Prosze o pomoc z ułożeniu planu !

Prosił bym was o ustalenie planu treningowego dla mnie :). Info:

mam 16 lat, około 175 cm wzrostu, 95 km, ćwicze systematycznie od wakacji ( z przerwą miesięczną )
Nie trenowałem coś konkretnego. Chodziłem na siłke 3 razy tygodniowo i raz se postanowiłem że robie np. bica i plecy, innym razem klata i tric, itp.

Chce ćwiczyć na rzeźbe / siłe, choć bardziej to pierwsze. Chce solidnie na bary poćwiczyć :).

Możliwości czasowe - popołudniami

Sprzęd:
2 ławeczki (jedna chyba łamana, ale nie ogarniam jak działa)
2 gryfy proste - długi, krótki
1 gryf taki krótki na jedną ręke (nie wiem jak to sie zwie :P)

zapomniałem dodać, że nie ma żadnych przeciwskazań medycznych. (aczkolwiek kiedyś w szkole jak biegłem na kilosa to miałem tętno 230, ale co tam :P)

Chodze 3 razy w tygodniu. Zastanawiam sie na powiększenie ilości treningu na 4 razy. Pomóżcie mi ustalić plan treningu na trening 3, albo 4 razy tygodniu (jak uważacie lepiej). Zważacie na bary, które są teraz dla mnie ważne :P.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html - czytać i próbować ułożyć coś samemu
dodatkowo poczytaj post o FBW (https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) 

PS. Diety - brak. Odżywki - mam gdzieś L-Carnityne, ale k**** nie moge znaleśc, bo kupiłem i zapomniałem o tym.