damianos18
Trening 3 dni w tygodniu. Do treningow uzywam drązka, hantli skrecanej max 13 kg i plecaka do ktorego wsadzam obciazenie maxymalnie 25kg)
1 dzien:
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4 serie (1 seria sam robie 8 powtorzen pozniej z nogami na szafie bo nie daje rady po 12 powtorzen)
-Wiosłowanie hantla (mam hantle 13 kg) 3 serie po 12 powtorzen
-Prostowniki - kladziemy sie na brzuchu, nogi pod cos wsadzamy i unoszenie do gory i w gorze sekunde wytrzymac (z plecakiem zeby bylo ciezej)
Triceps:
- NIe wiem jak to sie nazywa ale pochylam sie wyciagam reke do tylu i ja do tylu prostuje, 3 serie 12-10-8
- Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 3 serie 12-10-8 (oczywiscie zwiekszam ciezar)
- Na lezaco 1 reka hantla do czola mlotkowo - jw
2 dzien:
Klatka:
-POmpki z nogami na pufie - 4 serie 15-12-10-8 (z plecakiem na plecach, koncze na 25 kg)
- POmpki normalne plaskie - 3 serie okolo 12-10-10 (nie wiem co do 1 czasami 14 czasami 12) obciazenie tez z plecakiem koncze tez na 25
- POmpki na takie ze rece wyzej pieram na czyms ale tu robie bez obciazenia z 10 powtorzen 3 serie bo juz jestem wykonczony i nie mam sily
Biceps:
Suplinacja 3 serie - 12-10-8 (10 kg 12 kg 12 kg)
Mlotkowo 3 serie- jw
O kolano 3 serie - jw tylko ciezar 8-10-10 okolo
3 dzien:
Barki:
-Wyciskanie 6 serii barziej na przedni akton (15-14-12-10-8) pierwsze dwie serie 10 kg pozniej 12 kg, wiecej nie mam)
-3 superserie 15 powtrzen unoszenie hantli na boku (srodkowy akton) i na siedzacy na tylni akton tez 15 powtorzen
- nogi to sobie robie przysiady z ciezarem jakim uniose 4 serie 15-10
Dodatkowo lydki unoszenie pare razy w tygodniu
I ABS II 3 poziom
POPRAWKI:
Prosze poprawic moj plan, a przede wszystkim:
-triceps jakis trening by mi sie przydal lepszy ine mam juz pomyslow
- biceps suplinacja i mlotkowy wiem ze sie nie powinno razem, ale nie mam innego wyjscia modlitewnika w domu nie moge zrobic juz probowalem ale kompletnie nie da sie)
Z gory dziekuje
1 dzien:
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4 serie (1 seria sam robie 8 powtorzen pozniej z nogami na szafie bo nie daje rady po 12 powtorzen)
-Wiosłowanie hantla (mam hantle 13 kg) 3 serie po 12 powtorzen
-Prostowniki - kladziemy sie na brzuchu, nogi pod cos wsadzamy i unoszenie do gory i w gorze sekunde wytrzymac (z plecakiem zeby bylo ciezej)
Triceps:
- NIe wiem jak to sie nazywa ale pochylam sie wyciagam reke do tylu i ja do tylu prostuje, 3 serie 12-10-8
- Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 3 serie 12-10-8 (oczywiscie zwiekszam ciezar)
- Na lezaco 1 reka hantla do czola mlotkowo - jw
2 dzien:
Klatka:
-POmpki z nogami na pufie - 4 serie 15-12-10-8 (z plecakiem na plecach, koncze na 25 kg)
- POmpki normalne plaskie - 3 serie okolo 12-10-10 (nie wiem co do 1 czasami 14 czasami 12) obciazenie tez z plecakiem koncze tez na 25
- POmpki na takie ze rece wyzej pieram na czyms ale tu robie bez obciazenia z 10 powtorzen 3 serie bo juz jestem wykonczony i nie mam sily
Biceps:
Suplinacja 3 serie - 12-10-8 (10 kg 12 kg 12 kg)
Mlotkowo 3 serie- jw
O kolano 3 serie - jw tylko ciezar 8-10-10 okolo
3 dzien:
Barki:
-Wyciskanie 6 serii barziej na przedni akton (15-14-12-10-8) pierwsze dwie serie 10 kg pozniej 12 kg, wiecej nie mam)
-3 superserie 15 powtrzen unoszenie hantli na boku (srodkowy akton) i na siedzacy na tylni akton tez 15 powtorzen
- nogi to sobie robie przysiady z ciezarem jakim uniose 4 serie 15-10
Dodatkowo lydki unoszenie pare razy w tygodniu
I ABS II 3 poziom
POPRAWKI:
Prosze poprawic moj plan, a przede wszystkim:
-triceps jakis trening by mi sie przydal lepszy ine mam juz pomyslow
- biceps suplinacja i mlotkowy wiem ze sie nie powinno razem, ale nie mam innego wyjscia modlitewnika w domu nie moge zrobic juz probowalem ale kompletnie nie da sie)
Z gory dziekuje
Krzysztof Piekarz
