Pomoc !!

Witam mam 17 lat warze 60 kg i mam wzrostu 170 cm .

Potrzebuje Treningu Dobrego na siłę !! + dietę co ile dziennie XD
Posiadam :
Ławkę z obciążeniem max 90 kg , 2 gryfy długi i taki z łukiem (krzyw) krótki hehe oraz drążek i hantelki.

Czy możecie mi napisać np 1 dzień Poniedziałek co po ile robić + i co jedź żeby szybko przytyć i mieć siłę dodam tylko , że mam szybko przemianę materii !!

Pozdrawiam Romek II Czekam na Odpowiedzi :)
Najlepiej , żeby w domu robić pompki itp. Mam tą ławkę lecz tam ćwiczy brat z kolegami i nie chcę razem z nimi ćwiczyć bo podnoszą po 85 kg a ja na maxa wezmę może 40 z 2 razy.

Pozdro

plan chcesz i diete?
a moze frytki do tego ? ;>
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)



Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"

Dzień 2 (barki + biceps)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

Dzień 3 (plecy+ nogi)

Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12

jescze mozesz robic brzuszki w dni treningowe 3-4 serie

to jest raczej trening sprzyjający rozwijaniu masy mięsniowej niż siły...

do autora:
za Ciebie nikt pracować nie będzie... najpierw poczytaj posty podwieszone, tam masz świetnie opracowane podstawy treningu. Gdy już wzbogacisz trochę swoją wiedzę ułuż plan sam a tu bardziej zaawansowani i doświadczeni napewno skorygują ewentualne nieprawidłowości...

Więc tak to mój Trening

Poniedziałek :
1)Wyciskanie 30 kg na ławce (Powtórzeń 8)
2)Wyciskanie 30 kg na ławce skośnej ( 5 powtórzeń)
3) Łańcuch 30 kg po 4(pow)
4) Rozpiętki tzn to chyba jak się leży i mam na dole do chwytania to 20 kg po 4 serie

Tricesp to nie wiem jaki mięsień :)
30 kg po 5 serie francuskie wyciskanie.

Tak np może być Poniedziałek ?? Czy to jest dobrze ?? A może ktoś ćwiczyć z 30 kg hehe I może mi napisać max serii bym robił 10 !!

Potrzebuje Takiego Jaśniejszego planu np Poniedziałek 30 kg po 8 serii wyciskanie i obrazek hehe

Da się coś takiego zrobić ?? Może ktoś wie ??

Cwiczyles cos wczesniej na silowni?

zdr.

Witam nic nie ćwiczyłem :)

Jesli chodzi o plan to poszukaj artow p ACT i FBW. A co do diety to musisz sam ulozyc na podst artow w odzywianu...

zdr.