Ocencie

Witam ćwicze 4 miesiące proszę o poprawe tego planu.Zaraz ktoś pewnie napisze że może by fbw?Ćwiczyłem fbw i słabe efekty:(

Poniedziałek-Klatka+biceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6
Rozpiętki10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 4x15
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlą 4x15
1x21

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6

Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia10/10/10

Zwijanie nachwytem 15/15/15/15
Zwijanie podchwytem 15/15/15/15

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 12/10/8/6
uginanie nóg leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 25/20/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8
unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8
unoszenie na boki w opadzie 10/10/10

Sztrugsy25/20/15

klatka spoko ale zamiast przenoszenia dal bym wyciskanie soks glowa w dol albo sciaganie linek w bramie

Poniedziałek-Klatka+biceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6
Rozpiętki10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10

biceps tez dobrze ale nie zapomnij o młotkach

Uginanie ramion ze sztangą 4x15
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlą 4x15
1x21

z plecami radzil bym zrobic biceps ale to juz wg. uznania, ale plecy ok

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6

wyciskanie daj jako 1 cwiczenie a francuskie 2...itd

Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia10/10/10

przedramie ok

Zwijanie nachwytem 15/15/15/15
Zwijanie podchwytem 15/15/15/15

nogi git

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 12/10/8/6
uginanie nóg leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 25/20/15

po wyciskaniu zza karku daj wyciskanie hantli/arnoldki ale laweczke ustaw pod troche mniejszym katem niz przy wyciskaniu zza karku + 2 pozostale cwiczenia

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8
unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8
unoszenie na boki w opadzie 10/10/10

kaptury ok

Sztrugsy25/20/15


Zmieniony przez - palucio w dniu 2008-03-12 19:51:44

Ja już ćwiczyłem 2 miesiące podobnym planem tylko że klatka+tric
plecy+bic nogi+barki i pozmieniałem troche ćwiczen żeby niebyło zastoju.Dzięki za poprawienie treningu może ktoś jeszcze poprawi?

Poniedziałek-Klatka+biceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na płaskiej12/10/8/6
Rozpiętki10/10/10 / dalbym tutaj 2 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 /tutaj rowniez 2 serie

Uginanie ramion ze sztangą 4x15 / 15 powtorzen? musisz sie sprecyzowac czy chcesz cwiczyc na mase czy nie, jesli na mase przedzial powtorzen nie 8-12, wiec musisz tutaj poprawic, wiem ze pompa jest wieksza przy 15 powtorzeniach ale wiecej nie znaczy lepiej
Uginanie ramion na ławce skośnej hantlą 4x15/ tutaj podobnie jak wyzej
1x21 /ok
Wydaje mi sie ze lepiej byloby dac 3 cwiczenia po 3s niz 2 po 4, np o ile jest taka mozliwosc dorzucic modlitewnik

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 4 x max /ok , szerokim chwytem
Wiosłowanie hantlą 10/10/10 / tutaj dalbym podciaganie konca sztangi w opadzie
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 /ok
martwy ciąg 12/10/8/6 /ok

Triceps okej
Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia10/10/10

Zwijanie nachwytem 15/15/15/15 /3s wystarcza w zupelnosci
Zwijanie podchwytem 15/15/15/15 /3s tutaj rowniez

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Nogi ladnie sobie ulozyles
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 12/10/8/6
uginanie nóg leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 25/20/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 / jesli wiesz jak poprawnie technicznie wyciskanie zza glowy to okej
unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8 /ok
unoszenie na boki w opadzie 10/10/10 /ok

Sztrugsy25/20/15 / okej

pozdrawiam

Dzieki wielkie że porawiliście 2miesiące ćwiczyłem na bica
uginanie sztangą12/10/8
uginanie młotkowe12/10/8
uginanie z supinacją12/10/8

i biceps ***owo szedł do przodu i przeczytałem na tym forum żeby robić własnie po 15 powtórzeń i 1minuta przerwy.Wczoraj tak zrobiłem pompa ogromna na rękach.Może jakieś inne rozwiązanie?Niemam modlitewnika:(

Zmieniony przez - Kapu20 w dniu 2008-03-13 17:40:20

Zmieniony przez - Kapu20 w dniu 2008-03-14 21:58:03

Czyli inne partie maja ida w maire ladnie a problem jest tylko z bicepsami? Jesli tak mozesz zerknac w ten link i przypuszczam ze to Ci pomoze:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html

pozdrawiam

Dzięki za ten link a jak ktoś niema modlitewnika?Jakie jest lepsze połączenie klatka+tric czy klatka+bic?

Zmieniony przez - Kapu20 w dniu 2008-03-15 08:06:02