Cel: "MASA" "SIŁA"
staż: 2 miesiące
wiek: 21
waga: 70kg
wzrost: 173cm
Biceps-33
Klatka-102
Obwód w pasie-90
poniedziałek: klata/biceps/
klata:
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10/10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 10/10/10/10
wtorek barki/kapturki
barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z atlasu 12/10/10/8
kapturki :
-wznoszenie barków10/10/10/10
środa wolne
czwartek triceps/przedramie/
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15
- zwijanie sznurka
piątek plecy / nogi /
plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
nogi:
- przysiad 4x 12 10 10 8
- prostowanie nóg w sadzie 12 10 8 6
-wykroki/wysoki step - 4x12-10
...CAŁE ŻYCIE Z WARIATAMI...