MASA OD KWIETNIA

Od kwietnia chce wystartowac z treningiem na mase. Planuje ulozyc diete, jak cos wymysle wrzuce w innym dziale. Potrzebuje waszej pomocy. Czy ten plan sie wogule nadaje?, Co ewentualnie trzeba zmienic? Prosze o komentarze.

Wiek 18 lat, staz okolo 3 miesiace, wzrost okolo 177cm, waga okolo 64kg
Silownia domowej roboty (lawka plaska, skosna, gryf prosty, hantle 2x8kg, wyciag, obciazenia)
CEL: MASA

PONIEDZIALEK (KLATKA + TRICEPS)

KLATKA

1. Wyciskanie na skosie 10/10/10
2. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
3. Rozpiętki na plaskiej 10/10/10/10

TRICEPS

1. Prostowanie rak na wyciagu 5x12
2. Prostowanie rak z hantla za glowa 5x12


SRODA (PLECY + BICEPS)

PLECY

1. Wyciag za glowe 4x10
2. Drazek 4xMax
3. Przyciaganie sztangi do klatki 3x10

BICEPS

1. Uginanie rak z hantlami na przemian z rotacja 4x10
2. Uginanie rak z hantlami (mlotkowy) 4x10


PIATEK (BARKI + NOGI)

BARKI

1. Wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4x10
2. Wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 4x10
3. Wyciskanie hantli nad glowa siedzac 4x10

NOGI

1. Przysiady ze sztanga na karku 4x10
2. Wznosy na palce ze sztanga na karku 4xMax

Co do treningu to tak (moim zdaniem , moge sie mylic ) :

plecy
1. Wyciag za glowe 4x10
2. Drazek 4xMax

Po co takie połączenie ? Z tego co wiem to ściąganie wyciągu za głowe lub do klaty to ćwiczenie zastępcze dla podciągania , wiec nie wiem czy warto je robic skoro jestes w stanie się podciągać

BICEPS

1. Uginanie rak z hantlami na przemian z rotacja 4x10
2. Uginanie rak z hantlami (mlotkowy) 4x10

zamiast 1 dałbym uginanie ze sztangą


BARKI

1. Wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4x10
2. Wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 4x10
3. Wyciskanie hantli nad glowa siedzac 4x10

Z tych 3 cwiczen wybierz jedno bo wszystkie działają na tej samej zasadzie i dodaj Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu


Ale polecam Ci sprobowac ciezkiego fbw , mnie do tego przekonali
(wielkie dzieki ;] ) i juz po krotkim czasie widze ładne efekty ( szczególnie nogi i plecy ) . Takze moze na to się zdecydujesz


no ale poczekaj na bardziej doswiadczonych to lepiej Ci pomogą

pozdrawiam




Zmieniony przez - peerweer w dniu 2008-03-14 07:04:23

Samo zalozenie jest nie najlepsze IMO powinienes zainteresowac sie FBW

ok dzieki za rady. Poczytam sobie o tym FBW i sprobuje cos ulozyc. Mam nadzieje ze jak cos bedzie zle to mi pomozecie:)

pacholekck


lepiej nie ukladaj,bo moze byc tylko gorzej.
korzystaj z gotowych rozwiazan.

oto moja propozycja:

posty drsquat'a.

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html] (tutaj znajdziesz plan dla siebie)

[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]

pozdrawiam.