theredel
Chyba każdy, dlużej ćwiczący slyszał o weiderowskiej zasadzie wplatywania cwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe do treningu większych grup. Dziś chcialbym zaproponowac pewną modyfikację takiego treningu, która pewne elementy czerpie z treningu ACT.
Modyfikacja polega na tym, że pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe wplatamy serie na male grupy mięśniowe, nie robiąc jednak przerw między nimi(wykonujemy na przukład 20 przysiadów ze sztangą, potem bezpośrednio po nich bierzemy drugą sztangę i robimy 20 powtórzeń na biceps, potem znów przysiady, znów biceps, bez przerw między "stacjami"). Ważną rzeczą jest tutaj, że mała grupa mięśniowa nie może pracowac w ćwiczeniu na dużą grupę mięśni, tak więc odpada połaczenie przysiadów i wspięć na palce; generalnie można to ując tak, że przy ćwiczeniach:
klaty i barków, polegających na wyciskaniu nie łaczymy ich z ćwiczeniem tricepsa;
najszerszego i barków(polegającego na podciąganiach na drążku/podciąganiach sztangi), a także przy rozpiętkach i zarzucie sztangi na klatkę nie robimy ćwiczeń na biceps/mięsień ramienny
wymagających trzymania sztangi/sztangielek w rękach (wyjątkiem jest dzień dobry i przysiady-sztangę trzymamy, ale nie męczymy przedramion) nie łaczymy z ćwiczeniami przedramion
przysiadów i martwych ciągów nie łączymy z ćwiczeniami na łydki.
Dzięki takiemu układowi (ćwiczenie ciężkie plus lekkie) mamy następujące korzyści:
-trening dzięki swej ciąglości(brak przerw między "stacjami") i łączeniu ćwiczeń ciężkich z lekkimi (np przysiad i ćwiczenie na przedramię) nabiera charakteru interwałowego treningu wydolnościowego (przysiad-puls wzrasta; ćwiczenie na przedramię-puls spada)
-oszczędzamy czas (praktycznie nie ma przerw w treningu)
-dzięki temu, że w przerwach ćwiczenia ciężkiego (np przysiad) robimy ćwiczenie lekkie (np przedramię), między kolejnymi podejściami do ćwiczenia ciężkiego mamy zawsze tą samą długośc przerwy (np między każdą serią wyciskania na klatę robimy 20 wspięć na palce)
Warianty zaproponowanej metody:
-priorytet objętościowy na malą grupę mięsniową: omówię na przykładzie łydek-jeśli mamy te mięśnie słabo rozwinięte, to możemy ćwiczenia na nie robić w przerwach pomiędzy wszyskimi ćwiczeniami na górna częśc ciała, w splicie 1-1-1-1-1-2 wyglądałoby to tak:
dzień1: klata/triceps/barki, a w przerwach łydki
dzień2: wolne
dzień3: uda +prostowniki grzbietu
dzień4 : wolne
dzień5: najszerszy, czworoboczny, biceps, w przerwach łydki
-drugą odmianą jest podzielenie tygodnia treningowego na dzień siadów, dzień martwych ciągów i dzień wyciskań (taki trening lekko trójbojowy), gdzie wymienione ćwiczenia sa ćwiczeniami głównymi, a wszystkie pozostałe tylko pomocniczymi, split 1-1-1-1-1-2 wyglądałby tak:
dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię):
1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc
2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę
3. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, w przerwach superserie uginania i prostowania nadgarstków ze sztangą
dzień2 wolny
dzień 3 -martwy ciąg (mięsnie zaangażowane-prostownik grzbietu, czworoboczny, biceps, triceps, proste i skośne brzucha)
1. martwy ciąg, w przerwach wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
2. "dzień dobry", w przerwach uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
3. zarzut sztangi na klatkę, w przerwach brzuszki ze skrętem
dzień4 wolny
dzień 5-wyciskanie (mięśnie zaangażowane: klata, łydki, najszerszy grzbietu)
1. Wyciskanie leżąc, w przerwach podciąganie na drążku za kark
2. Wyciskanie na skośnej ławce, w przerwach wspięcia na palce ze sztangą w prowadnicach
3. Rozpiętki na ławce prostej, w przerwach wspięcia na palce siedząc plus ściąganie drążka wyciagu prostymi rękoma (podobne ćwiczenie do rzenoszenia sztangielki leżąc, tylko że się stoi przy wyciągu)
dzień6 i 7-wolne
-trzecia odmiana jest trochę podobna do drugiej, z tym, że nie w każdym ćwiczeniu głównym w przerwach robimy ćwiczenia na male grupy mięśniowe, możemy na przykład cwiczenie małych grup mięśni dodać do jednego-dwu ostatnich cwiczeń, jako takie eleganckie zakończenie cieżkiego treningu ;]
Powtórzenia w tej metodzie:
jak napisałem wyżej, taki sposób trenowania przypomina trochę tlenowy trening interwałowy, gdzie ciężkie ćwiczenie na dużą grupę mięśniową jest odpowiednikiem interwałowego przyspieszenia, a ćwiczenie na malą grupę jest odpowiednikiem interwałowego czynnego wypoczynku przed kolejnym przyspieszeniem.
Jeśli więc chcemy:
-mieć bardzo wysoką intensywność w ćwiczeniu glównym a potem dłuższy odpoczynek, to robimy 5-8 powt w ćwiczeniu cięzkim i 15-30 w ćwiczeniu małej grupy mięśniowej
-część intensywna i lżejsza o tej samej dlugości-robimy tą samą ilośc powt w ćwiczeniach ciężkich jak i lekkich
-część intensywna dłuższa od części "wypoczynkowej"-10-20 powtórzeń na dużą grupę mięśniową i 5-8 na małą
Cięzary: w zasadzie w tej metodzie nie trzeba zmniejszac ciężarow, chyba tylko długośc przerw pomiędzy kolejnymi seriami ciężkiego ćwiczenia (czyli długośc serii na małe mięśnie) może wpłynąć na to iż będzie trzeba skorygować ciężary (jeśli ktoś będzie podchodził w tempie co 30 sekund do serii przysiadów, to raczej powinien zmniejszyć ciężar), jednak odbywa się to "na wyczucie"...
Kto może skorzystać z tej metody:
-początkujacy po wstępnym okresie treningów, sredniozaawansowani i zaawansowani, oczywiscie z intensywnością stosowną do swojego stażu
-każdy, kto lubi trening w stylu ACT, a chciałby spróbowac podobnego podejścia w splitach
-sportowcy dyscyplin, w których istotną rolę odgrywa wytrzymałość na progu przemian tlenowych i beztlenowych i wytrzymałość beztlenowa
-osoby nie dysponujące dużą ilością czasu na trening
Częstotliwość stosowania metody: w zasadzie można ją stosowac w każdym tygodniu danego cyklu treningowego, raz lub dwa razy w tygodniu na każdą grupę mięśni, nie jest to metoda ekstremalnie intensywna (chyba że ktoś pali
) i tylko z początku daje ostro po płucach, z czasem nabieramy wydolności tlenowej i jest ok, jeśli chodzi o intensywnośc siłową, to jest ona porównywalna do tradycyjnego treningu w seriach.
Myślę że to wszystko o czym chcialem odnośnie tego sposobu trenowania napisac, życzę milej lektury i wesołych Świąt Wielkanocnych-theredel
Modyfikacja polega na tym, że pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe wplatamy serie na male grupy mięśniowe, nie robiąc jednak przerw między nimi(wykonujemy na przukład 20 przysiadów ze sztangą, potem bezpośrednio po nich bierzemy drugą sztangę i robimy 20 powtórzeń na biceps, potem znów przysiady, znów biceps, bez przerw między "stacjami"). Ważną rzeczą jest tutaj, że mała grupa mięśniowa nie może pracowac w ćwiczeniu na dużą grupę mięśni, tak więc odpada połaczenie przysiadów i wspięć na palce; generalnie można to ując tak, że przy ćwiczeniach:
klaty i barków, polegających na wyciskaniu nie łaczymy ich z ćwiczeniem tricepsa;
najszerszego i barków(polegającego na podciąganiach na drążku/podciąganiach sztangi), a także przy rozpiętkach i zarzucie sztangi na klatkę nie robimy ćwiczeń na biceps/mięsień ramienny
wymagających trzymania sztangi/sztangielek w rękach (wyjątkiem jest dzień dobry i przysiady-sztangę trzymamy, ale nie męczymy przedramion) nie łaczymy z ćwiczeniami przedramion
przysiadów i martwych ciągów nie łączymy z ćwiczeniami na łydki.
Dzięki takiemu układowi (ćwiczenie ciężkie plus lekkie) mamy następujące korzyści:
-trening dzięki swej ciąglości(brak przerw między "stacjami") i łączeniu ćwiczeń ciężkich z lekkimi (np przysiad i ćwiczenie na przedramię) nabiera charakteru interwałowego treningu wydolnościowego (przysiad-puls wzrasta; ćwiczenie na przedramię-puls spada)
-oszczędzamy czas (praktycznie nie ma przerw w treningu)
-dzięki temu, że w przerwach ćwiczenia ciężkiego (np przysiad) robimy ćwiczenie lekkie (np przedramię), między kolejnymi podejściami do ćwiczenia ciężkiego mamy zawsze tą samą długośc przerwy (np między każdą serią wyciskania na klatę robimy 20 wspięć na palce)
Warianty zaproponowanej metody:
-priorytet objętościowy na malą grupę mięsniową: omówię na przykładzie łydek-jeśli mamy te mięśnie słabo rozwinięte, to możemy ćwiczenia na nie robić w przerwach pomiędzy wszyskimi ćwiczeniami na górna częśc ciała, w splicie 1-1-1-1-1-2 wyglądałoby to tak:
dzień1: klata/triceps/barki, a w przerwach łydki
dzień2: wolne
dzień3: uda +prostowniki grzbietu
dzień4 : wolne
dzień5: najszerszy, czworoboczny, biceps, w przerwach łydki
-drugą odmianą jest podzielenie tygodnia treningowego na dzień siadów, dzień martwych ciągów i dzień wyciskań (taki trening lekko trójbojowy), gdzie wymienione ćwiczenia sa ćwiczeniami głównymi, a wszystkie pozostałe tylko pomocniczymi, split 1-1-1-1-1-2 wyglądałby tak:
dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię):
1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc
2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę
3. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, w przerwach superserie uginania i prostowania nadgarstków ze sztangą
dzień2 wolny
dzień 3 -martwy ciąg (mięsnie zaangażowane-prostownik grzbietu, czworoboczny, biceps, triceps, proste i skośne brzucha)
1. martwy ciąg, w przerwach wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
2. "dzień dobry", w przerwach uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
3. zarzut sztangi na klatkę, w przerwach brzuszki ze skrętem
dzień4 wolny
dzień 5-wyciskanie (mięśnie zaangażowane: klata, łydki, najszerszy grzbietu)
1. Wyciskanie leżąc, w przerwach podciąganie na drążku za kark
2. Wyciskanie na skośnej ławce, w przerwach wspięcia na palce ze sztangą w prowadnicach
3. Rozpiętki na ławce prostej, w przerwach wspięcia na palce siedząc plus ściąganie drążka wyciagu prostymi rękoma (podobne ćwiczenie do rzenoszenia sztangielki leżąc, tylko że się stoi przy wyciągu)
dzień6 i 7-wolne
-trzecia odmiana jest trochę podobna do drugiej, z tym, że nie w każdym ćwiczeniu głównym w przerwach robimy ćwiczenia na male grupy mięśniowe, możemy na przykład cwiczenie małych grup mięśni dodać do jednego-dwu ostatnich cwiczeń, jako takie eleganckie zakończenie cieżkiego treningu ;]
Powtórzenia w tej metodzie:
jak napisałem wyżej, taki sposób trenowania przypomina trochę tlenowy trening interwałowy, gdzie ciężkie ćwiczenie na dużą grupę mięśniową jest odpowiednikiem interwałowego przyspieszenia, a ćwiczenie na malą grupę jest odpowiednikiem interwałowego czynnego wypoczynku przed kolejnym przyspieszeniem.
Jeśli więc chcemy:
-mieć bardzo wysoką intensywność w ćwiczeniu glównym a potem dłuższy odpoczynek, to robimy 5-8 powt w ćwiczeniu cięzkim i 15-30 w ćwiczeniu małej grupy mięśniowej
-część intensywna i lżejsza o tej samej dlugości-robimy tą samą ilośc powt w ćwiczeniach ciężkich jak i lekkich
-część intensywna dłuższa od części "wypoczynkowej"-10-20 powtórzeń na dużą grupę mięśniową i 5-8 na małą
Cięzary: w zasadzie w tej metodzie nie trzeba zmniejszac ciężarow, chyba tylko długośc przerw pomiędzy kolejnymi seriami ciężkiego ćwiczenia (czyli długośc serii na małe mięśnie) może wpłynąć na to iż będzie trzeba skorygować ciężary (jeśli ktoś będzie podchodził w tempie co 30 sekund do serii przysiadów, to raczej powinien zmniejszyć ciężar), jednak odbywa się to "na wyczucie"...
Kto może skorzystać z tej metody:
-początkujacy po wstępnym okresie treningów, sredniozaawansowani i zaawansowani, oczywiscie z intensywnością stosowną do swojego stażu
-każdy, kto lubi trening w stylu ACT, a chciałby spróbowac podobnego podejścia w splitach
-sportowcy dyscyplin, w których istotną rolę odgrywa wytrzymałość na progu przemian tlenowych i beztlenowych i wytrzymałość beztlenowa
-osoby nie dysponujące dużą ilością czasu na trening
Częstotliwość stosowania metody: w zasadzie można ją stosowac w każdym tygodniu danego cyklu treningowego, raz lub dwa razy w tygodniu na każdą grupę mięśni, nie jest to metoda ekstremalnie intensywna (chyba że ktoś pali
) i tylko z początku daje ostro po płucach, z czasem nabieramy wydolności tlenowej i jest ok, jeśli chodzi o intensywnośc siłową, to jest ona porównywalna do tradycyjnego treningu w seriach.
Myślę że to wszystko o czym chcialem odnośnie tego sposobu trenowania napisac, życzę milej lektury i wesołych Świąt Wielkanocnych-theredel
Krzysztof Piekarz
