brzuchol

wklej dietę i trening... za godzinę wracam to oblukam

ok, ja tez sie zbieram od kompa, pozniej wkleje i poczekam na komenty/poprawki

pozdrawiam

Jak to jest minimum tluszczu to chlopie ja wymiekam <lol> . Ty masz spokojnie okolo 20 % , jak bedziesz mial 9% , tyle co ja to mozesz myslec o bardzo widocznych miesniach brzucha ...

1 dzien treningowy
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac 5x12,10,8,6,4
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej lezac 3x10,8,6
-rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej lezac3x10
-sciaganie linek wyciagu gornego w dol 3x10

bicepsy
-ugnanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac 3x12,10,8
-ugnanie ramion sztanka lamana stojac 4x12,10,8,6
-ugnanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym siedzac 3x10

lydki
-wspiecia na palce na stojaco 3x15
-wspiecia na palce siedzac 3x20,15,12

2 dzien trenigowy
barki
-wyciskanie sztangielek siedzac 12 12 12
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 12 10 8 6 4
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (szeroki rozstaw dloni) 10 10 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10

nogi
-uginanie nog w lezeniu 12 10 8 6
-prostowanie nog w siadze 12 10 8
-przysiady ze sztanga 12 10 8

3 dzine treningowy
plecy
-przyciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 10 8 6
-przyciaganie konca sztangi z podporka 10 8 6
-unoszenie sztangielek do boku w opadzie tulowia 10 8 6

tricepsy
-wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem lezac 10 8 6 4
-sciaganie sznurka wyciagu w dol kleczac 10 10 10
-pompki w podporze tylem 12 12 12


brzuch na kazdym treningu




trening ten obowiazuje mnie od jakiegos tygodnia, wczesniej mialem podobny ale ze wzgledu na maly staz na silce poprosilem instruktora o zmiane raz na miesiac abym poznal wszystkie cwiczenia i sam przekonal sie ktore mi najlepiej wchodza.

inne dane

dieta: przede wszystkim twarozki, jajka, ryz, drob, czasem wolowina, (niestety) jasne pieczywo poniewaz ciemnego nie przelkne, odstawilem coca cole ktora kiedys pilem hektolitrami, obecnie popijam nestea, podczas treningu wode niegazowana a po treningu butelke powerade, w ciagu tygodnia wypijam nie wiecej niz 1 piwo, gorzałka calkowicie odstawiona, raz na 2 tyg jem pizze.

staz na silowni: od poczatku stycznia 2008

suplementacja: hard mass, kreatyna, witaminy

wiek 26
waga 65
wzrost 182

w obwodzie miesni od poczatku stycznia poprawilo mi sie o ok 2,3 cm

Odstaw pizze , nestea , powerade . ja przez 3 miechy pije tylko mineralna niegazowana i sa efekty . Albo jesz te bzdety i masz brzuch , albo nie jest i sa miesnie . Wybor nalezy do Ciebie .

a co zlego jest w powerade ?

cukier

akurat powerade to jest najmniejszy problem...po treningu jak ma hajs moze spokojnie wypic, ogolnie wegle w porze okolotreningowej nie sa takie straszne

Ok... czyli że dietki dokładnie rozpisanej nie masz, no trudno ... ważne żebyś wiedział co i kiedy jeść..

Śnadania: tu można pofolgować dużo ww dużo białka i tłuszcze zdrowe

kolejne posiłki dużo białka , dobre tłuszcze a ww z warzyw

przedtreningowy: ww złożone/ryż, kasza, makaron, ziemniaki/ ale tez w niezadużej ilości .. dużo białka, zdrowe tłuszcze

po treningu zamiast Powarrade - Carbo .. ekonomiczniej w ilości o,5 do 1 gr . na kg masy ciała ... ale raczej ku 0,5 bym optował
i białko by wypadało mieć i wtedy 10 minut po treningu białko

do godziny po treningu posiłek Białko + tłuszcze + znikoma ilość ww złożonych .. choć ja ostatni posiłek jem bez ww ... tzn tylko warzywa jakby co

przed samym snem białko

to tak ogółem w skrócie o odżywianiu

co do treningu to jest to trening masowy... więc nie wiem dokłądnie jaki jest cel Twojego treningu

ale jeśli upierasz się przy tym planie to ćwicz tylko... dodaj na koniec treningu 15 minut aero i zrób dwa dniu oprócz tego z samymi aerobami - ok 60 min.



wiek 26
waga 65
wzrost 182

hmmm ... mozesz wrzucić fotę z całością sylwetki?

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2008-03-20 20:40:03

<sir> co do treningu to jest to trening masowy... więc nie wiem dokłądnie jaki jest cel Twojego treningu


jutro wrzuce swoje fotki

milej nocki 4 all