Plan na mase do oceny

Witam. Proszę o ocenę tego treningu na masę.

Mój staż to 5 miesięcy.
Wcześniej ćwiczyłem FBW i proszę nie pisać żebym dalej nim ćwiczył. Znudził mi się.

Poniedziałek (Klatka, Triceps) :
Klatka :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10

Triceps :
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10/8/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) :
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/4

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 10/10/10
MARTWY CIĄG 10//10/10

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 10/10/10

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max

Piątek (Nogi, Barki) :
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PRZYSIADY WYKROCZNE 10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/12/12

Barki :
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIŁEK BOKIEM W GÓRĘ 10/10/10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12

Poniedziałek (Klatka, Triceps) :
Klatka :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10 wywal

Triceps :
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10/8/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10 wywal
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8 4 serie
Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) :
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/4

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10/10/10 wywal
MARTWY CIĄG 10//10/10

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/6 wywal
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 10/10/10

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max

Piątek (Nogi, Barki) :
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PRZYSIADY WYKROCZNE 10/10/10
Daj coś na dwugłowe uda
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/12/12

Barki :
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIŁEK BOKIEM W GÓRĘ 10/10/10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12

Brzuch 3 razy w tygodniu dieta i streching

pozdro

Poniedziałek (Klatka, Triceps) :
Klatka :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8
10 serii – nie za mało ?

Triceps :
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 10/8/6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 14/12/10/8

Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) :
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/4

MARTWY CIĄG 10//10/10

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 10/10/10

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max

Piątek (Nogi, Barki) :
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PRZYSIADY WYKROCZNE 10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/12/12

Barki :
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIŁEK BOKIEM W GÓRĘ 10/10/10

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/12/12

Nie za mało serii :
10 klatka, 7 tric, 10 plecy, 6 bic ??

I co mogę dać na te dwugłowe ud ?, ćwiczę w domu.

Po co więcej klatka biceps triceps to nie są duże partie choć klatka jest największa z nich.

Nie trzeba wielu serii zwłaszcza ze biceps masz połączony z plecami a triceps z klatką

Na dwugłowe daj uginanie nóg na maszynie jeśli masz odpowiednią ławkę lub uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce

pozdro

No tak np. przy podciąganiu na drążku tez pracuje biceps.
Nie pomyślałem o tym

SOG

rion10
zmien mu kolejnośc wykonywania ćwiczen np
mc na 1 miejsce

Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-21 11:43:07

Ale po co to juz zależy od niego zwłaszcza kiedy lepiej mu sie ćwiczy martwy ja preferuje na końcu gdy jestem dobrze rozgrzany a nie ma jakis mega wykańczających ćwiczeń przed martwym

pozdro

ja bym dał martwy na pozycje nr 1 bo mu prostowniki wymiekną i nie będzie tak efektywny ....


Piromaniak
tu masz dylemat i rób jak uważasz .



Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-21 20:48:47

Przy wiosłowaniu też biceps dostaje mocno :) Tak jak rion radzi - MC na koncu. Sam też tak robie i z tego co widzę, to żadko kto zaczyna od MC... :)

Podciąganie jest cięższym ćw niz MC dla mnie np, dlatego zaczynam od podciagania :)

tutaj naprawdę to kwestia indywidualna jedni wolą na początku inni na końcu .

Tutaj wszystko zalezy jak kto czuje dane ćwiczenie jeśli ktoś szlifuje dopiero martwy to lepiej go dac na początek kiedy jesteśmy pełni sił

pozdro