"Jasio" prosi o ocenę pierwszego planu.

Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów.

Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest.

Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni)

Staż: (Po 5 letniej przerwie) 6 tydzień ACT (a raczej coś na jego styl)

Trening ułożyłem na 12tyg. z ewentualnymi małymi modyfikacjami. Co będzie po tych 12 tyg? Jeszcze nie wiem.

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x8
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10

1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4xMAX
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

ŚRODA - plecy , biceps, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - sztangielki : 4x12
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT/PODCHWYT) 2X10/2X10

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4X12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 4X8

1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4Xmax
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

PIĄTEK - barki, Nogi, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X8

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3X12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE:4X10
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4X12

1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4Xmax
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

Będę wdzięczny za wszystkie uwagi i poprawy planu.
Z góry dziękuję za pomoc.

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10 może z progresem 12,10,8?
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8 jw
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
ok
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x8 czemu nie 3x10?
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
ja bym wywalił... za dużo na tric przy klacie
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4xMAX
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

ŚRODA - plecy , biceps, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12 dałbym martwy ciąg
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - sztangielki : 4x12 wiosłowanie sztangą... szrugsy możesz na koniec robic
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT/PODCHWYT) 2X10/2X10 może lepiej podciąganie?

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4X12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3X10 dałbym uginanie ze sztangą na początek
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4X8
wywaliłbym z tego samego powodu co ostatnie na trica
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4Xmax
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

PIĄTEK - barki, Nogi, brzuch
Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min.
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X12
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4X8 prawie takie samo jak cw. 2 dałbym unoszenie bokiem w górę w opadzie na tylne aktony

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3X12 progress 12,10,8?
2. PRZYSIADY WYKROCZNE:4X10 uginanie nóg w leżeniu
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4X12 ok

1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4Xmax
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3xMAX

Co do brzucha się nie wypowiadam każdy robi jak chce pogrubione są moje sugestie.

pozdro

Dzięki za opinie i poprawę ChrenO. :) już myślałem, ze nikt nie odpisze. :)
Oczywiście mam nadzieję, ze ktoś się jeszcze wypowie:)

Kolego koniecznie chcesz jechac teraz splitem? Nie warto pokusic sie na full body?Jesli bedzie trzeba pomoge podczas problemow z FBW i bedzie okej.

pozdrawiam

Powiem szczerze, ze plan, który napisałem jest jedynym o którym mam jakieś pojęcie - split.
jeżeli uważacie lepszy był by dla mnie FBW to ja się do tego przychylam. W końcu to wy tu jesteście fachowcami. Jest tylko małe ale - prócz skąpej wiedzy teoretycznej , nie mam sielonego pojęcia o zasadzie treningów FBW (niestety) jak ułozyć plan? jak ćwiczyć itp.

Dzięki za opinie i poprawę ChrenO. :) już myślałem, ze nikt nie odpisze. :)
Oczywiście mam nadzieję, ze ktoś się jeszcze wypowie:)

Korzystając z okazji mam jeszcze jedno pytanie.
Przy mojej wadze, jest sens abym zażywał nie duże ilości Carbo (węglowodany) i BCAA (aminokwasy) przed aerobami? (ktoś mi tak poradził) Jeżeli tak to jakie ilości i po co ( to BCAA ) ?

Narazie wrzuce linki do dostepnych na forum wersji FBW:
Lzejsza wersja by Gerogu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ciezsza by Hardgainer:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

W razie watpliwosci pomoge. Ewentualnie mozna zlapac mnie na gg i dopytac a rzadko kiedy odmawiam pomocy.

pozdrawiam

Ok dzięki za linki. Ale powracając do początkowego pytania o trening może ktoś jeszcze się wypowie na jego temat?
I czemu akurat FBW a nie Split? Oraz interesuje mnie jeszcze co z tym Carbo i BCAA



Zmieniony przez - wylepiony w dniu 2008-03-09 18:10:46