[b]Trening MASSA !!! Prosze o ocene lub poprawki:)[/b]

Witam najpierw podstawowe informacje mam 16 lat i waze 70 kg moj staż na siłowni to 6 miesiecy. Przedstawiam teraz swój plan który napisalem własnoręcznie. Mam nadzieje ze sie spodoba. Wrazie błędów proszę o ewentualne poprawki.

Poniedziałek (klata, tric)
Wtorek (plecy, bic)
Czwartek (barki, kaptury, przedramiona)
Piątek ( uda, łydki)


Poniedziałek

Klata: 4 serie

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie „Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6
* Martwy Ciąg 12/10/8/6
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8

Biceps: 3 serie

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/4
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/6/4
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku" 8/6/4

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
* Wyciskanie zza karku 10/8/6
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

* Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 20/17/15
* Wspięcie na palce siedząc 20/17/15
* Przysiady na jedenj nodze ze sztangielką 15/13/10

dużo błędów


Poniedziałek

Klata: 4 serie

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na skosie

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie "Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6 2 cw
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8 1 cw

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8 2 cw
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6 wywal
* Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 3 cw

Biceps: 4 serie

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wywal
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 wywal daj cos na tylne akony
* Wyciskanie zza karku 10/8/6 wywal dubel
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6 2 cw


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

* Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie x max

jestem troche zaspany jak by były błędy to przepraszam




Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-19 22:40:28

Lepszą alternatywą dla Ciebie będzie trening FBW, niż split

trzeba napisac jakies ogłoszenie o tym aby nowi ćwiczyli FBW nie splitem chyba to zrobie ale jutro ><

dobranoc

dużo błędów


Poniedziałek

Klata: 4 serie
s
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na kosie

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie "Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6 2 cw
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8 1 cw

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8 2 cw
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6 wywal
* Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 [b]3 cw

Biceps: 4 serie

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wywal
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 wywal daj cos na tylne akony
* Wyciskanie zza karku 10/8/6 wywal dubel
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6 2 cw


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie x max

jestem troche zaspany jak by były błędy to przepraszam



proszę o nie edytowanie moich postów

konradzaba co ty gadasz? Przeciez nikt nie edytowal twojego posta. Jest niewiele osob, ktore moga to robic

zdr.

Problem z wysłaniem artykułu :

Ktoś już odpowiedział na Twój artykuł
Edycja zabroniona

<<< sprawdź i popraw błąd

nie chodzi o to ale jak przeglądam czy np ja przez przypadek zrąbałem coś np nie dopisałem przysiadów to ktoś powie że ja mu poprawiam a sam nie umie a tak to na spokojnie obejrzę i np

patrze gdzie przysiady nie ma zapomniałem dopisać !!!
i edycja /