Poniedziałek (klatka piersiowa oraz mięsnie naramienne):
1.Rozgrzewka
2.Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4s.12p.)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4s.12p.)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4s.12p.)
3.Mięsnie naramienne:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s.12p.)
-wyciskanie sztangi zza głowy (4s.12p.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s.12p.)
Wtorek: Dzień regeneracji
Środa (bicepsy oraz mięśnie brzucha):
1.Rozgrzewka
2.Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4s.12p.)
-zginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (4s.12p)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3s.12p.)
3.Mięśnie brzucha:
-skłony w leżeniu płasko (4s.12p.)
-skłony boczne (4s.12p.)
Czwartek: Dzień regeneracji
Piątek (tricepsy oraz mięśnie grzbietu):
1.Rozgrzewka
2.Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc(sztanga) (4s.12p.)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4s.12p.)
-pompki w podporze tyłem (3s.12p.)
3.Mięśnie grzbietu:
-podciąganie sztangi w opadzie (4s.12p.)
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4s.12p.)
-wznosy barków tzw. "kaptury" (3s.12p.)
Sobota (mięśnie nóg oraz streching):
1.Rozgrzewka
2.Mięśnie nóg:
-przysiady ze sztangą na barkach (4s.12p.)
-hack-przysiady (3s.12p)
-wspięcia na palce w staniu (3s.12p)
3.Streching
Niedziela: Dzień regeneracji
Proszę o ewentualne porady i korekty mojego planu treningowego :)