PLAN TRENINGOWY na masę DO OCENY

chiałbym by państwo ocenili mój plan treningowy na masę:

trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm

o to niby plan"

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie 12-10-8-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie 12-10-8-6

TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6
Ściąganie drążka do dołu
4 serie 12-10-8-6
4 serie 12-10-8-6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki pełne)
4 serie 15-12-10-10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
4 serie 15-12-10-10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki półpełne)
4 serie 15-12-10-10


ŚRODA

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KLATY
4 serie 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KARKU
4 serie 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 serie 12-10-8-6


PIĄTEK


BARKI KAPTURY
WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU
4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI z przodu
4 serie 12-10-8-6
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC
4 serie 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
4 serie 12-10-8-6

proszę o ocenę i ewentualne poprawki lub jakiś link do poprawnego i efektywnego planu

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie 12-10-8-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie 12-10-8-6

TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6 wywal
Ściąganie drążka do dołu
4 serie 12-10-8-6

POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
4 serie 12-10-8-6
Dwa ćwiczenia wystarczą w zupełności


BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki pełne)
4 serie 15-12-10-10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
4 serie 15-12-10-10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki półpełne)
4 serie 15-12-10-10


ŚRODA

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
4 serie 12-10-8-6 daj hantle młotkowo
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie 12-10-8-6 wywal
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6
Po plecach

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KLATY wywal
4 serie 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KARKU
4 serie 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
4 serie 12-10-8-6 nie kojarzę ćwiczenia ale to na triceps daj wiosło sztangą podchwyt
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 serie 12-10-8-6 to na barki daj wiosło hantlą
na koniec unoszenie tułowia z opadu 10/10/10


PIĄTEK


BARKI KAPTURY
WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU
4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI z przodu
4 serie 12-10-8-6 wywal
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC
4 serie 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
4 serie 12-10-8-6

Bez nóg sie nie obejdzie daj do barków i będzie lux

pozdro