Pomoc w ułożeniu rozgrzewki i planu rozciągania ;]

Witam proszę o pomoc w ułożeniu szybkiej rozgrzewki i rozciągania po treningu. Ćwiczymy z kolegami, ale nasza rozgrzewka to totalny freestyle a rozciąganie jeszcze gorsze i chciałem do każdego dnia rozpiski dodać też krótką i sprawną rozgrzewkę i rozciąganie.
Nie będę wypisywał wszystkiego co i jak ćwiczymy bo to nie ma sensu tylko napisze jakie partie ;]

poniedziałek
klata, brzuch
środa
biceps, triceps, przedramię, naramienne, brzuch
piątek
grzbiet, braki, brzuch

Proszę pomóżcie dobrać mi jakieś szybkie i konkretne ćwiczenia na rozgrzewkę i rozciąganie. Z góry dzięki. Pozdro ;]

Jaki staz na silowni??;p
Jesli dopiero zaczynacie to
ACT-https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Jesli macie juz troszke doswiadczenia to
FBW-https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Nie ma co kombinowac ze splitami. Trzeba zbudowac dobre podstawy.

Tylko że jest taka sprawa że my mamy już gotową rozpiskę itd :P Mamy właśnie nową rozpiskę od tego tygodnia i jakieś doświadczenie już mamy a trening ogólnie rozwojowy każdy z nas swojego czasu przerabiał. Chodzi mi tylko o to że nasz trening zajmuje nam dużo czasu i chcemy do niego dodać jakaś szybką rozgrzewkę i stretching
bo brakuje nam tego i myślę ze z powodu braku rozgrzewki ostatnio nabawiłem sie kontuzji :/ i co do właśnie tej kontuzji nie będę zakładał nowego tematu tylko zapytam tutaj, coś mi się stało ostatnio po treningu, dzień po treningu budzę się i widzę że na lewej ręce mięsień na przedramieniu ten u góry ;] spuchł mi i cały czas jest jakby powiększony, ale nie boli mnie to. Mogę z tym ćwiczyć normalnie czy raczej odpuścić sobie jedną sesję? Co zrobić żeby mi to przeszło ? ;]

"coś mi się stało ostatnio po treningu"= brak technicznego wykonywania cwiczen.Jest to w dziale trening dla poczatkujacych.Piszesz ze macie gotowa rozpiske ok, ale pewnie jest to split z podzialem na grupy miesniowe ktorego nie powinniscie nawet teraz wykonywac.Skoro macie juz jakies tam doswiadczenie to FBW cwiczysz rok =FBW cwiczysz 1,5 roku= FBW nadal jestes poczatkujacym.Nie rozumiem dlaczgo kazdy poczatkujacy nie chce nawet sprobowac cwiczyc FBW a jest to najlepsze rozwiazanie.

poniedziałek
klata, brzuch
środa
biceps, triceps, przedramię, naramienne, brzuch
piątek
grzbiet, braki, brzuch
To rozpisales w 1 poscie.
1.zle polaczenie cwiczen
2.brak cwiczen na nogi co jest podstawa treningu
3.brak rozgrzewki

FBW to jest jedyne co jest odpowiednie dla ciebie/dla was nie wiem ilu was tam ma cwiczyc ale jesli chcecie miec efekty i dbrze rozbudowane cialo przygotowane na pozniejsze treningi to FBW!!Ten trening co rozpisales tylko wystarczy spojrzec na polaczenie i jest wszystko zle.

Taką obecnie mamy rozpiskę

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, Brzuch (A6W), lub Skłony
KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM.®
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ.®
BRZUCH
6.A6W lub SKŁONY W LEZENIU PŁASKO
__________________________________________________________________________________________________
WTOREK: Brzuch (A6W) lub Skłony
___________________________________________________________________________________________________
ŚRODA: Biceps, Triceps, Mięśnie naramienne, Brzuch, Mięśnie przedramienne
BICEPSY:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE.®
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.®
TRICEPSY:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.®
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA.
MIĘŚNIE PRZEDRAMIENNE:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE.
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE.
BRZUCH:
1.A6W LUB SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
_______________________________________________________________________________________________
CZWARTEK: Brzuch (A6W) lub Skłony
_______________________________________________________________________________________________
PIĄTEK: Grzbiet, Barki, Łydki
BARKI:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).®
3.WZNOSY BARKÓW ''SZRUGSY''.
GRZBIET:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŁYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU.
2.ODWROTNE
W STANIU.


Mógłbyś mi powiedzieć co jest źle? I czy mam to jakoś poprawić czy ułożyć rozpiskę od nowa?

Poniedzialek: jest praktycznie sama klatka bo brzucha nawet nie licz jako cwiczenie do tego.
5cw. na klatke?? za duzo.
2-3max
Środa:
za dzuo tego wszystkiego
biceps:
mlotki i modlitewnik wystarczy
barki:
unoszenie bokiem + zza karku
triceps:
czacholamacze+pompki na poreczach
przedramie:
uginanie podchwytem+nawijanie ciezrka (kij lub hantelek)
Piątek:
barki zbedne calkowicie
plecy:wioslowanie+mc
lydki:
wspiecia na palce.

Szczerze mowiac dobor cwiczen jest calkowicie zly, wszystkie polaczenie zastosowane sa zle.
Jesli juz jakis split to proponuje(chociaz odradzam i nadal bym radzil FBW) tak:
PON:
BARKI+BICEPS
1.unoszenie bokiem
2.unoszenie bokiem w opadzie
3.mlotki napzemiennie
4.modlitewnik lub uginanie stojac
WTOREK:
NAGI
1.przysiad
2.wspiecia na palce
CZWARTEK:
KLATKA+TRICEPS
1.wyc. na plaskiej
2.hantle skos gorny
3.czacholamacze
4.pompki na poreczach
PIATEK:
PLECY+PRZEDRAMIE+KAPTURY
1.Martwy ciag
2.wisolowanie
3.szrugsy
4.nawijanie ciezarka
No i to jest przykladowy plan z odpowiednim polaczeniem parti miesniowych.
W twoim planie nie ma nog co jest podstawa cwiczenia jakiego kolwiek.jest za duzo cwiczen na partie male ktore powinny byc laczane z duzymi jak np. plecy nogi.Radzilbym ci robic FBW i zalapac podstawy treningowe, techniczne wykonanie,i poczytac troche na tym forum, bo twoj plan w ogole nie nadaje sie do uzytku.Jesli cwiczysz A6W to cwicz go codziennie po treningu.To sie nie liczy jako partia laczona do klatki tak jak miales rozpisane bo A6W cwiczysz codziennie.Plan ktory rozpisalem sam stosowalem przez jakis czas na poprawe sily.(podobny nie taki sam jak rozpisalem).