Redukcja: dieta + trening + suplementacja do oceny

Witam, od środy 26.03.08 zaczynam walkę o kaloryfer na brzuchu, którą planuję zakończyć zwycięstwem 28 maja 2008. Cykl jak łatwo policzyć będzie trwał 9 tygodni. Chce zrzucić tłuszcz pokrywający moje ciało, nie tracąc przy tym mięśni. Nie ma tego fatu aż tak dużo, ale chce na wakacje zaprezentowac 6-pak na brzuchu :). Oparłem go o art https://www.sfd.pl/-t378463.html by Koniu151.

#Dieta: ta, którą ułożyłem - ok 50% kalorii z tłuszczy, 25% z węgli i 25% z białka. Szerzej opisze ją ponieżej.

#Siłownia: MASS by Michail 3x na tydzień

#Cardio:
- trening piłkarski 2x na tydzień (jestem bramkarzem i nie jest on jakis super męczący)
- HIIT 2x w tygodniu w dni bez siłki. Zaczne spokojnie, będę zwiększał z treningu na trening
- aeroby - 10-15 minut truchtu po siłowni. Tutaj prosze o pomoc, bo są różne opinie na ten temat
- wf w szkole 2x w tygodniu po 60 minut (ale raczej lajtowo)

#Suple
- WPC i Carbo potreningowo (rozpisane w diecie)
- Jabłczan kreatyny codziennie 2,2g rano i 2,2 po treningu przez 8 tygodni cyklu
- BCAA 6,6 g przed i 6,6 g po HIIT; 3,3g przed i 3,3g po siłowni/mocniejszych treningach piłkarskich bądź wf
- witaminy olimp i tran codziennie
- TSE + "znany i lubiany środek wspomagający redukcję" (tutaj prosze o pomoc, jak i kiedy brać - tylko przed treningiem czy rano też)

Proszę o sugestie i uwagi, bo pierwszy raz robie taki w miare profesjonalny cykl. Poniżej wkleje jeszcze trening i dietę, takze prosze nie wpisywać się aż skończe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 182

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 33,5

Obwód talii: 86

Obwód uda: 59,5

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła (wf)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna + siłownia

Odżywianie: Od października masowałem, jadłem dużo ale bez wyliczonych kalorii - duzo białka i węglowodanów

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2x trening piłkarski
3x siłka
2x HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-carnityna z Aminostaru rok temu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zbilansowanych brak

TRENING

DIETA

Proszę nie bić, bo układałem diete pierwszy raz, bez niczyjej pomocy. Mysle ze jest w miare ok. Zaczne od lekkiej nadwyżki kalorii (ok +200), ponieważ na masie jadłem naprawde dużo i chce aby organizm stopniowo bedzie sie przestawiał. Kalorie bede obcinał i dodawał tak jak w arykule, ktory zamiescilem na początku. Jesli chodzi o czwartek (nie zgadza sie bilans), to nie moglem znalezc tabeli dotyczacych makaronu brązowego, jak kupie to poprawie. A do pizzy lowcarb dodam jakis węgli, ktorych brakuje. To tylko podstawowa rozpiska, bede starał sie na bierząco modyfikować (no chyba, ze wszystko jest źle i bede musial od nowa ukladac). Takze prosze o uwagi, sugestie.

PS. co do carbo i wpc, ktore są w 5 posiłku - nie bede ich brał razem z tym posiłkiem, poprostu nie chcialo mi sie ich rozpisywać osobno























Koniec, mozna pisać. Sogi czekają

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2008-03-19 14:29:22

#Dieta: ta, którą ułożyłem - ok 50% kalorii z tłuszczy, 25% z węgli i 25% z białka. Szerzej opisze ją ponieżej.

#Cardio:
- trening piłkarski 2x na tydzień (jestem bramkarzem i nie jest on jakis super męczący)
- HIIT 2x w tygodniu w dni bez siłki. Zaczne spokojnie, będę zwiększał z treningu na trening - to nie aero, nie adaptujesz się tak szybko, zmiany raz na jakiś czas starczą.
- aeroby - 10-15 minut truchtu po siłowni. Tutaj prosze o pomoc, bo są różne opinie na ten temat - ok
- wf w szkole 2x w tygodniu po 60 minut (ale raczej lajtowo)

#Suple
- WPC i Carbo potreningowo (rozpisane w diecie) - zrezygnuj z carbo imo.
- Jabłczan kreatyny codziennie 2,2g rano i 2,2 po treningu przez 8 tygodni cyklu - przy takich dawkach możesz ciągnąć jako stała suplementację, daj w 1 porcji.
- BCAA 6,6 g przed i 6,6 g po HIIT; 3,3g przed i 3,3g po siłowni/mocniejszych treningach piłkarskich bądź wf - jak dajesz WPC, to BCAA zbędne.
- witaminy olimp i tran codziennie
- TSE + "znany i lubiany środek wspomagający redukcję" (tutaj prosze o pomoc, jak i kiedy brać - tylko przed treningiem czy rano też)- 1h po śniadaniu, 1h po treningu przed treningowym, 3 + 2 na początek.

co do diety...przeczytałem 1 dzień, pierwsze co się rzuca w oczy :

actimel jako posiłek odpada
tuńczyk w oleju odpada
wliczaj białko tylko zwierzęce.
brak tłuszczów nasyconych.
węgle daj tylko rano i około treningowo.
dietę oprzyj gównie na mięsie bo to podstawa.


pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-03-19 15:20:11

actimel jest razem z tym 2 posilkiem :P tylko tak głupio rozpisalem. bede pił go przez 2 pierwsze tygodnie, pozniej odstawie. jak go pije to jakos nie choruje, nie wiem ile w tym tego zasługi ale wole go zostawic narazie.

tuna oczywiscie w sosie własnym, dalem w oleju bo dziennik vitalmaxa nie mial innego

czyli ogolnie dieta lipna? kurde sie caly dzien wczoraj męczylem :/ a jaka ty masz diete? moze wkleiłbys mi ją tu i ja bym ją sobie tylko przerobił pod swoje zapotrzebowanie? czytalem, ze ty jesz glownie mięso + orzechy, starałem sie zrobic cos podobnego, ale jak widac nie wyszło :/

1h po śniadaniu, 1h po treningu przed treningowym, 3 + 2 na początek

tu chyba chodziło o "1h po posiłku przed treningowym"?

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2008-03-19 15:39:56

wołowina(coś dla tych, którym brak apetytu z rana) + oliwa
chude mięso + orzechy
tłuste mięso
chude mięso + węgle
tłuste mięso
twaróg + oliwa

+ warzywa.
to tak w skrócie.



nie - 3+2 rano, 3+ 2 przed treningiem.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-03-19 15:46:55

wołowina(coś dla tych, którym brak apetytu z rana) + oliwa rano wołowina odpada - moglbym dac owsianke lub omlet?
chude mięso + orzechy - 2 posilek jest w szkole, czy ciemne pieczywo tez trzeba wywalic?
tłuste mięso np co? kiełbasa?
chude mięso + węgle tu dam piers z ryżem
tłuste mięso moze np. makrela?
twaróg + oliwa

+ warzywa. no własnie, nie jestem wielbicielem. czy musza byc do kazdego posilku?

no i co z posilkami typu omlet, jajecznica, makaron z serem? bo nie wiem czy bedzie mnie stac na jedzenie 4 razy dziennie roznych mięs