eddy_95
Witam. To mój pierwszy post na sfd więc prosze o wyrozumiałość. Przechodząc do rzeczy. Mój staż to: 1 rok (w tym 4 mies). Oto mój nowy ułozony przezemnie plan na siłę/masę. Proszę o ewentualne zmiany i ocenę. Mój domowy strzęt to ławeczka,sztanga prosta, łamana,hantelki,modlitewnik.
Acha mój plan nie zawiera treningu na nogi, ponieważ zeszłoroczna choroba/kontuzja nogi sie odnowiła i muszę zaprzestać treningów na nogi,wiec plan jest taki jaki jest.
1. DZIEŃ:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu 10/8/ 8/ 6 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/ 6/ 6/ 4 progresja
3. Rozpietki 10/ 10/ 10 /10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 10/ 8 / 8/6 progresja
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8
6. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 10/8/8/6 prograsja
2. DZIEŃ:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 /10 /10 /8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ stojąc 10/ 8/ 8/ 6 prog.
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 /10/10/8
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/ 6/ 6/ 4 prog
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/ 8 / 8/ 6
(z supinacją nadgarstka)/młotkowym 10/10/8/8
6. Wznosy barków - SZRUGSY 8/8/8/
3. DZIEŃ:
2. Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 10/ 8/ 8/ 6 prog.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8
4. Arnoldki (sztangielkami) 10/8/8/6
5. Uginanie ramion stojąc nad/podchwytem tzw."21" 21/ 21/ 21
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
Teraz konczę Aerobiczna 6 weider a potem brzuszki co 2 dzień.
18lat,187,85kg
Acha mój plan nie zawiera treningu na nogi, ponieważ zeszłoroczna choroba/kontuzja nogi sie odnowiła i muszę zaprzestać treningów na nogi,wiec plan jest taki jaki jest.
1. DZIEŃ:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu 10/8/ 8/ 6 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/ 6/ 6/ 4 progresja
3. Rozpietki 10/ 10/ 10 /10
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 10/ 8 / 8/6 progresja
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8/8/8
6. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 10/8/8/6 prograsja
2. DZIEŃ:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 /10 /10 /8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ stojąc 10/ 8/ 8/ 6 prog.
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 /10/10/8
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/ 6/ 6/ 4 prog
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/ 8 / 8/ 6
(z supinacją nadgarstka)/młotkowym 10/10/8/8
6. Wznosy barków - SZRUGSY 8/8/8/
3. DZIEŃ:
2. Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 10/ 8/ 8/ 6 prog.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8
4. Arnoldki (sztangielkami) 10/8/8/6
5. Uginanie ramion stojąc nad/podchwytem tzw."21" 21/ 21/ 21
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
Teraz konczę Aerobiczna 6 weider a potem brzuszki co 2 dzień.
18lat,187,85kg
Krzysztof Piekarz
Bery89
georgu
');
