w bicu, ostatnio miałem trochę przerwy związanej ze szkoła i pracą
DIETA - z nią nie mam problemu, sporo nad tym siedziałem i trzymam się jej ciągle
posiłki jem co 4h, najczęściej w godz 6, 10, 14 18, 22-przed snem tuńczyk+oliwa, twaróg, serek wiejski
Cały dzień zlatuje mi głownie na nauce, nie wykonuje żadnych ciężkich prac fizycznych, jak wcześniej jadłem posiłki co 3h po 80ww to straszliwie szybko się zatłuściłem
Doszedłem metodą prób i błędów do dziennego zapotrzebowania 160B, 240-280WW 80T czyli jakieś 2200kcal dziennie, + dodatkowe ok. 100WW w DT po treningu, i do posiłku po treningu (po treningu jem od razu owoce(banany, pomarancze, daktyle), sok owocowy lub pieczywo białe z miodem)
TRENING
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, trening po ok. 1h 15min, po treningu lekkie rozciąganie
Trening 1,2,3 robię u siebie w domu, mam ławke, wyciąg, sztangi, hantle i trochę ciężarów
Nogi robię na siłce bo mam raz w tygodniu za free
wcześniej robiłem klata+triceps, plecy+bicep i na trzecim treningu reszta, teraz chciałbym troche to zmienić
1 poniedziałek klata + bary - poniedziałek 19:30, kładę się spać o 23 (mniej jem węgli w posiłku po treningu)
ćwiczenie ilość serii przerwa pomiędzy seriami powtorzenia
klatka płasko hantlami 4 2min 6-10
ławka na -30 stopni hantlami 3 2min 6-10
ławka na +30 stopni hantlami 3 2min 6-10
wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 6-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 2min 6-10
unoszenie sztangielek bokiem 3 1,5min 8-12
2 środa 15:30 nogi
podciąganie szerokim nadchwytem 3 2min MAX
MC na prostych nogach 3 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie 2 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie do klatki 2 2min 6-10
przyciąganie linki wyciągu
dolnego w siadzie płaskim 2 2min 6-10
uginanie nadgarstków nadchwytem 3 1,5min 12-15
uginanie nadgarstków podchywtem 3 1,5min 12-15
3 czwartek triceps+biceps
zginanie ramion ze sztangą
łamaną stojąc 3 1,5min 6-10
wyciskanie zza głowy leżąc 3 1,5min 6-10
zginanie ramion na
modlitewniku hantlem 4 1,5min 6-10
prostowanie ramion na wyciągu 4 1,5min 6-10
zaciski 3 1,5min MAX
4 sobota plecy+przedramiona
przysiady 3 2min 6-10
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 2min 6-10
prostowanie nóg na maszynie 3 2min 6-10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 2min 6-10
przysiady wykroczne 3 2min 6-10
wspięcia na palce na jednej nodze 3 1,5min 12-15
do tego po każdym treningu brzuch
i w dni nietrenigowe często robie po kilka serii brzuszków
SUPLE
Standardowe
Olimp Multiple sport 1* rano po śniadaniu
Olimp Omega 3 gold 1* rano po śniadaniu
Olimp lecytyna
Żelatyna - jem od roku, i nie mam problemów z kolanami które wcześniej mnie bolały - chyba działa
Wit C *2 po południu
przed snem ZMA apteczne (1* zincas forte, 2*filomag)
Ostrowia, monster mass, top mass, carbo - jak brakuje w diecie, lub zamiast posiłku ale rzadko
Na cykl - 8 tygodni
1* Massacra - przed treningiem (nie biorę przed treningiem nóg) porcja
1,5 duży Cell pump - rano i przed snem 8g w DT i DN
4 MC Olimpu BACA od razu po treningu
wcześniej brałem 2* mono i 2* samego cell pump’a
ostatni cykl na kreatynie zakończony ok. 10 miesięcy temu
mam pytanie o ilość serii na ćwiczeniu, czy nie zwiększyć jak będę na cyklu?
Czy po treningu stykna te owoce, miód lub sok czy lepiej dorzucić 40g carbo od razu po?
I prosiłbym o sprawdzenie treningu
i czy resztę rzeczy dobrze robię
z góry dziękuję
vedor
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 14:42:09
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 14:59:09
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 16:51:32
22 lata
82kg - mierzone po przebudzeniu
wzrost 183cm
mierzony na wadze poziom tkanki tłuszczowej 17-18%
ogólnie mam tendencje do lekkiego tycia (trzymam się diety, wcześniej się rzeźbiłem i teraz wyglądam dobrze, pod względem budowy)
staż 30 miesięcy - jestem średnio zaawansowanych, brakuje mi trochę by 100kg na klate wycisnąć i mam 39cm w bicu, ostatnio miałem trochę przerwy związanej ze szkoła i pracą
DIETA - z nią nie mam problemu, sporo nad tym siedziałem i trzymam się jej ciągle
posiłki jem co 4h, najczęściej w godz 6, 10, 14 18, 22-przed snem tuńczyk+oliwa, twaróg, serek wiejski
Cały dzień zlatuje mi głownie na nauce, nie wykonuje żadnych ciężkich prac fizycznych, jak wcześniej jadłem posiłki co 3h po 80ww to straszliwie szybko się zatłuściłem
Doszedłem metodą prób i błędów do dziennego zapotrzebowania 160B, 240-280WW 80T czyli jakieś 2200kcal dziennie, + dodatkowe ok. 100WW w DT po treningu, i do posiłku po treningu (po treningu jem od razu owoce(banany, pomarancze, daktyle), sok owocowy lub pieczywo białe z miodem)
TRENING
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, trening po ok. 1h 15min, po treningu lekkie rozciąganie
Trening 1,2,3 robię u siebie w domu, mam ławke, wyciąg, sztangi, hantle i trochę ciężarów
Nogi robię na siłce bo mam raz w tygodniu za free
wcześniej robiłem klata+triceps, plecy+bicep i na trzecim treningu reszta, teraz chciałbym troche to zmienić
1 poniedziałek klata + bary - poniedziałek 19:30, kładę się spać o 23 (mniej jem węgli w posiłku po treningu)
ćwiczenie ilość serii przerwa pomiędzy seriami powtorzenia
klatka płasko hantlami 4 2min 6-10
ławka na -30 stopni hantlami 3 2min 6-10
ławka na +30 stopni hantlami 3 2min 6-10
wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 6-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 2min 6-10
unoszenie sztangielek bokiem 3 1,5min 8-12
2 środa 15:30 nogi
podciąganie szerokim nadchwytem 3 2min MAX
MC na prostych nogach 3 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie 2 2min 6-10
Ściąganie drążka wyciągu
górnego w sadzie do klatki 2 2min 6-10
przyciąganie linki wyciągu
dolnego w siadzie płaskim 2 2min 6-10
uginanie nadgarstków nadchwytem 3 1,5min 12-15
uginanie nadgarstków podchywtem 3 1,5min 12-15
3 czwartek triceps+biceps
zginanie ramion ze sztangą
łamaną stojąc 3 1,5min 6-10
wyciskanie zza głowy leżąc 3 1,5min 6-10
zginanie ramion na
modlitewniku hantlem 4 1,5min 6-10
prostowanie ramion na wyciągu 4 1,5min 6-10
zaciski 3 1,5min MAX
4 sobota plecy+przedramiona
przysiady 3 2min 6-10
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 2min 6-10
prostowanie nóg na maszynie 3 2min 6-10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 2min 6-10
przysiady wykroczne 3 2min 6-10
wspięcia na palce na jednej nodze 3 1,5min 12-15
do tego po każdym treningu brzuch
i w dni nietrenigowe często robie po kilka serii brzuszków
SUPLE
Standardowe
Olimp Multiple sport 1* rano po śniadaniu
Olimp Omega 3 gold 1* rano po śniadaniu
Olimp lecytyna
Żelatyna - jem od roku, i nie mam problemów z kolanami które wcześniej mnie bolały - chyba działa
Wit C *2 po południu
przed snem ZMA apteczne (1* zincas forte, 2*filomag)
Ostrowia, monster mass, top mass, carbo - jak brakuje w diecie, lub zamiast posiłku ale rzadko
Na cykl - 8 tygodni
1* Massacra - przed treningiem (nie biorę przed treningiem nóg) porcja
1,5 duży Cell pump - rano i przed snem 8g w DT i DN
4 MC Olimpu BACA od razu po treningu
wcześniej brałem 2* mono i 2* samego cell pump’a
ostatni cykl na kreatynie zakończony ok. 10 miesięcy temu
mam pytanie o ilość serii na ćwiczeniu, czy nie zwiększyć jak będę na cyklu?
Czy po treningu stykna te owoce, miód lub sok czy lepiej dorzucić 40g carbo od razu po?
I prosiłbym o sprawdzenie treningu
i czy resztę rzeczy dobrze robię
z góry dziękuję
vedor
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 14:42:09
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 14:59:09
Zmieniony przez - vedor w dniu 2008-03-08 16:51:32
Krzysztof Piekarz
klima92
