Trening tygodniowy

czesc wszystkim. Doradźcie mi czy ten plan nie jest zły.
Mam 15 lat...ćwicze 13 miesięcy... obecnie mam 39,5 w łapie

staram sie aby miedzy plecami a barkami byla przerwa 72h.... raz na 2 miesiace robie roszade dni treningowych

PLAN TRENINGU

I DZIEŃ PONIEDZIAŁEK- BARKI

1. wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10-8
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-10-8
3. unoszenie rąk na boki z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
5. szrugsy (kaptur) 4s 10p


II DZIEŃ WTOREK- BICEPS
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie ze sztangą nachwytem 12-10
3. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
4. młotkowo 10-10-10
5. hantlami z obrotem 10-10-10


III DZIEŃ CZWARTEK- TRICEPS
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. franc. jednorącz - 12-12-12
4. prostowanie na wyciągu 10-10-10
5. narciarz 10-10-10

IV DZIEŃ PIĄTEK- PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s
6. wiosłowanie sztangą 10-10-10-10
7. przyciąganie sztangi do tułowia 12-10-10-8


V DZIEŃ SOBOTA- KLATA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-10-8
4. butterfly 12-12-12
5. Rozpiętki 10,10,10
6. Przenosy 10,10,10

VI NIEDZIELA

NOGI- ALE TYLKO JAK MAM CZAS BO W NOGI NIE PAKUJE AZ TAK...


dzieki pozdrawiam!!

Zle , za duzo wszystkiego ... , zla kolejnosc cwiczen

Po pierwsze powinieneś napisać jaki jest twój cel. Podejrzewam, że chcesz zrobić masę.Tak więc, Za duża częstotliwość treningów, za dużo ćwiczeń na daną grupę mięśniową i ogólnie wszystkiego za dużo. Nie rób każdej partii z osobna. Lącz większe grupy z mniejszymi. Np grzbiet+ triceps. Mówisz, że masz mało czasu na nogi, a jakoś na resztę 4 dni w tyg znajdujesz. To tyle...i koniecznie rób nogi.

moim celem jest bycie jak najwiekszym :) ćwicze czasami z kolegami którzy mają po 45cm w łapie ale za bardzo nie lubie pytać ich o porady...wole wlasnie takie fora internetowe...

wlaściwie to nie wiem czy to prawda ale słyszałem że w moim wieku nie można mieć "aż" 40 cm w łapie poniewarz serce nie nadąża

prosze o male sprostowanie i jeżeli fakt ten jest prawdą to prosze polecić mi trening na rzeźbe... zupełnie sie nie znam na treningu na rzeźbe...

martwie sie także o stawy...wiadomo jak rodzice narzekają na wszystko.... robilem przez 3 miesięce rozgrzewke stawów - bardzo malym ciężarem i wyrabialem przy okazji technike... myśle że nie będzie z nimi problemów

obecnie nie bralem odżywek...poza HMB ale bralem je tylko przez 2 tygodnie w celu redukcji takanki tłuszczowej

dzięki...pozdrawiam

to pomoże mi ktoś ułożyc plan doskonały??

to moj nowy plan- na rzeźbe
prosze o ocene

I DZIEN WTOREK BARKI

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 4serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (15powtórzeń)
- unoszenie sztangi przed siebie 3s (15 powtórzen)
- szrugsy 5s

Biceps
- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen

II DZIEN - WTOREK
Klata+Tricpes

Klata

Wyciskanie na laweczce- 15-15-15-15
Skośnej- 16-16-16
Skośnej w dół- 16-16-16
rozpiętki- 15-15
przenosy- 15-15

Triceps

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 2 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 2 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15

III DZIEN CZWARTEK PLECY

Plecy

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4 serie(15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4serii (15 powtórzeń)
- wioslowanie sztanga 5seri (15 powtorzen)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)


IV DZIEN NIEDZIELA

Tricpes

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 2 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 2 serie (15 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki 15-15-15
- francuskie 15-15-15

Biceps

- uginanie ze sztanga 4 serie 15powtorzen
- hantlami mlotkowo 4 serie 15powtorzen
- supinacja 4 serie 15 powtorzen

kolejny co nie ćwiczy nóg... załamka....

Boże co za człowiek mam 39,5 w łapie poradzcie mi jakiś trening
No i co że masz tyle w łapie możesz mieć i 55 ale większość to fat i tyle pozatym na taki wiek to idź lepiej poplywac jeszcze.
Nie pakuje nóg aż tak ,, A jak sie pakuje nogi ?? tak Ciężko zrobić sobie 8 serii na nogi na jakimś treningu a potem nie mieć problemow gdy góra osiąga prawdziwie imponujące rozmiary a nóżki masz jak zapałki.. Śmieszne to jest , PS Dziewczyny lecą na chłopaków z ładnymi nogami weź to pod uwage jeżeli nie ćwiczysz dla siebie tylko dla "innych"
I jescze jedno wydaje Ci się że im więcej ćwiczeń tym trening lepszy ?? . Biceps 5 ćwiczeń omg nie wiem jak ty masz mieć 39,5 w łapie jak to odrazu po 3 miesiącach stagnacje robi mając takie splity


Zmieniony przez - Rulas w dniu 2008-03-23 22:40:17

hmm co za czlowiek... a Ty sie napinasz bo jesteś mądry.... no to co z tego po to pisze żebyś mi pomógł a nie sie wymadrzał jak jakś **** co zjadł wsyztskie rozumy....
mielismy pisac rozmiar waga wzrost itp. napisalem a Ty mnie wysmiewasz... javascript: test('');
javascript: test(''); skoro juz jestes "bardzo" mądry to poraw ten trening i dodaj od siebie jak ćwiczyć nogi na rzeźbe

DZIEKI POZDRAWIAM
prosze o wyrozumialosc..mam 14 lat....

Ps.: co do plywania to plywam dosc czesto biegam i czasem jak nudy w domu to gram z kumplami w noge w kosza itp.

a nie 15? :P

mam 14,5 :D co to za roznica jestem mlody i niedoswiadczony ;p xD