Redukcja - proszę o opinię

Witam!!!
W szkole średniej byłem wysportowany i całkiem nieźle wyglądałem:], ale praca siedząca rzucenie palenia i ciągłe obżarstwo zrobiły przez 4 lata swoje, co widać na załączonym zdjęciu poniżej;(. Od jakiegoś czasu jestem na tym forum i po przeczytaniu kilku tematów spróbowałem ułożyć sobie dietę i trening. Proszę Was o oceny. Z góry wielkie dzięki.

Zapotrzebowanie kaloryczne to 2580 Kcal.
194g - bialko
146 - weglowodany
136 - tluszcze

DIETA
Poniedziałek
1 posiłek - 7:00
Jajka - 200g
Mleko 2% - 250 ml
Otręby Owsiane - 50g
Sałata zielona - 20g
b/t/w
42/30/40 = 602 Kcal.

2 posiłek - 10:00
Makrela wędzona - 100g
Ogórek - 50g
Pomidor - 50g
Orzechy włoskie - 20g
b/t/w
25/28/7 = 368 Kcal.

3 posiłek - 13:00
Pierś kurczaka - 150g
Biały ryż - 50g
Brokuły - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
36/12/41 = 420 Kcal.

4 posiłek - 16:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal

5 posiłek - 19:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal

6 posiłek - 22:00
Ser twarogowy półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
28/17/5 = 290 Kcal.

RAZEM = 199/101/215 = 2528 Kcal.
Wtorek

1 posiłek - 7:00
Jaja kurze - 200g
Mleko 2% - 250g
Musli z owocami suszonymi - 50g
Pomidor - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
38/38/51 = 689 Kcal.

2 posiłek - 10:00
Chleb razowy - 50g
Polędwica sopocka - 50g
Ser Gauda - 50g
Sałata zielona - 20g
Papryka czerwona - 30g
b/t/w
27/17/29 = 366 Kcal.

3 posiłek - 13:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.

4 posiłek - 17:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.

5 posiłek - 20:00
Mintaj - 150g
Jaja kurze - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
37/22/1 = 349 Kcal.

+ 1 tabletak Centrum dziennie
RAZEM = 184/102/203 = 2413 Kcal.

TRENING (ACT - Pon/Sro/Pia; Basen/HITT - Wto/Czaw/Sob)
1.Unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.Przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.Wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.Unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.Skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 97

Wzrost: 180

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xtyd silownia, 3xtyd bieganie/basen

Odżywianie: fastfud

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: BD

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x silownia i 3x areoby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: FAT TRANSPORTER
THERMO FAT BURNER

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Odżywianie : fastfud

no i to wiele wyjaśnia

zacznij się 'normalnie' odżywiać, ćwicz aerobowo, możesz dokupić jakiś spalacz (np. thermo speed bądź z mocniejszych scorch etc.)

powodzenia.

Dzieki "totentyp" za info, ale prosze o ocene mojej diety czy dobrze ja ulozylem czy cos musze poprawic.

DIETA
Poniedziałek
1 posiłek - 7:00
Jajka - 200g
Mleko 2% - 250 ml IMO, podkreślam IMO, lepsze będzie do 1,5%
Otręby Owsiane - 50g to są węglowodany niestrawne, błonnik. Za dużo go tutaj jak na początku i będziesz miał rewolucje żółądkowe, daj po prostu płatki owsiane
Sałata zielona - 20g
b/t/w
42/30/40 = 602 Kcal.

2 posiłek - 10:00
Makrela wędzona - 100g
Ogórek - 50g
Pomidor - 50g
Orzechy włoskie - 20g
b/t/w
25/28/7 = 368 Kcal.

3 posiłek - 13:00
Pierś kurczaka - 150g
Biały ryż - 50g dziki, brązowy. Ewentualnie makaron razowy/durum.
Brokuły - 30g nie lubisz ich, ze tylko 30g???
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
36/12/41 = 420 Kcal.

4 posiłek - 16:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g rozumiem, ze owoce okołotreningowo, ale to ma być redukcja tak? To wyskakuj z tego banana lepiej ale tu jest wolność...
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal

5 posiłek - 19:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g tu już ten banan lepiej wychodzi, chociaż o niebo lepiej będzie dać tutaj tego białego ryżu
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal

6 posiłek - 22:00
Ser twarogowy półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek - 10g warzywko dorzuć
b/t/w
28/17/5 = 290 Kcal.

RAZEM = 199/101/215 = 2528 Kcal.
Wtorek

1 posiłek - 7:00
Jaja kurze - 200g
Mleko 2% - 250g
Musli z owocami suszonymi - 50g a dokładniej?
Pomidor - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
38/38/51 = 689 Kcal.

2 posiłek - 10:00
Chleb razowy - 50g
Polędwica sopocka - 50g
Ser Gauda - 50g koniecznie?
Sałata zielona - 20g
Papryka czerwona - 30g
b/t/w
27/17/29 = 366 Kcal.

3 posiłek - 13:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.

4 posiłek - 17:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.

5 posiłek - 20:00
Mintaj - 150g
Jaja kurze - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
37/22/1 = 349 Kcal.

+ 1 tabletak Centrum dziennie
RAZEM = 184/102/203 = 2413 Kcal.

Zadanie domowe:
1. poczytać o owocach ze szczególnym uwzględnieniem bananów
Pozdrawiam

A coś jeszcze, cwiczysz sporo, wiec dlaczego tak mało białka na kg siebie wziąłeś? IMO Zwieksz białko, zmniejsz węgle.

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-03-10 13:50:38

Wielkie dzięki za cenne informacjemadu24. Poniżej moja dieta po korekcie.

Zapotrzebowanie kaloryczne to 2580 Kcal.
233g - bialko
107 - weglowodany
136 – tluszcze

Poniedziałek
1 posiłek – 7:00
Jajka – 200g
Mleko 1,5% – 250 ml
Płatki Owsiane – 40g
Sałata zielona – 20g
b/t/w
39/28/43 = 571 Kcal.

2 posiłek – 10:00
Makrela wędzona – 150g
Ogórek – 50g
Pomidor – 50g
Orzechy włoskie – 20g
b/t/w
35/35/7 = 479 Kcal.

3 posiłek – 13:00
Pierś kurczaka – 200g
Brązowy ryż – 30g
Brokuły – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
b/t/w
48/13/28 = 413 Kcal.

4 posiłek – 16:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 1,5% – 250 ml
WPC80 – 35g
b/t/w
34/5/12 = 215 Kcal

5 posiłek – 19:00 POTRENINGOWY
Mleko 1,5% – 250 ml
WPC80 – 35g
Biały ryz – 50g
b/t/w
37/5/51 = 389 Kcal

6 posiłek – 22:00
Ser twarogowy półtłusty – 150g
Oliwa z oliwek – 10g
Kalafior – 50g
b/t/w
29/27/8 = 390 Kcal.

RAZEM = 222/114/149 = 2457 Kcal.


Wtorek
1 posiłek – 7:00
Jaja kurze – 200g
Mleko 1,5% – 250g
Musli z rodzynkami i orzechami – 50g
Pomidor – 30g
Oliwa z oliwek – 10g
b/t/w
40/42/47 = 704 Kcal.

2 posiłek – 10:00
Chleb razowy – 50g
Polędwica sopocka – 150g
Sałata zielona – 30g
Papryka czerwona – 30g
b/t/w
33/15/30 = 374 Kcal.

3 posiłek – 13:00
Pierś kurczaka – 200g
Oliwa z oliwek – 10g
Brokuły – 50g
kalafior – 50g
b/t/w
41/12/5 = 283 Kcal

4 posiłek – 15:30 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 1,5% – 250 ml
WPC80 – 35g
b/t/w
36/5/14 = 424 Kcal.

5 posiłek – 18:00 POTRENINGOWY
Mleko 1,5% – 250 ml
WPC80 – 35g
Banan – 150g
b/t/w
37/6/50 = 383 Kcal.

6 posiłek – 21:00
Mintaj – 150g
Jaja kurze – 100g
Oliwa z oliwek – 10g
Ogórek – 50g
b/t/w
37/22/2 = 349 Kcal.

RAZEM = 225/101/148 = 2341 Kcal.

Każdego dnia masz 750 ml mleka... I po co? To wcale nie jest dobre na redukcji, pomijając już inne kontrowersyjne aspekty picia mleka... Tę odżywkę przed i po treningu mieszaj z wodą, masz się zredukować, no nie?
Rano za to daj min 50 g płatków, a po treningu możesz zaszaleć i dać 70g ryżu
I nie bój się warzyw. Nie wliczaj ich do diety, one nie mają zbyt wiele kcal i zazwyczaj organizm potrzebuje dwa razy więcej energii na ich przyswojenie niż są w stanie mu dostarczyć
Zadanie domowe:
doczytać o mleku

Witam!
Praca domowa odrobiona;] i doczytałem że mleko ma jednak zalety:)https://www.sfd.pl/Pij_mleko_:_-t346115.html.
W każdym posiłku oprócz około treningowych będę sobie robił jakieś sałatki warzywne;)
Małe pytania:
1. Często w pracy mam straszne zawalenie robotą i nie mam czasu na regularny posiłek:( co w tedy zjeść przed treningiem? nadrobić kalorie z straconych posiłków czy zjeść normalną zaplanowaną dawkę;]?
2. Czasem jest tak że trening siłowy w dni treningowe zaczynam gdzieś o 21:00 bo w ciągu dnia nie mam kiedy.
a) czy to jest ok.?
b) co zjeść po treningu? zaplanowany posiłek potreningowy czy lekki ostatni na noc?

Zadanie domowe odrobione po łepkach
https://www.sfd.pl/Nowe_spojrzenie_na_produkty_mleczne-t389429.html i nie tyle sam artykuł, bo jest sponsorowany, co komentarze Faftaaga (jeśli nie przektęciłam nica )


Przy diecie jakiejkolwiek, przy każdym zdrowym odżywianiu ważna jest regularnośc spożywania posiłków. Nie wierzę, ze nie masz 10 minut w pracy na sięgnięcie po pojemnik z żarciem ?

Ad2a. Ok
Ad2b. posiłek potreningowy standardowy IMO

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-03-12 11:18:01