Robertho
Witam!
Mam 21 lat, waga: 70 kg, wzrost: 190 cm. Ułożyłem sobie pewien trening ale jak czytam sporo tematów to widzę że może być zły, gdyż każdą partię mięśni ćwiczę 2 razy w tygodniu. Moim celem jest przybranie na masie i zwiększenie siły. Ćwiczę dokładnie miesiąc, przytyłem 3 kg i w sile też widzę postępy i ogólnie nie odczuwam zmęczenia po treningach ani nie mam zakwasów. A oto mój trening:
Poniedziałek:
- KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 4 serie po 10 powt.)
- BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 10 powt.)
- TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (4 serie po 10 powt.)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)
Pompki w podporze tyłem (4 serie po 12 powt.)
Wtorek:
- PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie po tyle powtórzeń ile mam sił, obecnie: 10, 8, 6)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Wznosy barków "Sztrugsy" (4 serie po 12 powt.)
- BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12, 10, 8 progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3 serie)
Sroda: Wolne
Czwartek: to samo co w poniedziałek
Piątek: to samo co we wtorek
Myślę dorzucić jeszcze ławkę skośną na klatę, a dodatkowo jeszcze zmieniac ćwiczenia w czwartek i w piatek zeby nie robic identycznych cwiczen caly czas! Z góry dzieki za opinie!
Mam 21 lat, waga: 70 kg, wzrost: 190 cm. Ułożyłem sobie pewien trening ale jak czytam sporo tematów to widzę że może być zły, gdyż każdą partię mięśni ćwiczę 2 razy w tygodniu. Moim celem jest przybranie na masie i zwiększenie siły. Ćwiczę dokładnie miesiąc, przytyłem 3 kg i w sile też widzę postępy i ogólnie nie odczuwam zmęczenia po treningach ani nie mam zakwasów. A oto mój trening:
Poniedziałek:
- KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 4 serie po 10 powt.)
- BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 10 powt.)
- TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (4 serie po 10 powt.)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)
Pompki w podporze tyłem (4 serie po 12 powt.)
Wtorek:
- PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie po tyle powtórzeń ile mam sił, obecnie: 10, 8, 6)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Wznosy barków "Sztrugsy" (4 serie po 12 powt.)
- BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6 progresja i na koniec zmniejszam ciezar na taki jak 3-cia seria i wykonuje jeszcze kilka powtorzen)
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (12, 10, 8 progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3 serie)
Sroda: Wolne
Czwartek: to samo co w poniedziałek
Piątek: to samo co we wtorek
Myślę dorzucić jeszcze ławkę skośną na klatę, a dodatkowo jeszcze zmieniac ćwiczenia w czwartek i w piatek zeby nie robic identycznych cwiczen caly czas! Z góry dzieki za opinie!
Krzysztof Piekarz
ulubieniec
