Plan Treningowy do oceny przez specjaliste:-)

Uwzględniłem tylko takie ćwiczenia które mam warunki wykonywać:


NIEDZIELA:

Trening: Mięśni brzucha, mięsni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych

Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 8 Powtórzeń
2.Wysiskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 10 powtórzeń
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 3 serie x 10 powtórzeń

Mięśnie Narammienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń

WTOREK:

Trening: Mięśni brzucha i Mięśni Ramion

Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtorzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem - 3 serie x 10 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie

PIĄTEK:
Trening: Mieśni brzucha, mięśni nóg i mięśni grzbietu

Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
6.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie

Mięśnie grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Podciaganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 2 serie x 10 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Skłony ze sztangą trzymana na karku - 2 serie x 8 powtórzeń
5.Martwy ciąg - 3 serie x 6 powtórzeń
6.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Mr.Bike

wiecej nie dalo sie tych cwiczen dopisac?

poczytaj o lekkim full body.
kilka ciezkich cwiczen,angazujacych cale cialo,wykonywanych 3 x tyg. to wszystko,czego potrzebujesz.
"wynalazkami" zajmiesz sie za pare lat....albo wcale.

oto mala lektura dla ciebie:

posty drsquat'a.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html (tutaj znajdziesz plan dla siebie)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam.

W te dni mam czas ćwiczyć i plan zbliżony do tego juz stosowałem tylko dopiero teraz go przejrzyście rozpisałem.

Ćwiczę z kolega i zdaje sobie sprawę że jeden dzień treningowy zejdzie robić ze 3 h co najmniej ale uważam że kto nie ćwiczy ten nie jedzie

wpisane masz ze ćwiczysz juz rok, jesli byly to przemyslane treningi przeplatane od czasu do czasu cyklami regeneracyjnymi - masz dobrą bazę do treningu kazdej partii raz w tygodniu - jesli taki program ci pasuje, ja osobiscie jestem ostatnio zwolennikiem kazdej partii 2x tydzien, choc nieraz wychodzi rzadziej tak co 4-5 dni.
takze poprawie plan wg mnie :

trening brzucha wykonywałbym na koniec sesji treningowej, gdyż przykladowo w przypadku ostatniego dnia, lepiej sie przy ćwczeniach na dolną częsc ciala i co wiecej grzbiet przydadzą mm. brzucha nie zmęczone wczesniejszym trenigiem , a mozesz to zrobic na sam koniec bez zbędnego ryzyka (oczywiscie trening na koniec - ale nie zapomnij o rozgrzaniu i tej partii przed trenigiem!)

NIEDZIELA:

Trening: Mięśni brzucha, mięsni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych

Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
ok

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 8 Powtórzeń
2.Wysiskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 10 powtórzeń
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 3 serie x 10 powtórzeń wywaliłbym wiekszy nacisk w tym ruchu leży po stronie mięsni tylnej częsci tulowia co latwo dowiesc [ nie mowie ze klatka w ogole nie pracuje, ale napewno w mniejszym stopniu niz mm.grzbietu]

Mięśnie Narammienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń moze byc, nie wszyscy toleruja dublowanie cwiczen, ale ilosc serii pozostaje na dobrym poziomie, a krótszy zazwyczaj ruch podczas wyciskania zza karku, pozwala na skoncentrowanie sie na technice.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń wywaliłbym, starczy tego obciązania przednich częsci naramiennych zwlaszcza po 5 seriach ciezkiego wyciskania sprzed i zza karku

WTOREK:

Trening: Mięśni brzucha i Mięśni Ramion

Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
ok

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń - dałbym to jako ostatnie ćwiczenie, albo wykonywałbym je po treningu ramion - dokladajac do przedramion (bo to one maja tu kluczową rolę, a przy okazji troszke miesnie odpoczną, odtowrzą sie zapasy energii i trening bedzie "lepszy"3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtorzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem - 3 serie x 10 powtórzeń
nie przesadzasz? zrób 3 powyzsze cwiczenia, a na koniec jesli juz dodac na "do-męczenie" pompki jednorącz 1 gora 2 serie na maxa ile potrafisz Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie

PIĄTEK:
Trening: Mieśni brzucha, mięśni nóg i mięśni grzbietu
brzuch ok

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 8 powtórzeń wywaiłbym tutaj MC gdyż wykonujesz go przy treningu grzbietu.5.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
6.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie jesli cchesz wykonywac to cwiczenie to poloz sobie na czubkach palcow krązek z obciązeniem, nie rób tak jak podane w atlasie cwizcen, gdyz jest tam bład- bo czy trzymasz sztange czy nie odwrotne wspiecia bez obciazenia na palcach tylkow rękach nie spowoduja wiekszej pracy mm piszczeli

Mięśnie grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Podciaganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 2 serie x 10 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń proponuje robic to z wykorzystaniem wyciągu gornego4.Skłony ze sztangą trzymana na karku - 2 serie x 8 powtórzeń
5.Martwy ciąg - 3 serie x 6 powtórzeń daj jako pierwsze cwiczenie kiedy jeszce chwyt jest mocny [chyba ze uzywasz paskow to obleci], dalbym z 5 serii z progresją obciazenia
6.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Kurde wielkie dzięki ci trzymaj się:-*