Trening na MASE

Cześć Wszystkim!
Prosze o ocenienie mojego treningu na MASE!
Mam 22 lata, 190cm, 80kg, moj staz to 2,5 miesiaca (ACT)
Diete bede sobie zaraz ustalal bo wiem ze w moim przypadku to 80% sukcesu!

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10

Triceps:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8
- Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 12/10/8
- Pompki na poręczach 3xMAX

ŚRODA

PLECY:
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 3xMAX
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-wznosy barków "szrugsy" 12/10/8

BICEPS:
- Uginanie ramion sztangą stojąc 10/8/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/8
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 12/10/8

PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

NOGI:
- przysiady ze sztanga 12/10/8
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 12/10/8
- wspięcia na palce stojąc 12/10/8

w piatkowym treningu przez miesiac chce jeszcze robic cos na szyje zeby ja pogrubic, jesli macie jakis pomysl to piszcie!

Tyle

Haslo dnia dla ciebie to "FBW"

Cholera spodziewalem sie tego! To niedobrze! Juz dzisiaj robilem pierwszy dzien treningu! A poza tym nie rozumiem dlaczego ten FBW jest taki wazny przeziez robilem przygotowanie poprzez ACT miesnie sie juz jakos rozruszaly i co najlepsze troche przytylem!

z mojego doswiadczenia ci powiem ze beda poprostu lepsze przyrosty po FBW niz po splicie, przy tym stazu. Mimo wszystko sprobuj jeden cykl na FBW i obiektywnie ocen przyrosty po nim.

Poczytam sobie jeszcze jutro o tym FBW! Ale jak narazie to prosze o ocene mojego planu trenigowego na mase!

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 daj 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10

Triceps:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 ok, na koncu
- Wyciskanie "francuskie" dwurącz sztangielki w siadzie 12/10/8 dałbym sztangi wyciskanie, ale sztangielka moze zostac, jako drugie cwiczenie
- Pompki na poręczach 3xMAX dałbym jako pierwsze cwiczenie

ŚRODA

PLECY:
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 3xMAX 4s max
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 ok
i tu dodałbym coś na prostowniki - martwy ciąg, "dzien dobry", unoszenie tułowia z opadu... ale radze MC 3s, 12,10,8
-wznosy barków "szrugsy" 12/10/8 3s max... to jest ćwiczenie na "kaptury" wiec pogrubisz szyjke ;]

BICEPS:
- Uginanie ramion sztangą stojąc 10/8/8/6 3s 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/10/8 ok, na koncu
- uginanie młotkowo z hantlami stojąc 12/10/8 jako drugie

PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8 ok
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 ok
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 tutaj daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - żeby zaangażować tylne aktony barków ;)

NOGI:
- przysiady ze sztanga 12/10/8 4s
- prostowanie nog w siedzeniu na maszynie 12/10/8 ok
- uginanie nog leząc 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc 12/10/8 3s max

piątek zacznij od nóg, potem barki :)

Pozdrawiam - no i poczytaj o tym FBW - dla Ciebie będzie to bardziej optymalna droga :)

Dzieki za poprawienie planu! Poczytam o tym FBW(niestety a moze i na szczescie)

Oktoberfes

podam odpowiednie linki,bo jeszcze moglbys trafic niefortunnie....

pozdrawiam.

(posty drsquat)
[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html]] (tutaj znajdziesz plan dla siebie)

[[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]] 

Dzieki za linki przydaly sie!
Zrobie to FBW :)

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach. 10-12 powtorzen

Tylko z jednym bede mial problem bo po poniedzialkowym treningu ma mocne zakwasy tricepsow i klatki, wiec jutro bedzie ciezko! Ale podobno jak boli to znaczy ze rosnie

I jeszcze jedno! Czy moge robic ABS2 wieczorami zakladajac ze cwicze FBW okolo polodnia? Bo wolal bym robic to w domu poniewaz na silce jest malo miejsca!

Oktoberfes

mozesz,wszystko mozesz....tylko uwazaj,zeby nie odbilo sie to na reszcie.
brzuch niezla prace wykonuje juz przy cwczeniach bazowych,wiec....sam zobaczysz.

pozdrawiam.