DO SPRAWDZENIA MASA I POWER

Masa + siła
50 dniowy cyklonik
storm + XP + shock
MZB, Omega3, Chelamin, Oneodey-witaminki
Izolacik przed i po treningu
I oczywiście dietka

I WTOREK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGELEK NA ŁAWCE MAŁY SKOS 3 X 12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/ 8 / 6 / 4 / 2 / 1
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 x 8 / 4 / 2 / 1
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. FRANCUSKIE LEŻĄC : 4 x 12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 15/10/ 8 / 8 / 6
3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD GŁOWĄ LINKA: 4 x 8

BRZUCH
1. WZNOSY NÓG W ZWISIE 3 x max

II CZWARTEK

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. DZIEŃ DOBRY 2 x 15
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX
3. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU : 4 x 8
4. WIOSŁOWANIE SZTANGELKĄ OPADZIE 3 x 8
5. MC 15/15/ 8/8 / 6 / 4 / 2 / max

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC : 15/10/ 8 / 8 / 6 / 4 / 2
3. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGELKAMI ŁAWKA SKOS : 4 x 8
2. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK: 12 /8/8/ 12

BRZUCH
1. WZNOSY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 3 x max

III SOBOTA

TRENING NÓG
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ- 15/10/ 8 / 8 / 6 / 4 / 2
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU- 4 X 12

TRENING MIĘŚNI OBRĘCZY BARKOWEJ

1. WYCISKANIE SZTANGELEK SIEDZĄC 3 x 12
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU: 15/12/10/ 8 / 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (szerokość barków) 12 / 8 / 8 / 6
4. UNOSZENIE RAMION BOKIEM 3 x 8
5. UNOSZENIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA ZE SZTANGELKAMI : 3 x 8
6. WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ SZRUGSY 4 x 8

VOLT777

masa i sila powiadasz?
...i jeszcze(wg profilu) zajmujesz sie SW?
chyba nie tedy droga...

podstawa,to odpowiednia czestotliwosc(grupa cwiczona 2 x tyg. lub co 5 dni) i lepszy dobor cwiczen.
zapomnij o typowych rozpiskach kulturystow....no chyba,ze chcesz "tylko" wygladac na silnego i byc sprawny jak zelbetonowy kloc.

proponuje poczytac troche o undulating periodization,czyli o aplikacji metod stosowanych przez chlopakow z WESTSIDE BARBELL CLUB.
np.tutaj:

http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
(wersja na 3 dni w tygodniu takze jest)

albo tutaj:

http://ironaddicts.com/Westside Barbell Sample Routine.html?t=1761

pozdrawiam.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-03-12 15:15:33

Jak na kloca jestem dość sprawny. SW to głównie grapling

Trening poukładałem taki jak obecnie chce wykonywać tylko trzeba go sprawdzić a nie wywracać do góry nogami.


[

Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2008-03-12 16:05:01