Trening A( na mięśnie dolnej części ciała)
1 Rozgrzewka 24 min(rowerek badz steper)
2Cwiczenia rozciągające 5-6 min
3 Prostowanie nóg na maszynie 20- powt.
4 zginanie nóg w stawie kolanowym w leżeniu na plecach 20 powt
5Prostowanie mięśni pośladkowych na maszynie 30 powt
6 przywodzenie nóg na maszynie w staniu 20 powt
7 wypychanie nogami na łydke na maszynie 30 powt
8 Odwodzenie nogi na maszynie w staniu 30 powt .
9 prostowanie grzbietu na krzyżaku skośnym 20 powt
10 rower, elipryk, bieżnia lub steper 24 -30 min
Obwód 3-9 wykonujemy 3 razy z krótkimi przerwami
Trening B
1 rower, eliptyk. badz steper30 min
2 wiosłowanie na maszynie 6 min
3 spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej lub maszynie max
4 wyciskanie rękoma na maszynie 20 powt.
5 wznosy nóg w podparciu łokciami max
6 śćiąganie drążka górnegowyciągu do klatki 20 powt.
7 wyciskanie sztangietek w staniu ze skrętem 20 powt
8 spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej lub maszynie max
9 prostowanie ramion stojąc przy wyciągu górnym 20 powt.
10 uginanie ramion na przemiennie z hantlami siedzac na ławeczce skośnej 20 powt.
11 skręty tułowia na twisterze lub maszynie 4-5 min
12 rower eliptyk, bieznia lub steper 24-30 min
Obwód 3-11 wykonujemy 3 razy
Trening A i B wykonujemy na przemian