Moj terning - poczatki - prosze o rady

Witam

Zanim przejde do pytan troche o mnie:

- 23 lata
- 180 cm wzrostu
- 60 kg

Jak widac chuderlak Chcialbym zyskac troche masy miesniowej, poprawic swoj wyglad. Zapisalem sie wiec na silownie i tutaj zaczyna sie moj problem bo za bardzo nie wiem co i jak Poczytalem troche strone i forum i ulozylem sobie trening - prosze o sprawdzenie czy dobry

Ma to by trening ogolnorozwojowy - na wszystkie partie ciala. To co przedstawie ponizej bede staral sie realizowac podczas jednego pojscia na silownie (okolo 1-1,5 godziny).

Chodze na silownie w poniedzialki i srody, dodatkowo w soboty chodze czasami na treningi w noge i czasami moge tez zajrzec do silowni w niedziele.

Mysle takze, czy by nie kupic sobie jakiejs odzywki bialkowej?

Trening jest nastepujacy, prosze o ew. uwagi

TRENING

1. Rozgrzewka

- rower - 3-5 minut

2. Klatka piersiowa

- Rozgrzewka - połowa obciążenia

- rozpiętki na maszynie - motylki 12-10-8-6
- sztanga/hantle na ławce skośnej 12-10-8-6
- rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-6
- wyciskanie na maszynie (zastepuje sztange i lawke) 12-10-8-6


3. Grzbiet

- rozgrzewka - wiosłowanie - 500 metrów

- podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10)
- wyciąg górny w siadzie szerokim (12-10-8-6)

4. Naramienne

- wyciskanie sztangietek (4x10)
- sztangietki bokiem w górę (4x10)



5. Nogi

- przysiady ze sztanga na barkach/sztangietkami w rękach (4x10)
- wspięcia na palce ze sztangietkami/sztangą (4x10)
- wiosłowanie 1500m.


6. Ramiona/biceps

- rogrzewka - seria z połową obciążenia

- sztangietki z podchwytem (3x10)
- sztangietki z podpora o kolano (3x10)


7. Brzuch

- rozgrzewka - skłony
- unoszenie nóg w podporze (3 x 20)
- skłony w leżeniu głową w dół (3 x 20)
- unoszenie nóg w podporze (3 x 20)

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
to jest trening ogolnorozwojowy -

na masse rób przerwy 2-3 min

Ok, przeczytalem tresc tego linka. Sporo rzeczy sie pokrywa, ale niestety nie mam dostepu do niektorych urzadzen, ktore sa tam wymienione. Swoj trening ulozylem pod to, co mam na silce.

Mozesz/mozecie go ocenic? Czy cos nalezy dodac, odjac? Moze podzielic na dwa wyjscia na silownie? Moze ilosc serii jest zla?

Witam.Napisales ze wlasnie zaczales chodzic na silownie ale czy masz juz jakies trening za soba czy to dopiero Twoje pierwsze podejscie do ciezarow?

pozdrawiam

Jesli chodzi o silownie to jest to moje pierwsze podejscie. Ale wczesniej troche sie ruszalem - treningi w noge raz w tygodniu. Tluszczyku w zasadzie nie mam do zrzucenia - jedynie troszeczke na brzuchu.

Po pierwszej wizycie na silowni (przedwczoraj) mialem (i mam) zakwasy Dzisiaj pomimo nich sprobuje cos powalczyc

a więc ułóż plan ACT i do dzieła ?
jakieś przeciwskazania są ??

No tak. Czesto startom czy powrotom na silowni towarzysza dosc nieprzyjemne dla jednych a motywujace i przyjemne dla innych zakwasy. ACT lub FBW w lzejszej formie na poczatek bedzie bardzo dobre. ( dla ACT 4 tyg. dla lekkiego FBW z pozniejszymi modyfikacjami nawet 8 tyg.) Wazrto byloby tez pomyslec o diecie moze niezbyt profesjonalnej ale jednak ze srednim stosowaniem sie do zapotrzebowania czy BTW. Wtedy nie ma sily zeby masa a co temu towarzyszy sila nie szla.

pozdrawiam

Zmodyfikowalem troche moj plan - ACT raczej mi nie pasuje - chodze wieczorami na silownie, jest sporo ludzi i zmieniac sprzet co serie jest niewykonalne po prostu

Oparlem swoj plan na FBW (dodalem sobie jeszcze brzuch), prosze o ocene:

- bede cwiczyl raczej jednym zestawem
- silownia dwa razy w tygodniu

Chce osignac:
- najlepiej wszystko chyba na poczatek nastwie sie na przyrost masy

Pytania:

- lepiej 12-10-8 czy np. 3x10?

PLAN

1) Rozgrzewka - wioslowanie/rower - 3-5 min

2) Klatka

- rozpiętki na maszynie – motylki 2x10
- wyciskanie na maszynie zastepujacej sztange 2x10

3) Naramienne/barki

- sztangietki bokiem w gore - 3x10

4) Tricepsy/Bicepsy (raz jedno raz drugie)

- hantle 3x10

5) Plecy

- wyciag gorny w siadzie szerokim (2x10)
- podciaganie konca sztangi w opadzie (2x10)

6) Nogi

- suwnica (2x10)
- wspiecia na palce (2x10)

7) Brzuch

- skłony w leżeniu głową w dół (2 x 20)
- unoszenie nóg w podporze (2 x 20)

Trening oparty o FBW czesto po modyfikacjach traci swoj sens i staje sie nieco pokaleczony. Wiec warto czasem skorzystac z gotowego planu i miec ten problem z glowy. Jesli jednak mam oceniac Twoj plan typowo pod FBW to okej tylko mowie z gory ze sporo bedzie w nim modyfikacji etc.

pozdrawiam