dieta pomocy

Czytałem już wiele tematów dotyczących odżywiania, ale nie wiem jak się za bardzo do tego zabrać
a wiec:

wyliczanie
lat 18
Wzrost 182cm
waga 71kg
Cel: masa (wiem ze wielkiej masy nie uzyskam, ale zawsze to coś)









Wg wzoru

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Pkt.1
1753,23 = (9,99*71)+(6,25*182)-(4,92*18+5)
Pkt2.
1962,51 =3*60*9+3*114,17
pkt3.

280,3585714=1962,51/7

pkt.4

2033,588714=1753,23+280,358714

pkt.5

2033,588714=2033,588714+900

pkt6

3226,947428=2933,588571+293,3588571


Posiłki:
7;00
2kanapki chleba (zwykły) z masłem i szynka
herbata zielona
tran

12;00 bułka z szynka i masłem

16;00 obiad
Ryz
Sos pieczeniowy
Pieczeń
Surówka z marchwi

18;00 trening (siłownia lub kickboxing)
19;00 mleko z płatkami czekoladowymi, (gdy nie ćwiczę)
20;30 trening a6w

21;00 kolacja
2kanapki chleba (zwykły) z masłem i szynka
herbata zielona

do każdego posiłku chce dorzucić GainBolic6000




Proszę o poprawienie czegoś i danie mi jakichś wskazówek.

dieat do bani poczytaj co powinienes jesc jakie produkty i odzywka ine zastapi poslku ale zapotrzebowanie ok wyliczone

wiem ze do obliczenia kalori itp to trea znac ile ten posilek posiada ale skad moge wiedziec ile posiada?

sciagnij dziennik posilkow vitalmaxa i bedziesz wiedzial ;)jest na forum poszukaj


Zmieniony przez - LordTurtel w dniu 2008-03-11 22:13:57

Zmieniony przez - LordTurtel w dniu 2008-03-11 22:20:09

rozkminka teraz od co dieta kozacka...

Bialko /tluszcze /weglowodany
Posiłki:
7;00 sniadanie
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1
Masłem 0,7/82,5/0,7
i szynka 13,6/4,2/1,3
herbata zielona
tran 0/100/0

12;00
bułka 7,3/1,5/56,4
z szynka 13,6/4,2/1,3
i masłem 0,7/82,5/0,7

16;00 obiad
Ryz 6,7/0,7/76,5
Sos pieczeniowy
Pieczeń 13.8/11,7/2,5
Surówka z marchwi 1,0/0,3/12,8

18;00 trening (siłownia lub kickboxing)
19;00
Mleko 3,3/3,2 /4,8
z płatkami czekoladowymi, (gdy nie ćwiczę)
20;30 trening a6w

21;00 koktajl po treningowy

##### 1 ##### MASOWY

6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal50g płatków owsianych
5g B, 7.5g WW, 2.25g T150ml mleka 2%
4g B, 6g WW, 2g T100ml jogurtu naturalnego
2g B, 46g WW, 0.6g T1 średni banan (ok. 200g)
18g B, 1.75g WW, 2.5g T100g twarogu półtłustego
0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick)
6.3g B, 9g WW, 0.1g B3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego ••
(podsumowanie koktajlu)W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal


22;00 kolacja
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1
Masłem 0,7/82,5/0,7
i szynka 13,6/4,2/1,3
herbata zielona
tran 0/100/0


Białko 140,6
Tłuszcze 643,7
Węglowodany 485,4
Suma: 1269,7

co wg was najlepiej zmienić?
wiem ze można było by coś dodać
o godz. 12 ale najlepiej coś szybkiego do przygotowywania




Zmieniony przez - PawelSLU4 w dniu 2008-03-12 21:12:07

Zmieniony przez - PawelSLU4 w dniu 2008-03-12 21:13:36

mam jeszce problrm z kcal kaloriami bo jak wzielem wykres i dodalem kcal wszystkich produkotow to wyszla mi suma


Bialko /tluszcze /weglowodany
Posiłki:
7;00 sniadanie
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1 245kcal
Masłem 0,7/82,5/0,7 735kcal
i szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
herbata zielona
tran 0/100/0 902kcal

12;00
bułka 7,3/1,5/56,4 272kcal
z szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
i masłem 0,7/82,5/0,7 735 kcal

16;00 obiad
Ryz 6,7/0,7/76,5 344kcal
Sos pieczeniowy
Pieczeń 13.8/11,7/2,5 117 kcal
Surówka z marchwi 1,0/0,3/12,8 59 kcal

18;00 trening (siłownia lub kickboxing)
19;00
Mleko 3,3/3,2 /4,8 61 kcal
z płatkami czekoladowymi, (gdy nie ćwiczę)
20;30 trening a6w

21;00 koktajl po treningowy

##### 1 ##### MASOWY

50g płatków owsianych6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2%5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g)2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick)0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego ..6.3g B, 9g WW, 0.1g B
(podsumowanie koktajlu)W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal


22;00 kolacja
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1 245kcal
Masłem 0,7/82,5/0,7 735kcal
i szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
herbata zielona
tran 0/100/0 902kcal

Białko 140,6
Tłuszcze 643,7
Węglowodany 485,4
kcal:6336

a powinno być 3226,947428
czyli mam dwa razy więcej a i tak nie nabieram masy
mi sie zdaje ze gdzieś sie pomyliłem mi sie zdaje ze cos z wagami produktów ale tego to nie mam pojęcia jak by mogl mi ktoś albo wytłumaczyć albo dać jakiś link gdzie to pisze albo jakieś wskazówki. z góry dziękuje

mam jeszce problrm z kcal kaloriami bo jak wzielem wykres i dodalem kcal wszystkich produkotow to wyszla mi suma


Bialko /tluszcze /weglowodany
Posiłki:
7;00 sniadanie
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1 245kcal
Masłem 0,7/82,5/0,7 735kcal
i szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
herbata zielona
tran 0/100/0 902kcal
sniadanie do doopy. Platki owsiane100g +5jajek

12
bułka 7,3/1,5/56,4 272kcal
z szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
i masłem 0,7/82,5/0,7 735 kcal
Jak juz musisz jesc chleb to razowy pelnoziarnisty100g+ 200g kury+warzywa+olej lniany
16;00 obiad
Ryz 6,7/0,7/76,5 344kcal
Sos pieczeniowy
Pieczeń 13.8/11,7/2,5 117 kcal
Surówka z marchwi 1,0/0,3/12,8 59 kcal
200g wolowiny/kury/indyka/cieleciny+100g ryzu+warzywa
18;00 trening (siłownia lub kickboxing)
19;00
Mleko 3,3/3,2 /4,8 61 kcal
z płatkami czekoladowymi, (gdy nie ćwiczę)
200g kury +100g ryzu
20;30 trening a6w


21;00 koktajl po treningowy

##### 1 ##### MASOWY

50g płatków owsianych6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2%5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g)2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick)0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego ..6.3g B, 9g WW, 0.1g B
(podsumowanie koktajlu)W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal


22;00 kolacja
2kanapki chleba (zwykły) 5,4/1,3/52,1 245kcal
Masłem 0,7/82,5/0,7 735kcal
i szynka 13,6/4,2/1,3 98kcal
herbata zielona
tran 0/100/0 902kcal
150g sera chudego +oliwa z oliwek
Białko 140,6
Tłuszcze 643,7
Węglowodany 485,4
kcal:6336

a powinno być 3226,947428
czyli mam dwa razy więcej a i tak nie nabieram masy
mi sie zdaje ze gdzieś sie pomyliłem mi sie zdaje ze cos z wagami produktów ale tego to nie mam pojęcia jak by mogl mi ktoś albo wytłumaczyć albo dać jakiś link gdzie to pisze albo jakieś wskazówki. z góry dziękuje

Posilki co 3-3,5h
iDZ POCZYTAJ BO DIETA DO DOOPY

]

Zmieniony przez - Patka_00 w dniu 2008-03-14 06:41:41