Zmiana plany, pomozcie

Witam,zaczne od tego, ze cwicze juz dosyc sporo ponad dwa lata, z tym, ze z malymi przerwami. Moje wymiary : Klatka okolo 110, biceps 39,5 pas okolo 90,wzrost 187 :D Slabo wiem wiem :D no dotychczas nie zmienialem zbytnio planu, tylko poszczegolne cwiczenia,teraz zdecydowalem sie na calkowita zmiane i tutaj wlasnie potrzebna mi wasza fachowa pomoc. Prosilbym o nie nasmiewanie sie ze mnie, tylko o ulozenie jakiegos sensownego planu,na 4 dni cwiczen ( pon,wtorek,sroda,pt,sob <- do dyspozycji :D ) A nie napisalem jeszcze osiagow ostatnio sprobowalem 100 x 2 z rezerwa mocy na klatk ena plaskiej, normalnie koncze 6 razy 85kg,modlitewnik 45 kg 6 razy (ale sciegna juz bola )
A no i teraz jestem po cyklu na perfect whey protein +Xpand + monohydrat, wlasciwie to po 5 tygodniach bo zachorowalem i odstawilem na tydzien, po swietach chcialbym wrocic do odzywek, xpand si ekonczy, mono juz nei ma, bialka jest na dwa tygodnie, ale dokupic chce jeszcze jednego xpanda + glukozamine +aminokwasy jakies.
Moj dotychczasowy plan:

poniedzialek

klatka
wyciskanie sztangi plaskiej
wyciskanie skos
sciaganie linek wyciagu

biceps
modlitewnik
sciaganie linek wyciagu oburacz
mlotkowym chwytem podnoszenie sztangietek

sroda

plecy
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie (4 x 6)
sciaganie linek wyciagu za kark
wioslowanie
sciaganie linek wyciagu do klatki
i jeszcze jedno cwiczenie taka maszyna jest rzekomo na dol w ktorej daje sie nogi do gory i odchyla sie gorna czesc ciala i niea pracuje robiac jakby sklony,niestety nie znam nazwy, z silowni tez nikt nie zna) :D

triceps
francuskie sztanga
linki wyciagu, prostowanie przedramion
zza glowy sznatgietka

piatek
barki
przod na sztandze wyciskanie sztangi do gory :D
tyl na sztandze wyciskanie sztangi do gory :D
na wyciagu dolna linke podlaczajac robi sie reka do gory wzdluz linii ciala, to jest rzekomo na tylna glowe ( zmienilem ostatnio silownie i to cwiczenie doradzil mi pan guru silowni, wiec sprobowalem i niezle wchodzi, barki puchna :D )

i juz sztanga na kaptur unoszenie
i sztruksy na kaptur

przedramie
standardowo sztangietka na siedzaco na kolanach ruchu do siebie opodchwytem i nadchywytem

sobota
klatka
tak samo dwa pierwsze, tylko wazszym chwytem
trzecie rozpietki na lawce poziomej

nogi
na maszynie uda
na siedzaco uda
lydki dwa cwiczenia


O nogach zbytnio nestety nie mam pojecia, prosilbym o pomoc :D

Pzdr i dzieki z gory za pomoc, teni przyszly tydzien bede robil obieg,prosilbym o jakis sensowny plan, a o diete sam zadbam:D zapomnialem dodac ze cwicze na mase :D i robilem dotychczas piramide zwiekszajac ciezar i robiac 12,10,8,6 powtorzen w kazdej serii :D a brzuch staram sie robic po treningu zawsze, do tego w domu, no i za dwa tygodnie chce zaczac znowu 6a erobowa, pzdr

halo,czy moglby ktos odpisac i pomoc??