klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 12 powtórzeń)
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 10 powtórzeń)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie, 8 powtórzeń)
WTOREK
bary:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, 10 powtórzeń)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (4 serie, 12 powtórzeń)
przysiady ze sztangą z przodu (2 serie, 8 powtórzeń)
ŚRODA
wszelaki stretching
CZWARTEK
klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre (3 serie, 12 powtórzeń)
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12 powtórzeń)
triceps:
wyciskanie sztangi w siadzie (2 serie, 8 powtórzeń)
wyciskanie sztangielki w siadzie (4 serie, 10 powtórzeń)
PIĄTEK
bary:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 10 powtórzeń)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 10 powtórzeń)
plecy:
martwy ciąg (3 serie, 15 powtórzeń)
podciąganie sztangi w opadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
NIEDZIELA / SOBOTA (raz w miesiącu)
wycisk
Prosze o ocene. Mam 16 lat, 175 cm wzrostu. Ćwicze od paru miesięcy, ale nigdy nie miałem ustalonego planu treningu.