hicham
Witam! Mam niespełna 19 lat, sportem zajmuję się od dawna ;) Choć z kulturystyką nigdy nie miałem więcej do czynienia - zawsze była to piłka, bieganie czy inne sporty typowo aerobowe. W styczniu miałem operację zatok nosowych, przez co byłem zmuszony do ponad miesięcznej przerwy we wszelkiej aktywności. Niestety jadłem jak zawsze, a może i nawet więcej, bez żadnej aktywności (pojęcie o diecie mam, ale często brak mi silnej woli w odmawianiu sobie smakołyków gdy nie ćwiczę :p). Skutkiem tego Jakieś 3 kg więcej. Obecne wymiary: 168cm wzrostu, 65kg, 75cm w pasie. Chciałbym zacząć uprawiać lekki trening w stylu domatora, bez żadnych siłowni i wielkich ciężarów. Zależy mi bardziej na rzeźbie. Oto mój plan, będę wdzięczny za sugestie i korekty:
Wtorek:
-ćwiczenia mięśni brzucha: 12 powt. spięć na ławce skośnej, 12 przyciągnięć kolan do klatki na drążku, 12 spięć na skośne, leżenie przodem w oparciu łokciami i palcami u nóg - wytrz. ok. 30 sek)
-nogi: 20 przysiadów z hantlami, przysiad przy ścianie (wytrzymuję w pozycji siedzącej opierając się o ścianę), po 12 wykroków z hantlami na każdą nogę
-barki: uniesienia hantli bokiem po 8 powt. , u. hantli do przodu po 8 powt.
środa:
-brzuch
-plecy: 6 podciągnięć nachwytem na drążku, po 12 powt. wiosłowania hantlem
-tric: wyc. francuskie - po 12 powt. , wyrzuty przedramion do tyłu w pochyleniu - po 12 powt. , pompki tyłem - 10
czwartek:
-trening obwodowy na całe ciało (wybieram po 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśni)
sobota:
-brzuch
-klatka: 15 pompek, 15 wyciśnięć hantli na ławce skośnej, 10 pompek z nogami na podwyższeniu
-bic: uginanie ramion z hantlą stojąc po 15p. , uginanie ramion z hantlą siedząc w oparciu po 15p.
niedziela:
-trening obwodowy na całe ciało
Oprócz tego w poniedziałki, środy i niedziele biegam po ok. 30-45 minut, w piątek pływalnia 45min i w sobotę piłka nożna na hali. Jeśli chodzi o te "pozasiłkowe" rzeczy to na pewno się nie zajadę - wcześniej już ze spokojem tak ćwiczyłem. Pytanie czy wytrzymam ten plan treningu siłowego. Proszę o korektę mojego planu i z góry dziękuję za wszystkie stosowne sugestie.
Wtorek:
-ćwiczenia mięśni brzucha: 12 powt. spięć na ławce skośnej, 12 przyciągnięć kolan do klatki na drążku, 12 spięć na skośne, leżenie przodem w oparciu łokciami i palcami u nóg - wytrz. ok. 30 sek)
-nogi: 20 przysiadów z hantlami, przysiad przy ścianie (wytrzymuję w pozycji siedzącej opierając się o ścianę), po 12 wykroków z hantlami na każdą nogę
-barki: uniesienia hantli bokiem po 8 powt. , u. hantli do przodu po 8 powt.
środa:
-brzuch
-plecy: 6 podciągnięć nachwytem na drążku, po 12 powt. wiosłowania hantlem
-tric: wyc. francuskie - po 12 powt. , wyrzuty przedramion do tyłu w pochyleniu - po 12 powt. , pompki tyłem - 10
czwartek:
-trening obwodowy na całe ciało (wybieram po 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśni)
sobota:
-brzuch
-klatka: 15 pompek, 15 wyciśnięć hantli na ławce skośnej, 10 pompek z nogami na podwyższeniu
-bic: uginanie ramion z hantlą stojąc po 15p. , uginanie ramion z hantlą siedząc w oparciu po 15p.
niedziela:
-trening obwodowy na całe ciało
Oprócz tego w poniedziałki, środy i niedziele biegam po ok. 30-45 minut, w piątek pływalnia 45min i w sobotę piłka nożna na hali. Jeśli chodzi o te "pozasiłkowe" rzeczy to na pewno się nie zajadę - wcześniej już ze spokojem tak ćwiczyłem. Pytanie czy wytrzymam ten plan treningu siłowego. Proszę o korektę mojego planu i z góry dziękuję za wszystkie stosowne sugestie.
Krzysztof Piekarz
