Do Marka.C i innych Ekspertów

Witam Wszystkich.

Chciałbym, żeby Eksperci i Doradcy doradzili mi, którą opcję treningu wybrać. Po świętach zaczynam trening (ostatni raz na siłowni byłem 6 lutego tego roku, a ostatni raz ćwiczyłem sztangielką w domu ręce 15 lutego - myślę, że lepiej podać dokładne informacje). Miałem zacząć trening wcześniej, ale pod wpływem tekstu z działu Alternatywna droga, w którym napisane było im dłuższa przerwa w treningu tym później lepsze efekty, odłożyłem trening na po świętach (zresztą sam chciałem mieć dłuższą przerwę i odpoczynek od siłowni). Dodam jeszcze, że w działach Trening i Alternatywna droga pytałem o ocenę mojego planu, który trochę już po tym zmodyfikowałem.



1-wsza opcja:
Postanowiłem ćwiczyć co drugi dzień, czyli jak wszyscy wiedzą obowiązuje schemat: A-B-A-B-A-B-...itd., gdzie A-dzień treningowy, B-dzień bez treningu lub normalnie 3 razy w tygodniu.
Trening:
wiosłowanie w opadzie nachwytem - najszerszy grzbietu
wyciskanie francuskie w leżeniu - triceps
uginanie przedramion podchwytem w staniu - biceps
uginanie nadgarstków nachwytem - przedramiona
unoszenie sztangi do brody - barki
wyciskanie w skosie - klatka
przysiad
martwy ciąg (co drugi trening)
wspięcia na palce w staniu - łydki




2-ga opcja:
Te same ćwiczenia co w 1-wszej opcji
Zmodyfikowałem plan w ten sposób, że będę ćwiczył 6 razy w tygodniu treningi C i D metodą C-D-C-D-C-D-wolne.
trening C: przysiad, klatka, triceps, łydki
trening D: wiosłowanie, barki, biceps, przedramiona, martwy ciąg (co drugi trening, tylko nie wiem czy po przedramionach, bo może być ciężko, ale napewno po bicepsie, bo już raz próbowałem robić biceps po martwym ciągu i plecy bolały, a za modlitewnikiem nie przepadam)

W następnych cyklach treningowych po tych 10-12 dniach przerwy, kiedy na barki będę wykonywał wyciskania, wtedy barki dam do treningu C, a w treningu D wtedy naprzemian co trening będę wykonywał martwy ciąg, a na drugim kolejnym treningu D podciąganie na drążku wąsko podchwytem, itd. (dlatego wąsko podchwytem, bo szeroko nachwytem mi nie wychodzi za dobrze).

Objętość treningu na tydzień równa w obydwu opcjach, nie uwzględniając tego podciągania w kolejnym cyklu treningowym.


Dotyczy obydwu opcji:
Wszystkie ćwiczenia wykonywane na sztandze, oprócz ćwiczenia na łydki, które wykonywane będzie na suwnicy, na której jest sztanga (jak wszyscy wiedzą taka "przesuwana" w jednej płaszczyźnie). Przerwy między seriami 1-2 min.
I teraz najważniejsze: zamierzam ćwiczyć z różnym zakresem powtórzeń: pierwsze 1-2 tygodnie 3 serie 12-15 powt., następne 2-3 tygodnie 4 serie z 9-12 powt., kolejne 2 tygodnie 4-5 serii z 6-9 powtórzeń i ostatni tydzień 4-5 serii na maksymalnym ciężarze, z którym jestem w stanie wykonać 6 powt. i/lub powtórzenia negatywne (4-6 powt.) z większym ciężarem. Na biceps i triceps odpowiednio 1 mniej seria. Przedramiona i łydki będę wykonywał następującym schematem: pierwszy tydzień 2 serie 15-18 powt., następne 1-2 tygodnie 3 serie 12-15 powtórzeń, kolejne 2-3 tygodnie 3-4 serie 9-12 powt. i ostatnie 2 tygodnie 4 serie 6-9 powt. Potem 10-12 dni bez treningu i później kolejny trening zmieniając ćwiczenia i kąty ich wykonywania, np. na biceps uginanie przedramion nachwytem, na triceps wyciskanie francuskie w staniu, na barki wyciskanie zza karku, na przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem, na klatę wyciskanie na ławce poziomej itd. Na pierwszych treningach nie będę dochodził do załamania ruchu, ale w kolejnych treningach przynajmniej w ostatniej serii każdego ćwiczenia dojdę do załamania ruchu.

Dodam, że niestety albo stety nie stosuję żadnej diety, suplementacji, itd. Także muszę powiedzieć, że to pierwszy trening, w którym regularnie będę wykonywał ćwiczenia wielostawowe, bo wcześniej prawie wogóle ich nie wykonywałem m.in. z braku sprzętu (przez 2,5 roku ćwiczeń miałem do dyspozycji tylko jedną sztangielkę - przez wakacje gdy jestem w domu u rodziców też ćwiczę tylko tą sztangielką głównie ręce) oraz chciałem mieć tylko ręce umięśnione(wiem, że to głupie, ale tak myślałem), a jeśli je robiłem to bardzo nieregularnie i trochę "na odwal", szczególnie przysiady, które zrobiłem może 10 razy w życiu. Dlatego włączam do planu ćwiczenia wielostawowe, bo wiele Osób na forum pisze o wielkiej skuteczności tych ćwiczen także w rozwoju rąk.

Z góry dziękuję za porady i mam nadzieję, że ludzie, którzy nie mają do powiedzenia nic na temat nie będą się wypowiadać, bo widzę, że w tym dziale jest paru prowokatorów.

Pozdro


Zmieniony przez - Evgeni1987 w dniu 2008-03-17 22:01:30

Zmieniony przez - Evgeni1987 w dniu 2008-03-17 22:03:11

Zmieniony przez - Evgeni1987 w dniu 2008-03-17 22:07:50

czytam
mc

Widzę, że chyba nie doczekam się odpowiedzi i uznano mnie za kolejnego prowokatora, a szkoda bo to co napisałem jest prawdą, choć nikomu tego na 100% nie udowodnię.
Tylko nie mogę być usatysfakcjonowany z faktu, że na niektóre ewidentnie tandetne i prowokujące pytania pajaców udziela się masę odpowiedzi, a jak prosty człowiek zapyta to stawia się go w jednym szeregu z tymi pajacami albo nawet gorzej.
Chociaż z drugiej strony również brałem pod uwagę to, że tak zostanę potraktowany, ale chciałem napisać m.in. to, że prawie wogóle nie miałem styczności z ćwiczeniami wielostawowymi, opisałem dokładnie swój zamierzony przyszły trening, to że nie stosuję diety, suplementów, itd. dlatego, żeby dowiedzieć się czy przy takim podejściu do sprawy lepsza będzie 1-wsza czy 2-ga opcja treningu.
pozdro i wesołych świąt

nie jestem ekspertem ale..
IMO: spróbuj 4-6 tygodni opcja 1 a potem zmiana 4-6 tygodni opcja druga i zobaczysz gdzie masz lepsza regeneracje i wogole jak miesnie reagują. wyczuj swoje ciało. poza tym jak poćwiczysz z 6-8 tygodni to i tak bedziesz musiał co nie co zmodyfikowac trening żeby sie mieśnie nie przyzwyczjały.
co do zakresu serii to przy 4-5 seriach bardzo wzrasta Ci objętość treningu czyli 40-45 serii właściwych nie liczac 2-3 serii rozgrzewkowych. Jeśli zastosujesz przerwy 1-2 min to bedziesz siedział na siłowni ze 2 godz. Kiedyś tez sie napaliłem ze bede tak zwiekszał i jedyne co złapałem to kontuzję. Moim zdaniem 3 serie właściwe nawet przy 4-6 powtorzeniach to dosyć. Szczególnie że bedziesz ćwiczył daną paritie mięśniową co 2 dzień. Nie mówiąc tu już o negatywach które naprawde solidnie męczą i czasem bedziesz musiał wydłużyć przerwę żeby złapać oddech.
no i dochodzi jeszcze kolejnosć ćwiczeń. zacznij od mc lub przysiadów. bic, tric na koniec a przedramiona sobie odpuść. poza tym ja bym robił mc i przysiady na przemian co 2 dzień lub nawet mc tylko raz w tygodniu a przysiady 2 razy.

pozdro.


Zmieniony przez - cordx w dniu 2008-03-20 09:35:53

spróbuj 4-6 tygodni opcja 1 a potem zmiana 4-6 tygodni opcja druga i zobaczysz gdzie masz lepsza regeneracje i wogole jak miesnie reagują. wyczuj swoje ciało. - no niebardzo, bo musiałbym zrobić 2 cykle treningowe składające się z tych samych ćwiczeń, a jednak chciałbym je zmieniać co cykl, a wogóle po półtora miesiąca bez treningu lepsze efekty da mi ta opcja (niezależnie czy 1-wsza czy 2-ga), którą pierwszą zastosuję, bo wiadomo, że po przerwie wogóle od jakichkolwiek ćwiczeń "wszystko" działa
zresztą nigdy nie robiłem takiego roztrenowania i przez wiele czasu nie urozmaicałem programu treningowego (jeśli to wogóle można było nazwać programem treningowym) i na takich samych lub podobnych ciężarach, liczbie serii i powtórzeń oraz ćwiczeniach, szczególnie gdy miałem w domu do dyspozycji tylko jedną sztangielkę
poza tym jak poćwiczysz z 6-8 tygodni to i tak bedziesz musiał co nie co zmodyfikowac trening żeby sie mieśnie nie przyzwyczjały - to właśnie będę zmieniał ćwiczenia i kąty ich wykonywania w następnym cyklu treningowym, a zresztą w trakcie cyklu treningowego zmieniam zakres powtórzeń i liczbę serii i myślę, że mięśnie nie będą się mogły przyzwyczaić
co do zakresu serii to przy 4-5 seriach bardzo wzrasta Ci objętość treningu czyli 40-45 serii właściwych nie liczac 2-3 serii rozgrzewkowych.- to właśnie dlatego zastanowiłem się nad tym, żeby ćwiczyć 6 razy w tygodniu "pół ciała" na jednym, a drugie "pół ciała" na kolejnym treningu, itd., wtedy trening raczej nie przekroczy 1h, chociaż bywało, że na siłce siedziałem po 1,5-2h katując ręce
zresztą myślę, że korzystniej jest ćwiczyć po 1h 6 razy w tygodniu niż po 2h 3 razy w tygodniu, ale to tylko moje zdanie i właśnie w tej sprawie prosiłem o radę
co do rozgrzewki to ostatnio porządnie wykonywałem ją na początku mojej zabawy z siłownią i od bardzo dawna jej nie wykonuję
Moim zdaniem 3 serie właściwe nawet przy 4-6 powtorzeniach to dosyć - w dziale trening i ogólnie na forum spotkałem się z zasadą im mniej powtórzeń tym więcej serii i na odwrót, zresztą nigdy nie robiłem treningu w zakresie 4-6 powtórzeń, a sporadycznie tylko 6-8, więc nie mam obycia z treningiem z dużym obciążeniem, tylko średnim
Nie mówiąc tu już o negatywach które naprawde solidnie męczą i czasem bedziesz musiał wydłużyć przerwę żeby złapać oddech - no właśnie negatywy wykonywałem tylko 2 razy w życiu robiąc biceps podchwytem, ale nie pamiętam już ile wykonałem serii..., ale conajmniej 3-4
przedramiona sobie odpuść - że tak powiem mam sentyment do robienia bicepsa i przedramion (triceps więcej olewałem), bo przez większość treningów tylko te mięśnie trenowałem, więc napewno z nich nie zrezygnuję, a na koniec dać te ćwiczenia to może jakoś by jeszcze przeszło
poza tym ja bym robił mc i przysiady na przemian co 2 dzień lub nawet mc tylko raz w tygodniu a przysiady 2 razy. - o tym właśnie myślałem, także z uwagi, że nie lubię tych ćwiczeń wykonywać, szczególnie przysiadów, nawet zrobiłbym 2 razy w tygodniu mc, a raz przysiad

pozdro i dzięki za rady