Redukcja rozłożona w czasie

1-2g wapnia dziennie, idz do apteki i popytaj o wapn. Wybierz taki ktory wyjdzie najtaniej ;)

Co do diety to nie za bardzo mi to wychodzi i w związku z tym chciałbym się zapytać czy nie mógłbym spróbować tej diety z "Dziennik Posiłków VITALMAX v2.00 - redukcja" z wagami takimi jak potrzebuje ?
--------------------------------------------------------------------

2x95 = 190g białka
4x190 =760 kcal z białek

4 x 205g = 480kcal z węglowodanów

2436 - 760 - 480 = 1196kcal z tłuszczów
1196/9 = 132g tłuszczów

--------------------------------------------------------------------

Mam jeszcze pytanie, lepiej robić koktajle białkowe z wodą (na etykiecie) czy z mlekiem ?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2436

Zapotrzebowanie na makroskładniki

2x95 = 190g białka
4x190 =760 kcal z białek

4 x 205g = 480kcal z węglowodanów

2436 - 760 - 480 = 1196kcal z tłuszczów
1196/9 = 132g tłuszczów

----------------------------------------------------------------------------------------

Ułożyłem przykładową dietę lecz widzę, że brakuje mi jeszcze ok. 680 kcal oraz trochę makroskładników, proszę o doradzenie zmiany produktów.


I śniadanie
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu, 250 ml
Płatki nestle fitness, 40 g
Sok jabłkowy, 250 ml

9B 2,55T 68,71WW 381,5KCAL


II śniadanie
Chleb żytni razowy, 70 g
Polędwica sopocka, 40 g
Pomidor, 50 g

12,33B 4,93T 38,21WW 231,4KCAL


Posiłek przedtreningowy
System protein 80, 30 g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu, 200 ml

30,25B 2,14T 11,91WW 190,1KCAL


Posiłek potreningowy
System protein 80, 30 g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu, 200 ml

30,25 2,14 11,91 190,1


I Kolacja
Mięso z piersi kurczaka, 150 g
Ryż brązowy, 50 g
Brokuły, 40 g
Kalafior, 40 g
Marchew, 30 g
Oliwa z oliwek, 20 ml

38,26B 23,12T 45,09WW 518KCAL


II Kolacja
System protein 80, 30 g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu, 200 ml

30,25B 2,14T 11,91WW 190,1KCAL


Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
Dostarczone :
151 37 215 1753
Wymagane :
190 95 205 2436

Brakuje bialka w 1 posilku i tluszczy, daj orzechy i bialka jaj/odzywke. Drugi rozumiem ze szkolny? No niech bedzie mozesz dorzucic orzechy do niego. Przed treningowy do dupy. Daj mieso(wolowina/ryba/kurczak) + ryz. Przed snem dobry jest twarog + odzywka, mozesz dodac jakis tluszczy. Odzywke pij z woda. Jedynie na sniadanie jak juz z mlekiem.

Dostarczone:
195B 38T 231WW 2001KCAL
Zapotrzebowanie :
190B 95T 205WW 2436KCAL


Zrobiłem zgodnie z Twoimi radami i wygląda już lepiej ale brakuje tłuszczów..
---------------------------------------------------------------------
jeszcze pytanie odnośnie FBW
ćwiczę obecnie 3x tygodniowo 15-10-5 takim programem :

ZESTAW A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc2s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

ZESTAW B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie zza karku 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w siadzie 2s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s


jakieś sugestie/ zmiany ? wiem, że na plecy przydałoby się podciąganie na drążku ale .. nie daje rady :/

Nogi na początek daj i zostaw same przysiady.
Zamiast ściągania na plecy możesz dać wiosłowanie.
Ramiona możesz raz w tyg. trenować. Złożone wystarczająco je zmęczą.

dieta - czek
suple - czek
trening - czek

nie pozostaje mi nic tylko podziękować i wsiąść się za siebie :)