Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12,10,8,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x 12,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x 15.
barki- przód i bok
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8
- unoszenie sztangielek na boki 2x 10,10
Środa :
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,12,10,10
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,8
barki- tył
- unoszenia sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10/10/8/8
kaptury
szrugsy 3 x 20/15/12
piątek;
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x 12,12,10,10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,10
-podciaganie linki wyciagu gornego 3x12
możesz zastosować superserie.
sobota;
nogi;
Przysiad 4serie 15/12/10/8
Przysiad hack 3 serie 12
uginania 4 serie 10-8
łydki 4 serie 20
i do tego treningu brzuch (2ćwiczenia po 3-4 serie)
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-03-18 20:35:34
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater