Zapotrzebowanie kaloryczne

A wiec mam 2 wersje. Jedna liczone wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Wyszlo mi 2818 kcal, Chce robic redukcje wiec w czasie tej diety bede robil aeroby (hiit czy co tam mi ktos poleci), wiec wybralem TEA jako wysoko intensywne aeroby. TEF wzialem policzylem wszystko bez niego dodalem i obliczylem 7 lub 8% (czy dobrze zrobilem?)


Wedlug drugiego wzoru wyszlo mi 2028 kcal zapotrzebowania. Wspolczynnik aktywnosci (1,3)

Nie wiem ktore jest poprawne prosze ew o poprawienie tego.
Mam 16 lat, waze 65kg, 170cm, nie wiem czy na redukcji cwiczenia robic codzien- raz silka raz aeroby czy jak. Prosze o info

Pomoze ktos? T_T

A wiec tak :
Diete na redukcje polecam Ci low carb, latwa w utrzymaniu przyjmij na poczatek 3,5g ww na kg masy ciala , 2g bialka, 1g tluszczy. Trening najlepjej 3-4razy w tygodniu, po treningu aeroby badz naczczo, ale rano latwiej popalic miecho, do redukcji polecam antykataboliki, zeby nie spalac miesni.
Aha pamietaj ze :
1g ww - ok. 4 kcal
1g b - ok. 4 kcal
1g t - ok. 9kcal

Mysle, ze juz sie polapiesz
Pozdrawiam.

Nie za duzo tych wegli?
Chce robic HIIT, to robic go odrazu po treningu, czy moze w nastepny dzien? Albo codzinnie?
Aha i jeszcze jedno, teraz mam trening masowy na silowni, na jaki go zmienic? Na rzezbe czy na sile (czy to sa te same dwa treningi?
?