trening początkującego do oceny

Witam. Po okresie 5 miesięcy treningu w domu postanowilem rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Mam 19 lat i sporo masy do zrobienia:) Moje warunki fizyczne: wzrost: 185 waga: 67 kg (poprzez trenig domowy przybyły 2 kg). Proszę o cenne rady i wskazówki odnośnie treningu.

TRENING:

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)



----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)




Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (10x4)
2. wiosłowanie sztangielką (10x4)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (20x4)
2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach
3. syzyfki (20x4)
4. Wspięcia na palce (20x4)


----BRZUCH----

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (przedramiona, barki)


----BARKI----


1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)


----PRZEDRAMIONA----


1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]